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親子

孕媽咪必收藏!產後4週月子餐食譜分享

MamiBuy媽咪拜

更新於 2019年07月08日16:01 • 發布於 2019年07月08日16:01 • MamiBuy編輯部
孕媽咪必收藏!產後4週月子餐食譜分享
孕媽咪必收藏!產後4週月子餐食譜分享

內容編輯/Vera Chen

月子要坐好,除了多臥床休息,飲食營養也很重要。產後4週身體調理重點不同,首重代謝、再進補,因此月子餐食譜當然每週會跟著變換食材與烹調方法,一起來關心產婦坐月子該怎麼吃!

 

月子坐得好,體質也變好

女人一生中能讓體質轉化的三大黃金期,分別是為青春期、懷孕期、更年期,尤其產後坐月子期間,調理的效率會遠勝過其他時期。這是因為孕婦經過生產時的用力、出血與體力大量耗損下,身體多半呈現「血不足、氣亦虛」的狀態,此時若能做好產後調理,不但可以恢復元氣,也能同時強化體質,並透過坐月子調理解決原本的健康問題,因此好好坐月子對產婦來說特別重要。

月子坐得好,體質也會好
月子坐得好,體質也會好

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產婦飲食7大原則

1. 均衡營養:每日攝取六大類食物且種類多變化,已獲得不同的營養素。

 

2. 蛋白質:動物性來源包括魚、蝦、雞、豬、牛及雞蛋等;植物性來源包括豆腐、豆干、豆包、豆干絲等。

 

3. 油脂:可選擇單元不飽和含量高的油脂,如麻油、苦茶油,雞皮與肥肉部位則少吃。

 

4. DHA:可選擇DHA較高的海產類,如鯖魚、鮭魚、鮪魚、秋刀魚、沙丁魚、鱈魚等。

 

5. 鈣質:為了提供足夠鈣質的攝取,可多食用優酪乳、牛奶、吻仔魚、小魚乾、豆腐、豆干、芝麻等。

 

6. 少吃內臟類:應少量食用膽固醇含量高的食材,如內臟類(豬心、豬腰、豬腎)。

 

7. 飲食清淡:避免攝取含鈉量高的醃製類或醬菜類,辛辣醬料也少吃。

 

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產後4週月子餐食譜&調理重點

▶ 第1週調理重點:代謝排毒

剛生完體內還存有惡露以及其他陳舊物質,需要靠食物提升代謝、促進血液循環。此時因為腸胃尚未調整好,飲食宜清淡為主,尚不宜食用含麻油、酒類等燉品進補,否則會加重體內負擔。

產後4週月子餐食譜&調理重點
產後4週月子餐食譜&調理重點

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▶ 第2週調理重點:內臟收縮復原

進入月子的第2週,媽媽的傷口基本上癒合了,食譜主要增強骨質和腰腎的功能,恢復骨盆。這時可以開始儘量多食補血食物,調理氣血。

產後4週月子餐食譜&調理重點
產後4週月子餐食譜&調理重點

(推薦閱讀:產後如何提升奶量?10種超強發奶食物必吃!)

 

▶ 第3週調理重點:滋養進補

身體器官經過2週的調理,大致上復原許多,第3週開始建議採滋養進補方式,多吃高蛋白食品,讓身體恢復更完善,調理氣血、恢復體力。

產後4週月子餐食譜&調理重點
產後4週月子餐食譜&調理重點

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▶ 第4週調理重點:滋養進補 + 預防老化

這週的食物還是以滋養進補為主,食療中加入更多排毒通便、促進新陳代謝、美容養顏、補氣養血的食物,經過本週調理產婦會發現氣色、精神、皮膚狀態都會變好喔!

產後4週月子餐食譜&調理重點
產後4週月子餐食譜&調理重點

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為讓新手媽媽產後輕鬆坐月子,新北市政府衛生局設計「幸福媽咪健康月子餐SO EASY」食譜(點連結即可下載),內含完整30天、每天3正餐、3點心,共達500道佳餚,不僅餐餐有食材及烹調方法,連每天的熱量、蛋白質、脂肪、醣類也都標示得清清楚楚,從坐月子的第1天開始,到第30天結束,可以當成工具書般天天翻閱參考,方便又實用。

 

參考網站:月子餐食譜、衛福部健康久久網站

 

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自己煮月子餐可行嗎?照著食譜這樣做,產後調理不求人

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