「槓鈴仰臥卧推」常犯5個錯誤！健身教練教你：熱身組不可少、這兩個部位必須縮緊 | Women's Health
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更新於 2024年07月16日06:44 • 發布於 2024年07月15日13:20 • Women's Health Taiwan, Jeff Tomko（MH US）,Abby ChenCOPYRIGHT: Getty Images
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在健身圈裡，「槓鈴仰臥卧推」是用來衡量健身者整體力量的標尺。從職業運動員到舉重運動員，都會將仰臥卧推當作胸部訓練的開場練習，但臥推的過程中，有些常見錯誤不僅會阻礙胸部力量的進步，還可能導致受傷。今天WH整理了 「槓鈴仰臥卧推」常見5大錯誤以及正確改善的方法，想確認自己平常是否執行正確的就繼續往下看下去吧！
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卧推執行不正確時容易讓上半身多部位受傷
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根據《Men's Health》健身教練Ebenezer Samuel的說法：「如果我們在卧推時犯了一些錯誤，我們除了將無法充分發揮胸部的力量外，同時我們也會讓肩關節、肘關節和手腕受傷。這是我們極力想避免的事情。」
5大「仰臥卧推」常見錯誤
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「仰臥卧推」錯誤1：跳過熱身組
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事實上，在把重量加到杠鈴上之前先進行幾組熱身組是有益的。通過進行幾組空杠鈴組或者甚至利用輕量啞鈴做幾個重複動作，不僅可以幫助熱身，還可以檢查姿勢的正確性，確保後續胸部訓練的所有準備都已就緒。
試著在臥推前先這樣熱身：
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- 用5磅的啞鈴或還未加重的杠鈴進行五次重複動作，專注於爆發性的同心收縮推舉（Explosive Concentric），並評估身體的承受度
- 拿起一個介於熱身重量和工作重量之間的啞鈴，繼續進行五次重複動作，並持續評估身體的承受度
- 熱身組完成後即可開始進行第一組工作組
「仰臥卧推」錯誤2：腳沒有固定在地板
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確保腳牢固地踩在地板上是進行仰臥卧推最重要的關鍵，因為卧推的初始能量是透過腳跟踏在地板上的那一刻開始，然後將這股力量從底部傳遞到每個重複動作的頂部。
如果把腳離開地面或者隨意擺放，會因此減少卧推過程中使出全力的機會。
「仰臥卧推」錯誤3：臀部沒有縮緊
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通過縮緊臀部並將其貼合在凳子上，我們可以延續從腳跟開始推動的力量傳遞。另外，如果我們把腳固定在地面，但是沒有縮緊臀部的話，還是無法將力量轉移到腰、背部。所以正確的做法就是要確保我們的腳平放在地面上（呈上點），並且緊縮臀部。
此外，在任何舉重比賽中，將臀部從凳子上抬起時並不能算作完成一個完整的重複動作。
「仰臥卧推」錯誤4：肩胛骨沒有收緊
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仰臥卧推另一個常見錯誤在於肩胛骨呈現過度放鬆的狀態，從而失去緊張感，最終在卧推上失去了使出最大爆發力的瞬間。
將肩胛骨緊貼在凳子上，除了能保護肩膀，同時能在背部創造一個自然的「拱形」，幫助我們用更大的力量和更短的距離推動杠鈴。當肩胛骨不小心鬆動時，會使重心從胸部轉移到肩膀上，這對於胸部肌肉的增長並不理想。
抬起杠鈴時，我們的肩胛骨需要一點空間打開，如果沒有把肩膀緊貼在凳子上，就無法做到這一點。每當把杠鈴放下時，肩胛骨則需要緊緊貼合在一起。
「仰臥卧推」錯誤5：沒有將肘窩轉向腳部
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進行槓鈴仰臥卧推時，我們可以試著想像要將槓鈴扭斷，聽起來難以執行，但其實通過模擬彎曲杠鈴的想像，實際上會促使身體更多肌肉群參與，進而產生更多的爆發力。
試圖要打斷杠鈴的重點其實在於將肘窩轉向腳部，想像自己正嘗試將杠鈴扭斷，通過這樣做不僅可以保護肩膀，還可以順勢刺激、活化背闊肌。
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了解以上「槓鈴仰臥卧推」錯誤後，記得下次在熱身時先反覆確認自己的姿勢是否正確，降低後續受傷或拉傷的風險！
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