大蒜怎麼吃最好？醫揭關鍵10分鐘「黃金吃法」，增加免疫力又抗癌

每次料理時切開一瓣大蒜，那刺鼻的氣味幾乎讓人想打噴嚏。但也正是這味道，代表著大蒜裡的核心武器──大蒜素（Allicin）──被釋放出來了。

這並不是普通的調味料氣味，它其實是天然的抗菌劑。研究發現，大蒜素可以強力對抗腸道裡的壞菌，從幽門螺旋桿菌到金黃色葡萄球菌，它幾乎無役不與。甚至動物實驗也證明，大蒜不只殺菌，還能改善消化、抗癌與促進免疫反應。

但很多人會馬上聯想到：如果大蒜這麼「殺氣騰騰」，那我每天辛苦補充的益生菌，會不會一起遭殃？

大蒜殺壞菌，但幫好菌，是益生菌的食物

令人驚訝的是，大蒜並不是「一視同仁」地掃除所有菌。科學研究顯示，大蒜對益生菌反而有保護效果。像是乳酸桿菌與雙歧桿菌，在有大蒜存在的環境下不但沒被殺光，還更能增殖。

這是因為大蒜中含有一種叫做果寡糖（Fructooligosaccharides, FOS）的天然益生元，這些寡糖成為益生菌最愛的養分。也就是說，大蒜不只是清除「壞蛋」，還同時餵養「好人」。

腸道、免疫、我們的身體是一條線

很多人不知道，我們體內超過七成的免疫細胞，其實都住在腸道附近。腸道不只是一條輸送管，它更像一座免疫軍事指揮部，時時刻刻判斷哪些外來分子該通過，哪些要攔下。

大蒜對免疫力的幫助，來自幾個面向：

• 一方面，它透過殺菌、養好菌，重建腸道生態平衡，降低「免疫過度反應」。

• 另一方面，研究也發現，大蒜能促進免疫細胞的活性，像是提升自然殺手細胞（NK cells）與巨噬細胞的作用，進一步強化我們對病毒與癌細胞的防禦力。

特別是在長期壓力大、容易腸漏或慢性發炎的人身上，大蒜的免疫調節功能可說是默默站在第一線。

大蒜＋益生菌：不是對手，而是拍檔

所以，補充益生菌的同時，還能吃大蒜嗎？答案是肯定的，甚至是建議這樣搭配。在一項針對人類腸道菌相的研究中，不同體質者吃大蒜後益生菌的活性變化有不同反應，雙歧桿菌 (Bifidobacterium，常見益生菌) 成長更活躍。

實用生活指引：怎麼吃大蒜對健康最有效？

從健康的角度來看，要讓大蒜真正發揮效果，「吃法」其實比「吃多少」還重要。

大蒜裡最強效的成分叫做大蒜素，不是一開始就存在，而是大蒜被切碎、壓碎之後，經過幾分鐘的酵素反應才會生成。所以想吃到這個黃金成分，記得一個訣竅：大蒜切碎後，放著靜置約10分鐘再吃，大蒜素才會真正跑出來。

不過要注意，大蒜素很怕熱！如果一切完就下鍋炒、拿去燉，幾乎會被高溫完全破壞。這也就是為什麼熟大蒜裡幾乎沒有大蒜素。但別急著失望，因為熟大蒜裡還是有一種很厲害的成分：DATS（Diallyl Trisulfide）——中文叫做「三烯丙基三硫化物」，也有人稱它「大蒜三硫化合物」。

DATS 是大蒜中另一種具有活性的硫化物，特別在烹煮後的大蒜中比較多。雖然不像大蒜素那麼即時強烈，但它同樣具備抗氧化、抗發炎、抗癌、保護心血管與調節免疫的作用，對身體依然有益。

所以最推薦的吃法是：把大蒜切碎，靜置10分鐘後再生吃，或拌進微溫的料理中，這樣才能吃到最多的大蒜素。如果你不愛大蒜的嗆辣味、或腸胃比較敏感，也可以選擇黑蒜、發酵大蒜、或保健型大蒜膠囊。雖然這些形式中幾乎沒有大蒜素，但仍含有 DATS 等其他健康硫化物，保健效果依然不錯。

總之，如果是為了健康來吃大蒜，吃對方法才真正有效；但如果只是為了料理的美味，那就盡情享受就好，開心最重要。

本文經授權自基因醫師張家銘（原標題：大蒜殺菌力驚人？那益生菌怎麼辦？）（推薦閱讀：75歲以上長輩領錢了！「政府發逾40000元一次入帳」只須符合1條件，如何申請一次看）

責任編輯／李伊晴