健身教練指出「伏地挺身」3大常見錯誤，運動好手也可能做錯，這些小細節都是不可忽略的關鍵 | Women's Health

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伏地挺身是常見的運動之一，入門門檻低且無特定場地限制。而有人認為能完成越多次數的伏地挺身代表體力越好，實則不然。根據Men's Health健身教練Ebenezer Samuel指出，伏地挺身的重點應在於動作的質量。本文詳細整裡了經由Samuel分享的伏地挺身3個常犯錯誤＆正確做法，幫助你/妳達到肌肉建設和力量訓練的真正效果。

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「伏地挺身」常見錯誤有哪些？

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「伏地挺身」錯誤1：只完成75％動作

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仔細觀察那些迅速就能完成多組伏地挺身的人，你可能會注意到他們只完成了大約75%的動作，並未完全伸直肘部。這樣做雖然能使得動作更容易完成，同時卻也減少了三頭肌的參與。（三頭肌主要負責肘部的完全伸展）

「伏地挺身」錯誤2：下降時未將胸部完全下壓

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除了肘部問題外，未將胸部完全下壓到離地面大約一寸的位置也是由上一個點延伸而來的錯誤。將胸部下壓是伏地挺身最具挑戰性的部分，過程中胸部肌肉同時能得到最大伸展的機會，但有些人會習慣性地省略這部分。

「伏地挺身」錯誤3：臀部抬高，身體未形成一條平直線

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一般來說在做了3、40個伏地挺身後，胸部肌肉會開始感到疲乏，而為了舒緩疲勞，我們會因此下意識地抬高臀部，但以標準的伏地挺身而言，從腳跟到肩膀應形成一條平直線。將臀部抬高不僅會改變推動的角度，進而減少胸部肌肉張力，也會降低核心肌群的參與。

「伏地挺身」怎麼做才對？

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正確做法：

• 呈高板姿姿勢，雙手放在肩膀下方。
• 收緊肩膀、臀部和核心，並將脊柱形成一條直線，保持中立。
• 彎曲肘部向下移動，胸部離地約一寸時停止。這時肘部應與軀幹形成45度角，並停留一秒鐘。
• 推背離開地面，伸直肘部回到起始位置。停留一秒鐘後重複動作。

?建議次數：12~15次 / 3~4組

做高質量的動作比長時間做低質量的動作更好

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為了避免誤觸上述伏地挺身誤區，每一個伏地挺身動作都應在底部和頂部停留至少一秒鐘。雖然這樣做可能讓你/妳無法一口氣達到100個伏地挺身的紀錄，但聚焦在高質量的動作要比長時間做低質量的動作來得有效許多。

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