新手該怎麼開始「跑步機」？從運動小白到馬拉松選手，告訴你如何用「跑步機」鍛鍊 | Women's Health
COPYRIGHT: Getty Images
從晨跑到夜跑，跑步不知不覺已成為現代人常見的運動形式，不僅能加強心肺功能、降低血壓及減脂外，在心理上也能抒發壓力並提升睡眠品質。但在路跑盛行、馬拉松比賽不斷增加的現在，跑步機尚未被淘汰自然有他的理由。即使是專業馬拉松選手，在訓練的過程中也不乏使用跑步機做鍛鍊的經驗。今天就要來介紹從新手到馬拉松選手，不同階段可以如何使用跑步機。
低強度高效燃脂的「25-7-2訓練」比跑步機還不傷膝蓋！一週兩次強化核心打造翹臀
為演唱會展開魔鬼級訓練！張惠妹練跑步機意外曝光「細長美腿」，3種跑步機運動方式
新手該怎麼開始跑步機：跑走交替
COPYRIGHT: Hearst Owned
從小我們被灌輸的觀念都是跑步時不可停下，但其實跑步時適時停下，以快走的方式取代慢跑，不僅可以拉長總距離，在身體恢復上也能縮短時間，同時跑走交替也能避免舊傷、肌耐力不足等問題，運動結束後的後燃效應也較單純快跑長。
對於新手來說，在戶外路跑容易抓不到適合的速度或因為天氣因素便輕易放棄，而在跑步機上不僅可以自由調節速度，對於想要將跑步養成習慣的人來說，跑步機上所配備的時間讓新手們可以計時、決定快慢並分配各自的時間，更有助於訓練。
在前十分鐘可以先以慢速（大概5公里／小時）來熱身，而後可以以自己能接受的速度開始跑步，並反覆交替快走及慢跑，若體能上能接受也可以在交替中加上一點坡度。
在完全停下前也應留下一段恢復時間，回到最初的熱身速度，並以恢復休息為主，千萬不要在快跑後直接停下，在交替的過程中若有不適也應立即停下
想進階提升跑步效率者：短間歇訓練
COPYRIGHT: Getty Images
比起新手的跑走交替，這個階段以慢跑取代快走，同時也會將原本交替的慢跑速度拉伸至體能可以接受的快跑速度，不僅讓身體可以更接受跑步這項運動，也能透過間歇訓練中的快跑，訓練肌肉的爆發力及協調性，是許多人在開始跑步一段時間，發現卡關後會嘗試的訓練，讓身體準備好進入更長距離的跑步。
若剛開始嘗試間歇跑不知該如何調整速度及時間，建議可以使用大部分跑步機上皆有的間歇訓練功能，跑步機會依據你最一開始的設定，替你設定間歇訓練中快跑及慢跑的速度及距離，幫助你在短間歇訓練中慢慢上手，若體能尚可也可以在訓練中加入一點坡度。美國第一大健身品牌SOLE在官網中也曾推薦HIIT跑法，即上述所提到的短間歇訓練，利用慢跑、均速跑及加速跑循環達到心肺及肌力的訓練。
馬拉松選手：長間歇訓練
COPYRIGHT: Instagram
PHOTO CREDIT: @laurengiraldo, Getty Images
比起前一個階段，這個階段將整段訓練過程中的慢跑時段縮短，快跑時段拉長，希望能提升跑者的最大攝氧量。許多跑者可能會質疑馬拉松為路跑，跑步機的訓練是否會影響正式比賽時的表現，但其實跑步機能透過坡度的調整來訓練肌力，依照坡度設定的高低不僅可以模擬路跑可能遇到的各種地形，同時也可以分別幫助鍛鍊到大腿、小腿及臀部的肌肉力量，也因為需要消耗更大的力量來對抗地心引力，所以心跳也越快，達到燃脂的效果。
同時，在長間歇訓練中利用跑步機還有另一種好處，長間歇訓練中最困難的點就是要維持高強度訓練，但在跑步機上可以放鬆一點，因為跑步機會提供速度，跑者只需專注在強度是否足夠就好了。
而被全球最大的跑步雜誌《跑者世界》封為「世上最好的跑步教練」的傑克・丹尼爾在《丹尼爾博士跑步方程式》一書中曾寫道，他訓練過一位馬拉松跑者後來搬去高緯度居住，因為氣候的不適性而選擇利用跑步機訓練，最後在紐約馬拉松取得了2小時9分的佳績，他認為跑步機可以訓練心志，當長期面壁練長跑時，面對真正的馬拉松路跑不必在面壁、面窗跑時，便容易突破紀錄。
Women's Health美力圈SAY
⚡️時髦女子必知！美力大小事一次看
立即加入好友
> > 【WH健身器材】「無動力跑步機」由自身力量帶動！四個顏色分別代表速度快慢
> > 跑步減肥秘訣：間歇短跑＋肌力訓練成效加倍！跑步減肥一週計畫，掌握跑步後飲食瘦更快
＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！