他80歲完成斯巴達障礙賽、她80歲完成5公里硬漢賽：當你懷疑還能否做大膽的事，可能為時不晚
作者 : 格溫多琳‧邦茲
圖片 : Shutterstock
標記我的Facebook貼文寫了一行打趣的話語：「溫蒂，我已看到你的未來！」 在文字下方，來自北卡羅來納州大學教堂山分校的朋友喬‧巴斯張貼了一個網址，報導的標題是「八十三歲女性成為最年長的泥巴硬漢選手」，內容講述一名頭髮全白的密蘇里州婦女在有刺鐵絲網下，腹部貼地滑行，周圍是一灘黏糊糊的泥漿，照片中她的身體與笑臉上的皺紋布滿泥漿。
我盯著那張照片，注意到那名女士的動作十分靈活。我研究她的爬行技巧，但更吸引我的是她的笑容，我認識那種表情，是「對，我真的在做這件事！」的微笑。
這篇報導稱她是「泥漿蜜德莉」。據報導，她是完成五公里泥巴硬漢比賽最年長的人，泥巴硬漢是另一種障礙跑冒險競賽，比起更個人主義的斯巴達障礙跑競賽，它通常更注重團隊合作與同志情誼（二○二○年，斯巴達障礙跑競收購了泥巴硬漢）。
某種緊緊纏在我胸口的東西鬆開了，讓我感到前所未有的放鬆。是的，就是這個，我想，這就是我八十多歲可能的模樣，與緩慢衰老相反，是令我振奮的未來樣貌。
幾個月前，我在Instagram看到一篇同樣鼓舞人心的貼文，內容是八十歲的保羅‧拉茜斯最近完成了第十次斯巴達三色獎牌賽（一年內跑完三個主要距離比賽：二十一公里、十公里、五公里賽）的壯舉。保羅是位海軍老兵，一年內就參加了十次三色獎牌賽，照片中的他舉著一枚碩大的十次三色獎獎章，頭上戴著的帽子寫著「無堅不摧」，看不出衰老的樣子，仍彈性十足的肱二頭肌感覺快要把袖子撐爆。
照片上，他也露出了微笑。
最令我動容的是，他們的動作一點都不像高齡者。我訓練時受過一些輕傷，得到專業的運動醫學專家幫助後，一直在思考這個問題。其中一位專家是彼得‧杜根，他是紐約脊椎治療師，同時也是具有證照的肌力與體能訓練專家。他的診所牆上掛著奧運運動員、鐵人三項運動員、職棒大聯盟、國家足球聯盟、全國運動汽車競賽職業選手的簽名照及新聞剪報，但他也治療像我這樣的凡夫俗子。
某次，我不小心踩到一顆小橡皮球，造成足底筋膜撕裂，所以去找杜根治療。進行診療時，他對我說：「你的動作像年輕人還是老年人？我們應該都有這樣的朋友：七十五歲了，動作卻像年輕人；另一位四十歲了，動作卻像老人。」他敦促我練習在多個平面上移動，不僅是向前、向後，還包括左右移動、側弓步、軀幹旋轉弓步、側跳等。他很肯定地說，無論是日常活動或障礙跑競賽，這些動作都是如年輕人一樣行動的關鍵。
這讓我開始思考，成為泥漿蜜德莉或保羅‧拉茜斯的道路上，我處於什麼位置？過去五年，我的運動表現完全顛覆了我的歷史，以前像小鳥一樣的身材，現在有了扎實的肌肉輪廓，不可否認的，我感覺比三十五歲時更強壯、更敏捷。我利用障礙跑競賽挑戰極限，讓我對老化的未來有了清晰的體認，這是我過去從沒想過可能會發生的事。我如何衡量與判斷自己到了蜜德莉或保羅的年齡，也能像他們那樣行動、取得成績？為此，我轉向科學尋找答案。
透過訓練，增加最大攝氧量
如今，越來越多的測試與工具可以測量身體對年齡的反應。除此之外，它們可以追蹤我們的肺適能、肌肉量、骨密度、關鍵血液生物標記，為我們提供行動藍圖。
七月某個悶熱潮濕的早晨，我開車前往紐約市特殊外科醫院的蒂施體育表演中心，樂觀且身材苗條的運動生理學家凱特‧貝爾德在我臉上綁了一個服貼的口罩，讓我感覺有點像電影《捍衛戰士》的戰鬥機飛行員。
