疲勞、壓力大？你屬於3大類疲勞哪一種？日醫教你4招簡單伸展運動，紓解壓力
許多上班族一整天面對電腦工作，眼睛會疲勞，但是這種跟剛做完運動時那種身體的疲勞不同，這時，疲勞的其實是大腦，也就是說，如果沒有讓大腦正確休息，就無法消除疲勞感。除了瞭解疲勞的來源，藉由正確休息法以及適度身體活動，也能有效釋放身心壓力。
日本精神科川野泰周醫師推薦居家4招簡單伸展運動，讓平日忙碌於工作的上班族能適時紓壓，有益身體循環系統活絡起來，對抗疲勞。川野泰周醫師在《3分鐘身心靈最高休息法》新書中提到，許多人都曾有過那種明明假日什麼事也沒做，卻還是覺得無法消除那股疲憊感的經驗！由此思考模式為出發點，他將疲勞分為3大種類：
疲勞分成三大類：身體疲勞、心理疲勞和多重作業疲勞
「身體疲勞」與「大腦疲勞」在本質上就是不同的東西。事實上，「大腦疲勞」還可以再大致分為兩種。這兩種分別是因為煩惱或是壓力等負面情緒所引起的「心理疲勞」以及必須同時進行許多項工作、同時思考而造成大腦負擔的「多重作業疲勞」。
1.身體疲勞(肉體疲勞)
2.大腦疲勞：
＊負面情緒造成(心理疲勞)
＊多重作業造成的疲勞：來自於家庭問題、職場人際關係等狀況，經常處於身心能量消耗狀態的類型。
透過伸展運動展開身體，有助代謝消除疲勞
為何伸展運動能消除疲勞，對身體有益呢？日本精神科醫師川野泰周表示，將身體伸展開來，也就是進行所謂的伸展運動時，身體該部位的血液流動會暫時增加。當血液流動順暢時，該部位所囤積的乳酸等疲勞物質就會隨著血液而流動。疲勞物質會因為酵素等作用而透過各種路徑代謝，使身體處於無毒的狀態。
在進行伸展運動的同時，氧氣或是養分(醣類等)也會隨著血液流動被運送過來，並且活化該部位。這就是伸展運動可以消除疲勞的機制。
實行「正念」專注單一事情，身心都能獲得放鬆
近年來，「正念」一詞非常受到矚目且蔚為話題，一般人可能會好奇何謂正念？正念就是把自己的意識專注在單一作業上，讓大腦得以休息、恢復精神。
其實，正念是一種非常適合用來「消除大腦疲勞」的方法。也就是說，當大腦處於「專注於一件事」的狀態，我們並不會覺得疲累，相反地，如果一邊想著其他事情一邊工作，或者大腦一直無法擺脫思考及煩惱的狀態，就會讓大腦感到非常疲累。如果能單一作業，就能夠讓大腦變得有活力，多重作業則會讓大腦感到疲勞。
正念原本就被認為能有效調整自律神經系統運作、提高作為「放鬆神經」的副交感神經。藉由活化副交感神經，使末梢血管擴張，即可使末梢的血液循環變好。血液循環良好即可改善手腳冰冷等症狀，亦可減輕身體僵硬、緊繃等症狀，是一種有助於消除身體疲勞的休息法。川野泰周醫師推薦居家簡單的伸展運動，輕鬆易學又有效果。
舒緩身心疲勞，居家4招伸展運動
要消除身心的疲勞，身體力行以下3招伸展運動，可以藉由專注於活動身體而獲得休息。
第1招／肩胛骨伸展運動：
1.首先，將雙手手臂張開，手肘向後延伸，讓兩塊肩胛骨彼此靠近。
2.兩塊肩胛骨盡量靠近後，接著將手臂往前延伸，脖子向下彎，讓兩塊肩胛骨分開。反覆進行幾次，即可幫助肩胛骨放鬆。
效用：肩胛骨上有很多肌肉，若能伸展開來，即可產生許多效果。
進階版：瑜珈的「鷹式」
動作：雙手手臂交疊，藉由往上往下移動的動作，可以幫助肩胛骨周圍的肌肉放鬆。這個姿勢本身稍微有點難度，但是只要做到該姿勢即可充分獲得伸展。
第2招／下半身伸展運動：
1.坐在地板上，雙腳往前伸直，背部挺直。
2.接著用一種好像要將腳趾甲往前延伸的感覺，同時將腳尖往前推出。
3.最後再反過來將腳尖往身體的方向拉回，藉此拉伸腳底內側(小腿以及大腿內側)。
效用：進行這個動作，即可充分幫助肌肉舒緩、讓血液流動順暢。只須反覆進行數次，腳尖的血液循環就會變好，可以改善足部沉重無力及浮腫等情形。長時間坐在椅子上工作的人，亦可期待能預防經濟艙症候群(即深度靜脈血栓)的效果。
注意事項：實踐這個方法時，為了避免駝背，確實挺直背部會更有效果。如果覺得這個姿勢不太舒適，也可以把手放到背後。或者是也可以直接在椅子上進行，試著抬高足部，往前直線推出，接著同樣反覆將腳背往前延伸拉長，再往後彎曲。
第3招／：將手指插入腳趾間的伸展運動
1.返家後清洗完畢後，請在裸足時試著進行「將手指插入腳趾間的伸展運動」。
2.在腳趾與手指互扣的狀態下，請輕輕用手抓住腳掌並維持數秒，再鬆開、解放腳趾。即可感受到腳趾尖的血液恢復流動。
3.每天只需要做20~30秒，就能感受到足部變得非常輕盈。
效用：實行這個動作時，會產生一種腳趾尖慢慢開始暖和起來的感覺。現代人的生活幾乎都穿著鞋子與襪子，張開腳趾的機會大幅減少。這時只要將手指插入腳趾之間，撐開腳趾間的距離，就會讓人覺得很舒服。
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