運動後做暖身操，真能預防運動傷害？靜態伸展、動態伸展該選哪一個？
相信很多人小時候共同的記憶是體育課前，大家一起「一二三四、二二三四、三二三四…」，整齊列隊做伸展運動，然後才開始分組打球。
我們對於暖身運動的認識多半是為了預防運動傷害，然而暖身真的可以預防運動傷害嗎？怎麼暖身伸展比較好呢？運動前跟後都需要做伸展嗎？
運動前暖身運動的好處
運動傷害比你想像的還要常見。以美國為例，有跑步習慣的有4000萬人，其中1000萬人一年至少跑100天，而這群規律運動的人中將近一半，一年至少受傷一次，據統計多數是使用過度，少數是外傷。
暖身運動可以在運動前活化肌肉纖維及神經，並且有以下好處：
•增加血流量
•肌肉溫度上升
•代謝速度上升
•提高能量使用效率
•提升無氧呼吸效率
•增強肌肉纖維收縮力
•提高肌肉纖維神經傳導速率
然而要怎麼暖身才能讓運動表現更好，並且減少運動傷害呢？我們來看科學證據怎麼說。
靜態伸展VS.動態伸展
靜態伸展(static stretching)是以特定姿勢將身體拉伸，將肌肉纖維拉長到極限，維持15 ~ 60秒。以往常做的暖身運動就是靜態伸展，傳統上認為靜態伸展可以增加關節活動度、增強運動表現、減少運動傷害。
然而一個2013的研究比較兩種不同的暖身運動：靜態伸展下半身肌肉 vs 動態下肢阻力訓練，對於槓鈴蹲舉的影響，結果發現靜態伸展過後，蹲舉重量下降8.36%，下肢穩定度更是下降22.68%。後續研究則發現，靜態伸展可能對跑步衝刺造成的急性肌肉傷害有部分幫助，但是無法減少運動傷害。另一個2019年的研究則發現，靜態伸展單一肌群超過60秒會使肌力及爆發力的表現下降4 ~ 7.5%。也有其他研究發現，靜態伸展可能使肌肉變得不穩定、肌力及爆發力下降，進而增加受傷的可能性。
靜態伸展並非全無益處，短時間的靜態伸展(單一肌群伸展時間小於60秒)可以減少高強度運動時的運動傷害發生機會。因此，短時間、單一動作不超過60秒(一般會建議15到30秒)的靜態伸展有益，但不能做為唯一的暖身運動。 目前科學證據建議暖身運動以動態伸展為主。動態伸展 (dynamic stretching)是指在一定範圍內活動關節及肌肉，目標是增加肌肉延展性、關節活動度，也有部分肌力訓練的成分。比起靜態伸展，動態伸展更能模擬實際運動動作、同一時間用到較多肌群，甚至可以同時活動全身，因此不單延展的效果， 在某些部位也可強化肌力。
如果大家有玩過健身環，就會發現在暖身運動的部分，遊戲有提醒，運動前只做靜態伸展反而可能增加運動傷害的機會，看到這裡的你，就知道這個建議是有科學根據的唷！那根據科學證據，運動前怎麼暖身最好呢？
如何暖身
美國運動醫學會建議運動前的暖身約5~10分鐘，包括輕度的跑步及伸展。建議可以下面的流程做暖身運動：
•有氧運動：快走到慢跑，活化心肺功能
•動態伸展
•模擬特定運動過程的訓練 (sports-specific warm up)，例如小型場地比賽 (Small-sided games)
以下是可以參考的動態伸展運動
運動完的伸展
運動後的伸展收操的好處則比較沒有疑義，可以排除肌肉內的乳酸、減少運動後的肌肉痠痛，並且維持肌肉的彈性及肌耐力。建議運動完15分鐘內做伸展，此時肌肉彈性較好也還留有運動後的溫度， 建議可以靜態伸展為主，同時維持肌肉的延展度可以避免下次運動的受傷機會。
以下是可以參考的運動後伸展運動
結語
要享受運動的美好，但也要遠離運動傷害， 這是我們的共同期望。對於靜態伸展或是動態伸展何者為佳？坊間太多說法讓人霧裡看花，希望此文能提供正確運動前暖身及運動後伸展的觀念。因為要運動也要顧健康，才能讓我們的運動生涯長長久久。
動態延展示意圖，出自《自療健身》一書，捷徑出版社出版
本文提供：台灣復健醫學會
本文作者／陳渝仁復健科醫師（仁生復健科診所院長、土城長庚復健科主治醫師、台灣運動醫學學會媒體長）
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