你有烏龜頸嗎？除了不好看，還會衍生哪些疾病或疼痛？5日常習慣＋2訓練動作有助改善！
最近社群、YouTube上「烏龜頸」這個話題突然大熱，其實這件事存在不是一天兩天，只是大部分人選擇忽略，但如果你有這個毛病，可不單單外型不美觀這麼簡單，還會衍生出諸多身體上的毛病與困擾喔。
誰會有烏龜頸？
顧名思義，脖子會不自覺向前伸而導致駝背，感覺就像一隻背負著龜殼伸長脖子的烏龜般（要怎麼判斷，你家有穿衣鏡的話，側身站著或把鏡子擺在你乘坐得椅子側邊，對照鏡子中的自己，就能看出端倪）。
要是本身有烏龜頸、駝背、圓肩等「上交叉綜合症」症狀持續，不只會使肌肉失衡，長時間還會影響頸椎健康。至於誰容易有這個症狀？只要是3C重度使者，副作用除了眼睛容易疲勞、眼壓偏高、罹患乾眼症，以及有肩頸背痠痛等毛病外，也很可能出現烏龜頸。
人體的頸部能維持直立，主要是靠肌肉支撐，如果長期姿勢不良，將對頸部造成極大負擔。要是後方肌肉不自覺用力並長期處於緊繃狀態，後果是什麼呢？除了可能導致頸部痠疼、肩頸僵硬，嚴重者還將影響大腦正常供血，甚至出現頭痛、頭暈等症狀。長此以往，還可能導致頸部軟骨磨損、椎間盤突出。再進一步擠壓到神經的話，將引發肩頸麻痛感或是肌肉無力。
烏龜頸如何改善？
上面這一串症狀聽起來很可怕吧？症狀輕微還可以靠意志力慢慢調回來，但情節嚴重很可能造成神經壓迫，就得去診所或醫院報到做復健來改善了！想要避免這悲劇發生，現在起，從日常生活中改善姿勢做起。
1端正良好坐姿
壞習慣：如果你是久坐一族，且每天時間長達8小時以上，回到家還習慣躺在沙發上滑平板或手機，那就有一定風險了。沒能維持良好坐姿，加上核心力量不足，時間一長，身體就會不自覺歪斜，從頸椎到腰椎都會造成傷害。
改善建議：使用電腦人往往會不自覺靠近螢幕，必須提醒自己保持正確坐姿。此外，看電視或盯著手機或電腦螢幕時，記得坐姿要端正，不要癱坐或歪斜，且讓螢幕頂端略低於眼睛平視視線，和螢幕保持一個手臂長的距離，且雙腳必須平放地面，千萬別翹腳（二郎腿）或雙腳打開往後癱坐。
2 記得起身活動
久坐無益於健康大家都知道，對烏龜頸又有決定性的影響，但很少人能夠時刻提醒自己定時起身動一動，尤其一忙起來可能兩三個鐘頭都不會離開座位！
改善建議：
a多喝水，這除了對體內循環好，同時也能促使你因膀胱脹滿被迫起身去上廁所。
b設鬧鐘，提醒自己每隔半小時到一個小時就起來動一動。
c轉換姿勢：無論站著開會或工作（把電腦拿到資料櫃或置物櫃上方作業）、舒展筋骨做做伸展操、到茶水間或大樓中庭甚至午餐後到公園走走⋯⋯醫生指出每天離開座椅累積要有兩個小時才是最好的。烏龜頸患者，也可以搭配簡單運動舒緩頸部不適。
3 避免肩頸負重
除了避免頸部不自覺前傾，習慣單肩側背包的人，往往會使肩頸長期負重，造成肌肉施力不當。
改善建議：建議背包要左右交換背，藉此減輕肩頸壓力，又或者購入後背包，偶爾改雙肩背平衡壓力。
4 經常熱敷肩頸
烏龜頸患者頸部肌肉肯定很緊繃，要緩解，可以試試熱敷，有一定程度的幫助。
改善建議：使用熱水袋或熱敷墊熱敷頸部僵硬的部位，一天可做2~3次，藉此改善肩頸痠痛。如果你嫌麻煩，選用暖暖包必須隔著毛巾，否則直接接觸皮膚，很可能會造成燙傷。
5 枕頭必須慎選
為什麼經常聽到辦公室同事抱怨肩頸痠痛或昨晚又落枕，這除了和睡姿有關，枕頭高度不對也占了很大的因素，枕頭太高或太低，都可能導致頭部每晚都處於過度勞累的位置，這種肌肉失衡很難導正，落枕也會變成一種惡性循環，肩頸痠痛自然也無法根除。
改善建議：高枕不一定無憂，如果經常性落枕，務必造訪專業寢具品牌或賣場，經由測試與試躺來找到適合自己的枕頭。
哪些動作可舒緩烏龜頸？
烏龜頸是長時間保持不正確姿勢導致肌肉不平衡的結果，因此選擇有助於放鬆的動作加以自我訓練，將有助於改善，以下由World Gym教育訓練官梁可尚Chase示範的兩個動作不妨一試。
動作1 靠牆站立
靠牆站聽起來簡單，但要改善烏龜頸，姿勢就必須有所講究了。
動作說明：將頭、頸、背部往後貼近牆面，同時收下巴，站久了，讓身體習慣正確姿勢，有助於改善脖子前傾。每天至少1~2次，每次持續5分鐘。
動作2 頸部伸展
長時間伸長脖子會讓頸部肌肉變得僵硬，想讓恢復肌肉原有彈性，必須適度伸展放鬆。
動作說明：以手輔助壓頭，輪流伸展頸部兩側肌肉，對放鬆頸部很有幫助。每邊停留5秒，各做2~3回。
資訊提供：World Gym