她指導我走上跑步機，口罩連著管子，管子再連接到推車上的電腦。接下來的四十五分鐘，這個奇妙裝置將測量我的耗氧量與二氧化碳排出量—這是代謝表現概況分析的一環，其中包括乳酸概況及最大攝氧量測試。
最大攝氧量測試被認為是心肺適能的其中一項黃金衡量標準，與壽命相關。它分析有氧能力，亦即身體吸收、運輸、使用氧氣進行劇烈身體活動的能力。正如貝爾德向我解釋的那樣，基本上，我的最大攝氧量數值將衡量「我的引擎尺寸」。
運動專家表示，許多因素都可能影響最大攝氧量，包括基因、性別、年齡，雖然人們普遍認為最大攝氧量將隨著年齡增長而下降，但你可以透過訓練，盡可能保持高水準的最大攝氧量。
測試期間，每隔四分鐘，貝爾德就會扎我的手指採集血液樣本，分析乳酸概況，這將幫助了解我的身體在不同強度的運動下，運用精力的方式與疲勞的狀況。乳酸未快速增加的情況下，我能做的事越多（節奏越快、力量越大）就越好。
她解釋這一切時，我點點頭，《捍衛戰士》的口罩上下晃動。
我們以每公里八分十七秒的速度緩慢開始，四分鐘後，我跳下跑步機，讓貝爾德快速扎我的手指，然後再重新跳上跑步機，她稍微加快跑步機的速度，同時請我透過指向一張圖表上的等級，來估算自己感覺的運動強度。
我們就這樣重複做了九次，前八次讓我感覺很好，當下播放著凱莉·克萊森的歌曲〈堅強不死〉，再加上貝爾德在一旁為我加油，讓我更能堅持下去。接著，我們從每公里五分六秒的速度調至每公里四分五十一秒，我的體能開始達到極限，四分鐘的段落結束後，我的心率徘徊在每分鐘一百八十次左右，並示意停止測試。
「我想你會對結果感到滿意的。」貝爾德說道。我癱坐在椅子上、全身汗流浹背，慶幸自己在測試前多擦了一點止汗劑。
根據先前的研究，我知道我的最大攝氧量結果通常會分在以下五個類別的其中一個：低水準、低於平均水準、高於平均水準、高水準、菁英水準，每個類別都根據十年跨度的生物性別與年齡組校準。我的結果讓我躋身於五十歲至五十九歲年齡組、四十歲至四十九歲年齡組，甚至三十歲至三十九歲年齡組的高績效陣營。
此外，當我在能力範圍內用較快的速度跑步，我使用的氧氣量與菁英跑者大致相同，這顯然是好事。
然而，仍有改進的空間。隨著年齡增長，我的最大攝氧量自然下降，若能提高最大攝氧量，緩衝能力也會隨之提高。貝爾德提供給我的最終報告還指出，我清除乳酸的速度很慢，這可能會損害我邊跑步邊爬山、短距離衝刺、通過障礙所需的精力爆發後的恢復能力。我將報告轉發給教練菲耶與潔西卡，如此一來，她們就能依此調整我的跑步訓練清單。
潔西卡與我注意到我的跑步節奏（每分鐘邁出的步數）特別慢，這可能會對我的表現產生負面影響，之後我下載了節拍器應用程式，並在跑步時聆聽，這讓我感覺自己有點像《彼得潘》裡，吞下時鐘而發出滴答聲的鱷魚。
（備註：你不必使用最大攝氧量測試設施進行肺適能的總體評估，有個免費的「庫柏測試」也可以做到這一點。你可以用最快的速度跑十二分鐘，然後將你的距離代入數學公式，確定你的相對最大攝氧量分數。市面上一些健身手錶與追蹤器也有最大攝氧量的測量功能。）
在日常生活訓練自己
現在我有肺適能的運動計畫，但我的肌肉與骨骼呢？該如何發展？
首先，我尋找一位擁有雙能量X光吸光式測定儀的醫師，來進行 DEA 掃描，以檢測我的骨密度、體脂肪含量和除脂體重（包括肌肉）。許多人都知道骨密度的重要性，隨著年齡增長，醫師可能會進行相關測試；但現在我們也明白，肌肉同樣至關重要，因為它能幫助我們抵禦年齡帶來的衰退。
