飯後吃B群被嗆？藥師揭5大迷思！減重、月經來潮10大族群聰明吃

日前1名網友在PTT發文，原PO說自己和醫學系朋友吃麻辣鍋，之後習慣性吃了一顆B群，卻與醫學系的朋友似乎鬧翻了，被對方說「沒常識」…，兩人還吵架，甚至把臉書、IG都刪了…。究竟B群真的是非吃不可嗎？如果要吃B群應該飯後吃？還是飯前吃？藥師親揭B群常見5大迷思，以及提醒包括減重族、月經來潮族等10大族群，如何聰明補充B群。

維生素B群被認為是「能量維生素」，也是「提神的救星」

提到維生素B群，馬上令人聯想到是「提神的救星」，對於經常熬夜、壓力山大的人是好夥伴。除此之外，B群到底對健康還有什麼益處？台灣預防保健協會理事長、藥學碩士趙順榮藥師指出，維生素B群被認為是「能量維生素」，因為它們在消化食物、製造能量、代謝扮演著重要作用，可以幫助身體有效地將脂肪，碳水化合物和蛋白質，從我們吃的食物轉變成可用的能量來幫助我們，所以是不可缺少的維生素之一！

8種維生素B各司其職，將所攝取到的營養素轉換成身體所需的能量

但是，維生素B群家族是由8種水溶性維生素組成，也意味它們每天會從體內排出，如果需要保持體內平衡，有必要定期補充。雖然它們通常被認為是一個群體，並且經常在體內協同作用，但每種B群維生素都具有獨特而重要的功能。也就是說，8種維生素B各司其職，將所攝取到的營養素轉換成身體所需的能量，幫助維持皮膚和肌肉組織健康，甚至能增進免疫系統與協助神經的運作等。

趙順榮藥師指出，身體在生產新的健康細胞和红血球時，必須使用B群維生素來協助，它們對身體的免疫系統、心血管系統和神經系統功能（包括預防帶狀疱疹）的影響至關重要，而且維生素B群可以滿足大多數素食者的需求。儘管某些條件使某些人有必要補充維生素B群，但研究表明，即使對那些營養素的需求不再增加的人，服用維生素B群也可能有所幫助。

B12可以遠離「腦霧」，幫助提升注意力和記憶力

在維生素B群中，B12很重要，因為它可以幫助身體將碳水化合物變成身體所使用的葡萄糖，讓人保持警覺和活躍，B12還可以遠離「腦霧」，幫助提升注意力和記憶力；另外B3（(菸鹼酸），也有能量提升的好處。還有B群中的維生素B6，初步研究表明，隨著年齡的增長，它可能有助於防止認知功能的下降。

B群之所以對人體如此重要，趙順榮藥師表示，關鍵在於維生素B群是參與身體能量、營養代謝過程重要的輔酶。適度攝取有利分解、吸收吃下肚的食物，將其轉換為人體所需的能量（ATP）。一旦維生素B群攝取不足，細胞便會因此缺乏能量，而使人出現疲勞、倦怠等不適症狀。長期缺乏B群，更易影響人體代謝功能的運作，引發精神不濟、體力衰退、神經病變、口角炎、惡性貧血等不適症狀，其嚴重性不容小覷！

食物中含有B群包括：蛋、肉、魚、五穀根莖類、深綠色蔬菜等

維生素B群能在體內能發揮許多重要作用，其實，許多食物中都含有B群，民眾可於日常飲食中藉由攝取蛋、肉、魚、五穀根莖類、深綠色蔬菜等天然食物，獲取維生素B群。因此，大多數人只須要遵循全面的飲食習慣，就能獲得，就比較不會出現缺乏維生素B群的風險。

但是，值得注意的是，由於人體儲存維生素B群的能力有限。對於某些B群消耗較快，可能需要額外補充維生素B群特別是以下10大族群：

【10大族群聰明補充B群】

1.孕婦或哺乳期婦女：

在懷孕期間，對維生素B群尤其是B12和葉酸的需求不斷增長，以幫助胎兒發育。對於孕婦或哺乳期的婦女，尤其是那些遵循素食或純素食的婦女，補充維生素B群至關重要。孕婦或哺乳期婦女的B12或葉酸缺乏，會導致胎兒或嬰兒的嚴重神經系統損害，或先天缺陷。

2.老年人：

隨著年齡的增長，吸收維生素B12的能力會下降，而食慾也會下降，這使得某些人僅通過飲食也難以獲取足夠的B12。人體從食物中釋放B12使其被吸收的能力，取決於胃酸的適量。但是，據估計，超過50歲的人群中有10–30％的人無法產生足夠的胃酸來適當吸收B12。B12缺乏與老年人抑鬱症和情緒障礙的發生率增加有關。維生素B6和葉酸的缺乏，在老年人口中也很常見。

3.患有某些疾病的人：

患有某些疾病的人，例如乳糜瀉、癌症、克羅恩氏病、酒精中毒、甲狀腺功能減退和厭食症，因為容易產生營養缺乏症，包括維生素B群。此外，亞甲基四氫葉酸還原酶MTHFR基因突變，會影響人體代謝葉酸的方式，並可能導致葉酸缺乏和其他健康問題。

