身體累，心更累！5 個小習慣，讓你紓壓放鬆、終結疲勞
（本文出自《經理人月刊》2018 年 10 月號，特別企畫：逆境中快速振作，鍛鍊挫折恢復力）
「心情好差，想喝杯飲料、吃點甜的。」面對壓力或挫折時，你是不是也想這樣「安慰」自己？然而，這些補償性的行為，不但不能化解問題，未來還會造成身體更大的負擔。要培養恢復力，應該追求身心平衡、做對兩者有益的事。我們整理出 6 個值得參考的建議：
1. 鼻孔交替呼吸法：用「呼吸」釋放壓力
史丹福大學心理學教授艾瑪．賽佩拉（Emma Seppälä）曾輔導過許多罹患創傷後壓力症候群的退伍軍人，曾有患者對她說：「我知道身處美國，也知道購物中心不會有任何危險，但我還是得花 20 分鐘才能鼓起勇氣面對。」這代表，有時理智上了解現狀，還是無法化解心裡焦慮。
這時，我們應該要從生理下手。當你的身體更輕鬆，壓力也會減輕。想想你在按摩或泡熱水澡後心情如何，療效不言而喻。
日常生活中，我們該如何安頓身心？《你快樂，所以你成功》指出，許多研究都有類似發現，固定進行呼吸練習可以減少可體松（cortisol，又譯作皮質醇），即「壓力荷爾蒙」的分泌，能幫助你平靜身體。 書中提出的「鼻孔交替呼吸法」，利用頻繁變化主要呼吸的鼻孔，有助於安撫情緒。
經理人月刊第 167 期
step 1： 閉上雙眼，將右手食指和中指放在眉心，大拇指放在右鼻孔，無名指和小指放在左鼻孔。左手放在大腿上，掌心向上。
step 2： 深深吸一口氣後，先用大拇指封住右鼻孔，讓氣慢慢從左鼻孔吐出來。
step 3： 從左鼻孔深吸一口氣，到底時用無名指和小指封住左鼻孔，再從右鼻孔吐氣。
step 4： 從右鼻孔深吸一口氣，用大拇指封住右鼻孔，從左鼻孔吐氣。以此循環 5 分鐘。
2. 大腦「觀想」法：想像成功的自己，建立自信
《失敗這回事》作者西門．雷諾茲（Siimon Reynolds）指出，呼吸可以緩和緊張，而他更會利用「觀想」，讓自己正面迎擊挑戰。每天上班前，他會聽鼓舞人心的音樂，想像自己在工作中、社交場合、健身房裡等任何他在乎的領域中，表現良好。
這是因為人在思考時，大腦就會產生一條「突觸」（synapse），重複地思考或動作，會加強這條突觸的路徑。當路徑變得愈來愈堅固時，在那方面的表現也會變好。雷諾茲指出，剛開始嘗試時，的確有些奇怪。但每天花 10～20 分鐘觀想，久而久之，你就會對達成目標更有自信。
3. 快走散步：既能轉換心情，又能兼顧運動
研究顯示，在大自然裡漫步，不管時間長短，都可以降低焦慮、保持好心情，甚至有助於提升人的記憶力與專注力。
你可能會想，生活在都市的工作者們，要如何接觸大自然？其實，只要在吃完午餐或下班後，到附近的公園或一條有行道樹的街道走走，就能有這樣的效果。
除了借助大自然的力量，「散步」本身就是轉換氣氛的方式。《不疲累的工作術》作者久世浩司表示，「快走散步」是臨床心理學家推薦他轉換心情的運動，它不只有快速走路的運動效果，還能和緩情緒。
過去，久世浩司為了不讓壓力累積，回到家後都會做簡單的仰臥推舉，讓身體流汗。可是，一旦工作中發生不順心或令人不滿的事時，一般人沒辦法在辦公室做這些運動。這時，「快走散步」也能達到同樣的效果。
而且，這個方法在會議進行中，也同樣有效。不過，久世浩司強調，絕對不能離席去抽菸，負面情緒需要活動身體才能消除、轉移，「散步的效果，遠比抽菸來得有效。」
4. 黃金睡眠 90 分鐘：睡不夠，就提高睡眠品質
連續工作 10 幾個小時後，想為明天工作預備清醒的身體與頭腦，最簡單的方法是「睡覺」。偏偏能睡的時間有時難以控制，只能用「品質」來彌補。
《最高睡眠法》指出，睡眠並非處在相同狀態，大致可分為「快速動眼睡眠」（大腦醒著但身體睡著的狀態）與「非快速動眼睡眠」（大腦和身體都睡著的狀態）。一般來說，在入睡的最初 90 分鐘，是睡眠最深沉的階段。也就是說，就算只有 4 小時可以睡，只要一開始的 90 分鐘品質夠好，整體睡眠品質就會提升。
然而，要提高這「黃金90分鐘」，必須先理解睡眠與體溫的關聯。人的體溫分為皮膚溫度與深層體溫，睡覺時深層體溫會降低、皮膚溫度會上升。只要確實降低深層體溫，就可以提升睡眠品質。
怎麼做呢？
深層體溫有「升的多、降的多」的特性，在水溫攝氏 40 度的水裡泡上 15 分鐘，深層體溫約提高 0.5 度。要讓深層體溫回到原本溫度需 90 分鐘，接下來才會降到比泡澡前更低。換句話說，只要在睡前 90 分鐘泡完澡，深層體溫就會持續降低，讓你順利入睡。
就算無法固定洗澡時間也沒關係，人體是藉由提升「皮膚溫度」，再透過手腳上的微血管散熱，才能有效降低「深層體溫」。所以，以泡腳的方式促進足部血液循環，加強散熱，也能達到相同的效果。
另外，《最高睡眠法》指出，人醒著的時候，深層體溫比睡著的時候要高，因為睡眠中要降低深層體溫，讓臟器、肌肉和大腦休息；醒著時提高溫度，以維持身體的活動。所以，如果要讓自己進入睡眠狀態，就要試圖讓自己的深層體溫降低。
經理人月刊第 167 期
5. 一定要吃早餐：更要多吃蛋白質
許多工作者非常注重自己的外貌、儀容，認為這樣能讓自己「看起來」專業、有精神。
然而，《疲勞不過夜》作者裴英珠指出，人體在飢餓狀態時，會減少供應葡萄糖，影響到大腦、神經系統、肌力、腎臟等以葡萄糖為主要熱量來源的器官，降低思考力、專注力和持續力，導致工作能力衰退。
換句話說，因為忙碌而忽略飲食，才是有失專業的行為。 裴英珠說，「吃早餐」是提高工作表現的第一步。因為前一天吃完晚餐後，人體會經過近 10 小時的絕食狀態，隔天一早，吃早餐就能立刻補充熱量。但如果沒吃早餐，吃下一餐時，身體會出現過食傾向，反而更積極吸收營養，導致發胖。
吃東西不只是為了補充熱量，更是讓自己有能量面對壓力。 《疲勞不過夜》裡提到，人在承受壓力時，會不斷消耗蛋白質。人體的組成有 20% 是蛋白質，蛋白質不只能製造肌肉，更是身心健康的來源。所以，適度補充蛋白質很重要。而肉類，即是富含色胺酸、苯丙胺酸等胺基酸的食物。也就是說，攝取肉類有助於人體補充蛋白質，讓頭腦、身體恢復原有的能量。
延伸閱讀 \