如果肌肉質量和力量下降，跌倒的風險就會增加。這可不是件小事，因為跌倒是六十五歲以上成年人受傷及因傷害死亡的主要原因。
醫師在我的 DEA 掃描報告中寫道，我的身體狀況「處於巔峰狀態，除脂體重與骨密度均保持良好平衡」。當我們開始討論結果時，醫師笑著說：「我要告訴所有醫事人員，他們應該開始準備參加障礙跑競賽了。」
然而，仍有改進的空間。
中年時期，特別是女性，額外的肌肉量往往有益，因為隨著年齡增長，維持肌肉量將變得更加困難。一年後，在持續訓練和參加比賽後，我再次找醫師進行掃描，發現自己的除脂體重（包括肌肉）增加了一點五公斤，且均勻分布於全身。
我猜測這種進步可能歸因於以下事實：
一、菲耶督促我將增加體重納入力量訓練計畫；
二、我開始嘗試「負重步行」，而這項愛好起初是受厄爾影響才接觸的。
負重步行是指背著加重的帆布背包（通常是後背包）行走或健行，它在成為大眾運動前，長期是軍方主要的訓練項目之一，可以增強肌肉力量與心肺適能。現在，我會在遛狗時背上背包，因為這是額外鍛鍊的好方法。
然後是握力，它不僅對日常生活至關重要，例如打開很緊的瓶蓋或摔倒時支撐自己，甚至已被證明與全因及特定疾病死亡率之間存在關聯。然而，現代人經常低頭滑手機，這對提升握力毫無幫助，甚至可能讓手部肌力變得更弱。
我在網路商店下單購買了「握力計」，並盡可能地用力擠壓五秒鐘測試，液晶螢幕上的數值告訴我，就我的年齡而言，我雙手的握力介於「正常」與「強大」之間。看起來還不錯，但我為自己設定了一個目標，一定要達到「強大」，並加倍努力做了一些握力訓練。
如果要測試握力，你也可以練習懸掛在桿子上，就像我與朵莉在北卡羅來納州社區公園的引體向上單桿做的那樣。懸掛至少三十秒通常被認為過得去，一分鐘以上更好，我與朵莉定期練習時，我的成績只有一百秒出頭。
追蹤自己的身體反應
這種呼吸訓練與力量訓練對我的整體代謝健康有何作用？
我在開始參加比賽前，血壓曾偏高，現在已經降至收縮壓一百零六毫米汞柱、舒張壓七十二毫米汞柱，膽固醇、三酸甘油酯、載脂蛋白B、脂蛋白(a) 等關於心臟的關鍵生物標記血液檢查結果都顯示非常健康。一些結果是因為基因遺傳，而有些則歸功於我的後天努力。
如果你想深入了解這些生物標記，或者想找一本指南來評估並改善自己的長壽潛力，我推薦彼得‧阿提亞醫師與記者兼作家比爾‧吉福德合著的《超預期壽命》，這本書用淺顯易懂的方式解釋了這些概念，幫助你與醫師討論、制定健康計畫。
然而，我的血液檢查結果中仍然有一項接近臨界值—血糖，儘管我的飲食不包括含糖飲料、糖果，只攝取適量的加工食品，但有時仍徘徊於糖尿病前期範圍。多年來，許多不同的測量結果都顯示血糖升高，包括我的空腹血糖、糖化血色素、果糖胺值。大多數醫師都對這種輕微升高的情況不以為然，「少吃巧克力」是常見的忠告—但我很少吃巧克力。我知道如果不加以控制，長期下來可能會引發許多問題，例如糖尿病，最終將損害神經、血管、組織、器官……我不想走到那一步。
「怎麼會這樣？我運動量這麼大，吃得這麼健康！」我一直這麼問醫師。即使在紐約市，甚至是擁有良好健康保險的人來說，讓人滿意的答案不多。顯然，我們的身體對食物的反應可能大不相同，所以健康管理並不是一體適用的標準模式。
