瘦小腹必做！萬人狂推10招「馬甲線」腹肌訓練菜單，每天10分鐘「炸腹」一週就有緊實線條
柯夢波丹 COSMOPOLITAN
更新於 2022年06月21日08:52 • 發布於 2022年06月21日08:52 • Tchata Lu, Avis Wu(Women's Health TW)COPYRIGHT: Getty Images
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疫情關係，許多公司宣布員工在家上班，平常哀嚎久坐沒時間運動的你，可能是自主訓練的最好時機！馬甲線、川字肌是每個女孩夢寐以求的完美腹部，但你曾想過，訓練腹肌只單靠仰臥起坐是不夠的～只要瑜珈墊、簡單器材就可以輕鬆炸腹！在家工作之餘，這些「馬甲線」運動菜單，只需花你10-15分鐘，結實腹肌就是你的！
>> 10分鐘「腹肌訓練菜單」燃脂超有感！狠甩腰間肉、消凸肚
Q:為什麼我會需要馬甲線腹肌訓練運動菜單？
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WH:本篇將介紹「馬甲線運動菜單」，俗話說:「腹肌的組成7分靠飲食、3分靠訓練。」除了平常飲食清淡之外，也可以搭配這種運動菜單，讓你外皮表層減脂後，腹肌就會隨之出現！建議可以每次訓練以有氧＋肌力，達到最好的訓練效果。
Q:腹肌、馬甲線，怎麼會有這麼多別稱？
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近年來有各種名詞出現，像是馬甲線(腹直肌)、川字肌，都是在形容腹肌不同的樣子。但其實腹肌的組成大約分為上腹、下腹、側腹。透過高強度間歇有氧、徒手訓練，前者消脂，後者可以增加肌肉量。
什麼是運動菜單？
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在先前文章中，我們有介紹到什麼是運動菜單？若還沒看過可以點擊傳送門！/沒時間動就做這個！5個全身燃脂IG「健女孩」運動菜單分享！
健女孩馬甲線腹肌訓練運動菜單1:@mimisparklemi
擁有陽光甜美笑容的時尚健女孩咪咪，不論居家運動到戶外瑜伽、滑水都難不倒她！但因為冬天實在是太冷，因此研發出窩在家也可做的運動。只需要一雙襪子與空曠的地板，即可完成的間接訓練！在家別躺在沙發上發懶了，動起來呀～
健女孩馬甲線腹肌訓練運動菜單2:@meizi5433
Meizi Chen．健身 穿搭 生活（@meizi5433）分享的貼文 於 PST 2019 年 12月 月 22 日 上午 5:32 張貼
喜歡重訓同樣為武打女演員的健女孩梁子淇，在演出武打戲的背後，培訓中可是要付出很多時間的練習，才可以有足夠的體力拍攝。平常也會自主訓練的她，本次分享的運動菜單，適合在健身房器材都很多人時，只需要使用腳環，就可以在史密斯訓練器材的「Cable機」上做出3個不同的動作變化。
運動馬甲線腹肌訓練菜單/腹肌訓練
Meizi Chen．健身 穿搭 生活（@meizi5433）分享的貼文 於 PST 2020 年 1月 月 13 日 下午 11:39 張貼
❶機械式
＊15下 斜板捲腹 (3組)
＊12下SLR舉腿捲腹 (3組)
提醒:1個循環做完休息30-60秒，可做3-4個循環。
❷地墊腹部
＊15下 俄羅斯轉體 (3組)
＊15下 死蟲捲腹(3組)
＊1分鐘 負重棒式 (2組)
提醒:1個循環做完休息30-60秒，可做3-4個循環。
健女孩馬甲線腹肌訓練運動菜單3:@candice_sweatlife
Candice Wang（@candice_sweatlife）分享的貼文 於 PST 2020 年 3月 月 1 日 下午 8:30 張貼
擁有美國國家運動醫學學會的健女孩candice，因在Youtube上傳馬甲線訓練影片爆紅，這次更分享虐腹的四個動作組合，你敢挑戰嗎？下雨發懶不想出門運動的話，光是這個組合做完都會覺得腹部燒燒的欸～
馬甲線腹肌訓練運動菜單/腹部訓練
Candice Wang（@candice_sweatlife）分享的貼文 於 PDT 2019 年 9月 月 20 日 上午 6:00 張貼
＊5下 抬腳捲腹單+雙腳⠀⠀⠀⠀
＊5下 變化死蟲式⠀⠀⠀⠀⠀
＊30秒 變化棒式⠀⠀
＊10下 直腿捲腹⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
提醒:每個動作做完為ㄧ組，每組中間休息不超過1分半，每次做3-4組。
若為初學者1、2個動作可以不需負重，第3個動作換為簡單棒式即可。
健女孩馬甲線腹肌訓練運動菜單4:@dan3345678
身為時尚造型師的健女孩Dani，日常穿搭超有型，在健身房的穿搭一樣超火辣！擁有結實腹肌的她，面對每次的核心訓練還是會很抗拒～但只要堅持下去，想要變成腹肌女王一定要試一下！
馬甲線運動腹肌訓練菜單/腹肌女王
造型師Dani??♀️（@dan3345678）分享的貼文 於 PST 2019 年 11月 月 30 日 上午 1:00 張貼
＊熱身 滑穿500m
＊10下Hollow Rock
＊10下VR
＊10下Tuck-ups
＊10秒Hollow Hold
＊30秒Plank平版
提醒:不休息做4組，最後以划船 50卡做結。
健女孩馬甲線腹肌訓練運動菜單5:@coffee89921
??♀️C O F F E E L A M??♀️（@coffee89921）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 13 日 下午 8:45 張貼
Youtube頻道擁有近百萬粉絲的健身女神Coffee林芊妤，同樣是個瑜伽狂熱份子。身為香港人的Coffee，IG上時常分享自己與兒子的生活日常！因此這次主要來介紹Youtube點閱高達500萬次的三週見效腹肌訓練加強版！聽不懂廣東話，Coffee也很貼心地上了字幕，挑戰一下自己看看能不能堅持到最後吧～
馬甲線運動腹肌訓練菜單/3星期內練成 小蠻腰+人魚線+腹肌
提醒：這次運動菜單，適合大部分的人，除了孕婦、經期前兩日的女孩。
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