久坐、橘皮女孩必學4招「股二頭肌」訓練，大腿後側勻稱必練「股二頭肌」 | Women's Health
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想必大家都認識大腿前側的股四頭肌，但你對於腿後側的「股二頭肌」了解多少？它是人體肌肉最早開始退化、也是容易僵硬的肌群，若沒有好好鍛練、舒展，可能會提早面臨老化、增加跌倒的風險，所以加強下肢肌力是很重要的。股二頭肌是大腿後側的其中一條肌肉，平時不常被用到，所以才會容易退化，一定要特別訓練才行！訓練腿部不只對外觀加分，還有提高代謝率、提升運動表現、增強心肺功能等好處。
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【大腿後側肌肉介紹】
大腿後側肌肉穿過兩個關節(髖關節、膝關節)，又叫做「膕繩肌」，是由股二頭肌、半腱肌、半膜肌組成。
1.股二頭肌
股二頭肌由長頭和短頭組成(短頭被包覆在長頭內)，從坐骨結節一直延伸到腓骨的近端，它具有許多重要的功能，包含：骨盆的穩定、膝關節彎曲、髖關節伸展、膝彎曲時小腿側旋、髖伸展時輔助大腿側旋2.半健肌
半腱肌是主要的肌腱肌肉，位於股二頭肌內側，覆蓋大部分半膜肌，主要負責彎曲腿部並穩定膝關節，當膝蓋半彎曲時，它有助於腿部的內旋。3.半膜肌
半膜肌扁平寬闊，位於半腱肌的下方，當腳穩固地放在地面上時，半膜肌伸展臀部，使軀幹進入直立位置；當腳抬高時，半膜肌會彎曲並內旋腿部。
股二頭肌退化的影響
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因為在生活中大腿後側肌群不常被使用到，若沒有特別訓練，是很容易退化的，股二頭肌退化會造成肌肉僵硬、活動度變差，緊繃的肌群也會降低骨盆的活動度，使背部和骨盆的壓力變大，造成腰痛，老人家彎曲著腿走路、彎腰駝背的姿勢也跟它有關。
即使股二頭肌不容易強化，我們還是要持續訓練，並做好伸展恢復肌肉應有的長度，維持腿部肌力與柔軟度，才能預防提早退化的情形。
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【股二頭肌訓練】
腿後側是很容易拉傷的部位，所以開始訓練之前，一定要做好充足的暖身，並循序漸進，不要一次加太多的重量，才能避免受傷。
股二頭肌訓練1.直腿硬舉
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與傳統硬舉大致相同，但為了讓腿後側更有參與度，臀部的位置要更高，且上半身幾乎與地面平行。
步驟：
(1)採站姿，雙腳打開與髖部同寬，腳尖微朝向外，髖關節保持中立。
(2)上半身向前彎，雙手握住槓鈴，背部收好、平行於地面
(3)核心出力，吸氣時，臀部往後推，膝蓋微彎但不下蹲，雙手打直將槓鈴往上硬舉，上半身跟著起來，吐氣時，再緩緩回到初始位置。
股二頭肌訓練2.腿推機(高腳位)
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腿推機可以訓練到股四頭肌、臀肌、腿後側肌群，將腳放置於高位，腿後側會更有感。
步驟：
(1)臀部與背部緊貼靠板，雙腳踩在腳踏板的高位上
(2)背部收好，全身繃緊，臀腿發力(記得將兩邊安全桿往外推)
(3)膝蓋對其腳尖，將踏板往上推，為避免膝關節鎖死，腿不用伸到最直，呈現微曲狀態
(4)離心時，保持腿部持續發力，並重複動作
股二頭肌訓練3.保加利亞單腿蹲
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步驟：
(1)找一個高度及膝的平台，把後腳彎曲放在上面
(2)上身挺直，腹部出力保持平衡，重心放在前腳跟，慢慢地往下蹲，直到小腿和大腿成90度，再重複動作。
股二頭肌訓練4.臀推
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橋式主要訓練臀大肌，不過也能鍛鍊到腿、下背，還能增強核心的穩定性，除了槓鈴外，史密斯機器也是很好的選擇，新手也可以從徒手開始。
步驟：
(1)背部靠著椅子，將槓放在腿上
(2)想像把腳跟押進地板，臀部向上推並抬起槓鈴，使大腿與地板平行。
(3)有控制的向下，使槓鈴回到起始位置，並重複動作
【股二頭肌放鬆】
除了加強腿後側肌力，還要做好伸展，才能放鬆維持腿部的柔軟度。
股二頭肌放鬆1.坐姿腿後側拉伸
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作法：坐在瑜珈墊上，一隻腳向前伸直，另一隻腳收回靠近身體，慢慢吐氣，身體向前延伸，15~30 秒後換邊，並重複動作。
股二頭肌放鬆2.站立腿後側拉伸
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作法：脊柱保持中立位置，將右腿向前伸、腳趾指向上方，稍微彎曲左膝，輕輕向前傾，雙手放在直的右腿上。
股二頭肌放鬆3.仰臥腿後側拉伸
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作法：平躺在地上或墊子上，先伸展右腿，雙手握住右膝後側，將腿向上拉向胸部，然後慢慢伸直膝蓋，保持10-30 秒後換邊，並重複動作。※教練提醒：膝關節可彎曲，若完全伸直會變成小腿的拉伸
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伸展不僅可以增加腿後側肌群的靈活性，從而改善姿勢，還有預防腰痛、減少傷害等好處。
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