然而，現在你可以透過連續血糖監測儀來追蹤自己的身體反應。這是一種小型穿戴式裝置，能測量不同的食物、運動、睡眠和壓力對血糖值的影響。我曾經在斯巴達障礙賽的菁英運動員身上見過這種裝置。
於是，我在一家公司線上註冊為期三個月的訂閱服務（許多公司提供這種服務）。他們直接寄送監測裝置給我，並配給我一位營養師，我開始每天透過手機應用程式追蹤自己的血糖值，並記錄所有的飲食內容。
結果令人十分驚奇。我非常喜愛的水果果昔等打成液態的水果，會讓我的血糖值飆升，然而，當我吃整顆莓果時，這種情形就不會發生；即使貝果上面放的是健康鮭魚，但它仍讓我的血糖值升高；加了大量白飯的壽司？事實證明，白飯是血糖升高的另一項原因。
此外，每個人的身體對食物與攝取量的反應不同。數個月來，我嘗試各種食物並調整飲食，了解自己對哪些穀物的耐受性較高（例如大麥），高脂肪與蛋白質的食物（例如雞蛋）通常不會讓我的血糖值顯著升高。我也發現如果血糖值飆升，降低血糖最可靠的方法就是快走二十分鐘。
建立自己的「維修小組」
猜猜什麼不會讓我的血糖值飆升？黑巧克力。
數個月後，我重新測血糖，所有結果都在正常範圍內，其中一個指標糖化血色素現在已經夠低：五，醫師甚至還在報告上把它圈起來，並在旁邊畫上一個驚嘆號。
如果不是因為參加障礙跑競賽，進而開始關注並研究自己的健康狀況，我不確定自己是否會主動追尋這些額外的健康資訊。或許，我會對那些臨界值的健康指標不以為意，把它當做中年不可避免的衰退現象。而這樣的忽視，可能會讓我的健康狀況惡化，甚至變得更糟。
弄清楚這一切需要時間嗎？需要；花了錢嗎？花了一些，但最終數百美元與佩戴血糖監測儀數個月很可能為我避免和節省了許多問題及未來的醫療費用。當然，這些數字都不能保證任何事情，但某種程度上，它們確實讓我掌握了健康的主導權，也讓我找回了在罹患黑色素瘤後所失去的控制感。
隨著時間的推移，我開始將幫助我維持健康的專業人士視為我的「維修小組」。在賽車比賽中，維修小組負責更換輪胎、加油，確保車輛在賽道上順利運行。而在人類的耐力賽中，這個角色則是提供補水、食物和動力的團隊。換句話說，我的維修小組就是一群「人體技師」，他們的職責是優化、保護，甚至在我受傷時協助修復我。
但最終，開車的人還是我自己。
這個小組的成員橫跨多個專業領域，包括心臟科醫師、婦科醫師、皮膚科醫師、牙醫師、胃腸科醫師、驗光師、脊椎治療師、精神科醫師、兩名物理治療師，我甚至有一位耳鼻喉科醫師，他曾經幫我吸出深埋在耳朵裡的泥巴—那是我在浸水障礙中弄進去的（聽起來有點噁心，我知道）。
擁有健康保險確實讓這一切在經濟上變得可行。主動預約檢查、不對自己的健康掉以輕心，則是我自己該負的責任。
彼得‧阿提亞在其著作《超預期壽命》列出他在晚年仍希望身體能做到的事，他也曾與病人討論這個議題。我第一次聽到他在某一集Podcast提到這項清單後，就開始在我的「別讓你的農作物死掉」筆記本寫下我的一套晚年身體目標：
一、 堆木柴
二、 站著脫襪子與褲子（顯然，一次只脫一條腿）
三、 不靠雙臂就從椅子上站起來
四、 在冰雪中行走五公里不跌倒
五、 提起並清空一袋十八公斤重的軟水鹽晶
六、 如果我二十三公斤重的狗生病了，我能將牠抱到車上
七、 未完待續……
奇怪的是，我最初的清單不包括障礙跑競賽。這可能是因為當時我從來沒想過八十多歲的人還能在賽道上，除非有人背著他們。
然而，這是我還沒與泥漿蜜德莉聊過。