而且，經過某些減肥手術的人，也更有可能缺乏維生素B。在這些情況下，通常建議患者補充B複合維生素，以避免缺乏症。

4.素食者：

含有維生素B12的食物，存在於肉、奶、蛋和海鮮等動物產品中。素食者無法通過強化食品或補給品攝取足夠的這種維生素，則有可能罹患B12缺乏症。每天補充維生素B群，可以幫助攝取到這些重要營養素。

5.服用某些藥物的人：

常用處方藥會導致維生素B缺乏，例如，質子泵抑製劑是降低胃酸的藥物，可以降低B12的吸收，而二甲雙胍（糖尿病藥物）可以降低B12和葉酸的水平。避孕藥還可以消耗幾種B群維生素，包括B2、B6、B12和葉酸。

6.熬夜、夜班族：

工作操勞、常熬夜，或是本身就是上夜班的人，在作息不正常的情況下，容易伴隨易緊張、焦慮，甚至記憶力減退的問題。而長期睡眠不足，也會影響人體新陳代謝率、累積乳酸等廢物，造成肌肉痠痛。此類族群可藉由補充維生素B群，提升代謝力，加速排除體內廢物。

7.洗腎患者：

由於洗腎患者在血液透析過程中，水溶性維生素B群容易快速消耗，再加上該族群往往採取低蛋白飲食，因此容易造成維生素B1、B2、B6及B12攝取不足。建議洗腎友經過營養師及醫師評估下，適度增加B群攝取。

8.生理期期間：

女性生裡期建議適度服用B群，以維持造血功能正常運作，促進紅血球再生，能降低貧血、頭暈狀況發生。

9.減重瘦身族：

正在減重的人，尤其開始運動的減重者，需要大量產能提升代謝力。建議可適度服用B群補充劑，以發揮促進新陳代謝的目的。

10.口角炎、神經發炎疾病等族群：

維生素B群含量不足，可能導致與口腔有關的症狀。根據《牙科學院雜誌》上的一項研究發現，幾種B群維生素對一個人的健康至關重要。如果缺乏可能會遇到各種口腔問題，從嘴唇破裂到舌頭、髮炎甚至口腔潰瘍，可能會引起感染，而研究發現維生素B群有效抑制炎症反應。

【吃B群常見5大迷思】

除了以上10大族群需要適度補充維生素 B群之外，坊間有關於攝取維生素B群，也常見不少迷思，像是「B群應該飯前吃？還是飯後吃比較好？」、「喝咖啡加上吃B群，會更有提神效果？」、「要選長效劑型B群比較有效？」，趙順榮藥師將一一為大家破解：

迷思一／只能吃B群維生素保健品，才能補充到所需B 群？

其實不然，飲食中含有B群的食物非常多元，常見於各類深色蔬菜、水果、奶、蛋、豆、魚、肉、全穀類、堅果類等食物，都含有不同的維生素B。對於某些B群消耗較快，或有期望加速新陳代謝需求者等下列族群，除了透過均衡飲食來補給外，適度服用含B群的營養補充品，也是日常保健的另一選擇。也特別提醒每日只要均衡攝取6大類食物，就可輕鬆獲取B群的營養。

迷思二／飯後吃B群，會比飯前吃效果好？

維生素B群能將人體吃下肚的食物有效分解、吸收，轉換為身體所需的能量（ATP），一般多會建議民眾在飯後食用。至於是早餐後、午餐後，或是晚餐後服用？則是建議，正常上班族於早餐後服用，而若是有熬夜加班工作需求的朋友，則可以適度調整為晚餐後食用。

迷思三／吃B群有效被吸收，看尿液顏色變黃、變深是最好的證明？

其實，B群如果不含有維生素B2成分，或是食用B群的劑量較低，正常情況尿液不會呈現黃色，或深黃色。

迷思四／喝咖啡加上吃B群，會更有提神效果？

咖啡中的咖啡因成分，不但會加快人體的血液循環，同時也會加速維生素B群的消耗。因此，網路上謠傳：「B群＋咖啡」組合方式，不但無法達到讓提神效果加倍的目的，更會讓人越感疲憊，值得注意！

所以，若以習慣喝咖啡的朋友來說，服用B群時，最好能與喝咖啡的時間間隔30分鐘到1小時，較為恰當。

迷思五／要選長效劑型B群比較有效？

人體每一天消耗B群的量，並非固定不變，能提供長時間基礎B群劑量且長時間釋放的「緩釋錠」，較適合活動力較高、工作時間長、精神壓力較大的族群。「長效劑」是指藥劑本身代謝時間長，存留在體內的時間較久。「緩釋劑」是設計成以預定速率釋放藥物的劑型，可以在人體內讓有效成分的釋出被有效控制，藥物更加平穩的發揮療效。建議，民眾在挑選時，最好認明經藥技中心緩釋劑檢驗合格者較有保障。

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