在家就能做的「螃蟹走」強化全身活動度，讓你運動不卡卡，還能改善久坐屁股痛！ | Women's Health

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如果你也是位久坐族，應該有過屁股痛、腰痛等經驗，這可能是髖屈肌群無力、緊繃的現象。這時，不妨試試「螃蟹走」吧！「螃蟹走」的主要用處是提升身體的活動度，讓我們運動不再「卡卡」，同時能鍛鍊臀大肌、髖屈肌群，有助改善久坐族的腰臀不適問題。現在就跟著WH，一起認識「螃蟹走」吧！

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「螃蟹走」動作解析

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• 準備動作：雙手撐地，腳踩地，撐起身體。
• 進行過程：腳向後退，手跟著步伐向後移動，然後換成向前。
• 注意事項：保持核心發力，抬起臀部。手臂不可彎曲，速度不須太快。

變化版「螃蟹伸展」動作解析

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• 準備動作：雙手撐地，腳踩地。
• 進行過程：左手和雙腳撐起身體，呈拱橋狀；舉起右手，身體微朝左側，然後換邊。

「螃蟹走」可以鍛鍊臀大肌、髖屈肌群和核心

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參考美國WorkoutLabs說明，螃蟹走主要能鍛鍊臀大肌（Glutes）和髖屈肌群（Hip Flexors），次要鍛鍊核心（Abs）。髖屈肌群位於身體前側，由5條肌肉組成，這些肌肉附著在腰椎、骨盆和股骨，會影響下背部、骨盆、髖部和膝部功能，因此需要好好地強化、訓練它。

「螃蟹走」能強化髖屈肌群，適合髖屈肌群無力的久坐族

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久坐族容易有髖屈肌無力、緊繃的問題，容易導致骨盆傾斜及下背痛。若想改善，除了可透過「螃蟹走」訓練髖屈肌群，還可以搭配其他運動，持續加強臀大肌、腿後側肌、外展肌和內收肌等肌群。

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「螃蟹走」有助於提升身體平衡性、活動度

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螃蟹走能提升身體平衡性和活動度，有效減低韌帶和肌肉的壓力，讓身體活動不再「卡卡」。除此之外，若能有意識調整日常坐姿、走路姿勢，搭配上螃蟹走訓練，對於改善久坐帶來的不適會更有幫助喔！

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想提升身體活動度，不妨從今天開始練習「螃蟹走」吧！

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