我也還不知道「求生意志」研究前。
相信自己可以做到
蜜德莉回電給我，她仍然有點氣喘吁吁，「抱歉，我錯過你的電話，我剛剛出門打匹克球。」
她告訴我，她在八十歲時完成第一次五公里的泥巴硬漢賽，在此之前，她曾支持兒子丹尼參加世上最強泥巴硬漢賽，那是一場時長二十四小時的障礙耐力賽。這位母親看著兒子繞著密蘇里州開普吉拉多跑的每一圈，不經意地告訴他：「我真希望自己年輕時也做過這種事。」
她記得丹尼說：「媽媽，如果你想做的話，我會確保你能做到。」
戰帖已下，蜜德莉報名當地基督教青年會的個人訓練，當時她已經每天步行三公里，但還想增強上半身力量，幫助自己克服牆壁和重物搬運的挑戰，她持續了四到五個月。為此還去看了醫生，確保醫師不擔心她參加這場比賽會影響健康。「他開心得拍手歡呼。」她回憶道。
蜜德莉從六十五歲開始，在一家自動販賣機公司工作了十年，這份工作需要她將重達十四至二十三公斤的硬幣袋舉到肩膀的高度，然後將它們裝入機器裡，蜜德莉說她對於完成第一個泥巴硬漢賽很有信心，而且也在丹尼的協助下做到了。
我向她請教關於在臉書上看到她在有刺鐵絲網下爬行的照片，照她這個年紀，那樣行動不是很困難嗎？
「不難，」她實事求是地說，「只要你的身體放低，別讓頭髮卡住。」
最後一道問題：儘管年紀大了，但她是否相信自己幾乎可以做到任何事情？
「大多數時候，」蜜德莉回答，「是。」
求生意志
二○○二年，耶魯大學研究員貝卡‧雷維與同事發表一項研究結果，激起媒體的廣泛關注。該研究重新檢視美國針對二十世紀末老化情況的詳細研究結果。從一九七五年開始，研究團隊採訪參與者關於健康、工作生活、家庭、對老化的看法，提問包括「你是否贊同隨著年齡增長，你越來越沒用？」該研究被稱為俄亥俄州老化與退休縱向研究，雷維與研究人員採用這些研究結果，並將其與死亡數據重疊。
她的發現成為頭條新聞：對老化抱持較正面看法的老年人，比那些較不正面看待的人平均多活七年半。即使將年齡、性別、社會經濟地位、孤獨程度、功能健康狀況納入考量，而其中被認為促成更長壽命的間接因素之一，就是所謂的「求生意志」。
耶魯大學公共衛生學院流行病學教授雷維，繼續研究老化的信念對我們的健康可能造成的影響，並在一項又一項的研究中發現，比起那些抱持較負面看法的老年人，抱持較正面看法的老年人有著較好的身體表現及認知表現，他們更可能從嚴重殘疾恢復健康，記憶力更好、走得更快，甚至更長壽。雷維指出，至少全球已有十個研究團隊複製並驗證了這種正面老化信念所帶來的生存優勢，她在著作《不老思維》中，詳細記錄了研究歷程。
我親眼見證了這些研究結果在我家上演。我父親七十七歲時，他爬上金屬屋頂進行高壓清洗—過去二十年來他一直這樣做，沒有發生任何事故，但那次他滑倒了，摔了下來。
現在你一定在想：「你七十七歲的父親在屋頂上做什麼？」那麼你正好為我接下來的觀點鋪好路了。無意冒犯，但我父親對於人們認為「七十七歲的老人應該做的事情」根本不感興趣；坦白說，我母親也不感興趣。他們兩人仍然喜歡在黎明時分起床，讓狗待在溫暖的床鋪裡，然後在一天開始之前，前往有時波濤洶湧的海灣，在沿海水域捕撈西班牙鯖魚及扁鰺。他們就像泥漿蜜德莉一樣，仍然相信自己幾乎可以做到任何事。因此，我父親在屋頂上轉身時滑倒，從三公尺高的地方掉到下方的混凝土車道上。
別因年紀，錯過一切
