孕期瑜伽教室 開課囉！

Q孕期瑜伽和一般瑜伽有何不同？

A：嗎哪身體工坊負責人Lulu老師表示，孕期做的運動主要以舒緩、伸展為主。由於孕婦無法做過度前彎和後彎的動作來伸展脊椎，此時背部、骨盆又承受了比較大的壓力，通常會做一些側伸展的動作，藉由伸展後背、側腰來延展脊椎、減輕不適。另外也會針對順產做一些幫助髖關節打開及提升腰腹力氣的動作。

Q建議的服裝及輔助器材？

A：孕媽咪最好準備一條專門擦汗的毛巾與一瓶常溫的水，並穿上合身、透氣、有彈性的棉質瑜伽服（避免穿寬鬆的T恤和短褲），同時準備專業的瑜伽墊、瑜伽枕、伸展帶和一把瑜伽椅。瑜伽墊的厚度和軟硬度適中，可以讓身體在動作過程中保持舒適的狀態；瑜伽枕可以支撐重量、穩定身體重心；伸展帶可以讓身體保持挺直，並將肌肉拉開、拉直；瑜伽椅則和瑜伽枕一樣有支撐重量、穩定重心的作用。另外可以準備一條小毛巾，做跪、趴的動作時墊在手掌或膝蓋下方緩解局部壓力。

Q練習前的準備動作？

A：不少人在懷孕期間仍持續工作、料理家務，有些人甚至還要照顧大寶，身心往往無法真正放鬆。腹式呼吸有助調節情緒、促進代謝、提升含氧量，孕媽咪在運動前不妨先進行腹式呼吸。腹式呼吸怎麼做呢？Lulu老師說，首先要坐在瑜伽墊上（尾椎下方可放枕頭支撐），雙腿彎曲呈蝴蝶式，閉上眼睛，雙手放在下腹，全身肌肉放鬆，儘量拉長背部，然後深吸一口氣感受氣體經過鼻腔、喉嚨、胸腔到達腹部，慢慢讓氣體填滿腹部直到腹部完全隆起，再慢慢從鼻子吐氣直到腹部氣體完全吐光，重複做吸氣、吐氣的動作連續10分鐘。她指出，腹式呼吸的好處多多，當氣體充滿腹部時，可以有效按摩內臟器官並增加體內含氧量，不僅可以放鬆肌肉，還可以安定思緒、穩定自律神經，對刺激胎兒活動也有很大的幫助。

注意事項

諮詢→運動前最好先諮詢主治醫師的意見，若有流產病史或子宮頸無力，最好不要做瑜伽練習。血壓若過低或過高，則要避免做低頭的動作。

飲食→2小時前須開始禁食以免動作過程中反胃嘔吐，完畢後也要等1小時再開始進食。

場地→選擇通風良好的場地以免氧氣不足影響呼吸。

動作→由於孕期會分泌催產素使關節鬆弛，伸展動作最好不要做的太「滿」以免受傷。動作時依身體限度調整姿勢、角度，儘可能放慢動作，不要要求自己一定要做到100%完美，累了就停，千萬不要勉強。此外，要記得持續慢慢呼吸，不要憋氣以免缺氧。若肌肉過於緊繃，可適時使用輔助器材（如伸展帶）。

懷孕中期—貓咪式

step1.雙膝跪地，雙腳打開與骨盆同寬，腳背放鬆與地面平行；雙手打開與肩同寬，五指張開平貼地板，兩手往下推地；雙手手臂和大腿與地面呈90度，上半身呈現ㄇ字型。

step2.深吸一口氣將空氣吸至腹部，吸氣過程中從尾椎開始到骨盆、腰椎、胸椎，一節一節慢慢往前延伸，屁股（尾椎）往上翹，腰部（腰椎）往下凹。

step3.慢慢將氣從鼻孔吐出，吐氣過程中從尾椎開始到骨盆、腰椎、胸椎，一節一節慢慢往後收回，頭部放鬆，背部拱起。

功效：增加脊椎彈性，舒緩肩頸、腰部及背部壓力。

tips：動作過程中須避免收縮腹部，可在膝蓋下方墊毛巾以減輕壓力。

懷孕中期—甦醒式

step1.站在椅背後方，身體保持直立，眼睛平視前方。

step2.雙手扶住椅背，雙腳一前一後打開，腳後跟呈一直線，骨盆回正，背部拉長，眼睛持續直視前方。

step3.吐氣，由髖關節帶動上半身往前彎，雙腳往下踩、膝蓋打直，停留5個呼吸（吸吐為1次）後再換邊（前後腳換位置）。每次吸氣須擴展胸腔及腹腔，儘量延展背部，吐氣則放鬆身體。

功效：舒緩下背痠痛，打開胸口及肩膀肌肉群、延展脊椎。

tips：雙腳前後打開時腳後跟須保持一直線，避免分太開。

懷孕後期—全身伸展式

step1.站在椅背後方，身體保持直立，眼睛平視前方。

step2.雙腳打開與骨盆同寬，身體往前傾，雙手扶住椅背。

step3.雙手往前伸直扶住椅背，頭、頸、背呈一直線，骨盆保持平行，背部拉長、尾椎往後延展，用腹式呼吸停留5個呼吸（吸吐為1次）。

功效：促進頭部、頸肩及腿部血液循環，預防水腫；加強骨盆腔血液循環，釋放脊椎壓力、減輕腰痠；擴展肺部和腹腔，給予胎兒更多活動空間和氧氣。

tips：孕期血壓高的人做第3步驟的動作時頭的位置應高於腰。

懷孕後期—搖曳式

step1.雙腳打開與骨盆同寬，雙手向上伸直，十指交叉反扣、手掌朝上。

step2.吐氣，雙手往右上方延展、背部一併往右上方延伸，骨盆保持平行，感受雙腳往下踩地的力量。

step3.吸氣後身體回正，換左邊做一樣的動作。左右為1次，可重複4～5次。

功效：延展背部肌肉群，紓解上半身緊繃感、鍛煉上半身線條。

tips：動作過程中雙腳須穩穩踩地，臀部不要擺動也不要往後推以免腰椎受傷。

動作指導／LuLu老師 整理／編輯部