他摔落時，後腦杓在車道上留下了一大片血跡。當時是母親聽見狗狂吠，才發現他靠在停車棚的牆邊、神情恍惚。接下來的數小時，在混亂恐懼、不確定的情況下，當一輛救護車將他匆匆送往創傷中心時，不只一個人向我母親說我父親應該死了或者有腦損傷或者至少會癱瘓。
然而，他活下來了。甚至還能走路，並且在醫師對他進行掃描時，頭腦清楚地與醫師對話。儘管他的骨盆和頸椎第二節分別骨折了兩處，但他仍然自己走出創傷中心，直接上我母親的車，當天就回家了。
在康復期間，父親迫不及待地想恢復他的日常活動，例如開拖拉機照顧自家兩公頃的土地、劈柴，以及搬運漁船上的重型馬達。最後，是母親半開玩笑地威脅要和他離婚，他才勉強戴著護頸在家靜養了一個夏天。而我寄給他打發時間用的拼圖？他完全沒興趣。
一年半後，北卡羅來納大學醫學院一位受過哈佛大學訓練的著名整形外科醫師，對我父親的頸部進行電腦斷層掃描，讓人驚訝的是，他宣布我父親已經痊癒。
求生意志、早上起床的一個理由、期待的活動……雷維指出這些力量都是延長壽命的可能機制，我父親良好的體適能有助於保護他嗎？當然有。
有一次，在兩個月的時間裡，他用獨輪車攪拌了十九個棧板的混凝土，建造了一道防波堤，以保護他們的土地免受海水侵蝕。粗略計算下來，這相當於大約七百九十八袋水泥，每袋重三十六公斤，總共約二十九公噸的重量。蜜德莉也是如此，從六十五歲到七十五歲期間搬運沉重的硬幣袋、每天步行三公里，以及現在經常進行三個小時的匹克球比賽。此外，兩人還有另一項非身體上的共同特點，那就是無論年齡如何，他們都認為自己幾乎可以做到任何事。
麗莎的父親中風後，某種程度上，失去了他獨有的特質：他有能力用長長的故事吸引觀眾、為女兒提供職涯建議、好好打扮自己、開車，最重要的是，他失去行走與使用慣用手的自由。儘管如此，他仍多活了五年，比任何醫師認為他能存活的時間都要來得長。
他重新學習如何刷牙和梳頭、用左手吃飯；他唱著喜愛的歌曲，回憶起每一個字；他不斷向結縭五十九年的妻子訴說他很愛她；每次麗莎和妹妹或他的外孫連恩走進門時，他都會高興地流淚。即便現在由史黛拉主導餐桌上的對話，他仍然偶爾能機智地插上一句話，讓家人驚喜不已。當他最終離世時，正值麗莎的母親接受雙重冠狀動脈繞道手術後七個月，許多人警告麗莎，她的母親很快也會走下坡。「這種情況總是會發生的。」人們說。然而事實並非如此。八十三歲的岳母和我的母親一樣，開始每週三次去健身房鍛鍊，計畫與女兒們一起前往希臘展開一場冒險之旅，並積極參與當地的公民協會會議。
接下來我想分享蜜德莉向我們每個人發出的最終行動號召，無論我們正考慮做什麼困難的事，無論它可能讓我們多麼害怕，無論我們幾歲。
這位在地球上活了九十年、爬過倒置的牆壁、背過沉重的沙袋、爬過有刺鐵絲網下泥漿的女性說：「我想說的是，如果人們對某件事感興趣，無論自己是否真的能做到，都應該嘗試一下，這樣他們才能知道自己真的行。而且，這樣也能讓自己不留遺憾。」
「我討厭說『哦，丹尼，我這個年紀做不到這件事』，並且錯過這一切。」
換句話說，如果你懷疑自己是否還能做一些大膽的事情，現在可能仍為時不晚。
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（本文摘自《永不嫌遲：在任何年齡突破自我的力量》如何出版，格溫多琳‧邦茲著）
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