慶端午！小小孩也能吃的兩款健康美味粽，這樣做！

每逢端午佳節，總是少不了各式應景的粽子。但隨著民眾對健康飲食的追求，保留傳統美味的同時，注重食品安全和營養均衡成為人們關心的話題。

臺北市政府衛生局邀請臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師，分享粽子健康飲食及自製選購技巧，並利用天然食材，設計「甘藷紅藜甜粽」及「全穀豆豆香粽」，簡單易做，好食又健康，給大寶貝和小寶貝一個特別的端午節禮物。

▲傳統粽子多使用不易消化的糯米與高油、高鹽的滷豬肉、鹹蛋黃等食材製作而成。

嬰幼兒吃粽子要注意三重點！

臺北市政府衛生局提醒傳統粽子以糯米製成，多使用高油、高鹽食材，如：滷汁拌炒調味、鹹蛋黃、蘿蔔乾、滷五花肉及花生等餡料，且糯米黏性高不易消化，對於家中長輩或是嬰幼兒來說，應該有更好的選擇與家人一同享用。

▲利用黃地瓜、紅藜取代黏性較高的糯米。

一、好食易吞又營養：

一歲以上的小寶貝飲食應選擇質地軟、好消化、調味清淡，避免質地太黏、太硬等不好咀嚼吞嚥的食物。因此本次營養師設計「甘藷紅藜甜粽」，利用黃地瓜、紅藜取代黏性較高的糯米，以香蕉泥及牛奶、雞蛋調和，蒸熟為香蕉牛奶雞蛋布丁切塊作為粽內餡，淋上無糖優格做為粽子沾醬，同時可增加小寶貝成長所需蛋白質及水果類食物營養攝取。

▲以香蕉牛奶雞蛋布丁切塊作為粽子內餡。

二、均衡含纖少負擔：

市售粽子一顆熱量約 400～600 大卡，吃一顆等同吃 1.5～2 碗白飯，餡料使用高脂肉類、鹹蛋黃，加上調味高油高鹽，不適合牙口能力或腸胃消化不佳的長輩。本次設計的「全穀豆豆香粽」以高纖的全榖雜糧取代糯米，餡料選擇毛豆、黃豆，以植物性蛋白質取代滷五花肉，可減少飽和脂肪。搭配腰果提供優質油脂來源，並以鵪鶉蛋取代鹹蛋黃，降低鈉鹽攝取量。

▲以毛豆、黃豆的植物性蛋白質取代滷五花肉，可減少飽和脂肪攝取。

三、選購食用有技巧：

臺北市衛生局提醒民眾，選購端午節應景食品時，除了至信譽良好的商店購買外，如購買零售商或現場製作之粽子，儘量選擇包裝及標示完整之產品，如對花生、堅果過敏可參考業者於產品之外標示資訊，減少發生誤食過敏不適情形，另應避免購買顏色鮮艷、異常白皙或偏離傳統色澤太多的食品。

並留意製（販）售場所及製造場所的環境衛生，食材不可直接擺放地面，避免受到污染或變質。注意產品色澤及氣味是否正常、是否貯存於適當溫度（冷藏 7℃ 以下，熱存 60℃ 以上），端午節氣炎熱，細菌在 7 度～ 60 度間可快速生長，為食品保存的「危險溫度帶」，因此粽子購買後建議1小時內食用，或盡速冷藏或冷凍儲存可延長保鮮期並及早食用。

冰過的粽子一定要澈底加熱，注意復熱的中心溫度須達70度以上才可消滅大部分病原菌，確保食用安全。

小小孩也能吃的兩款健康美味粽，這樣做！

【甘藷紅藜甜粽】

材料：（10顆）

黃地瓜 300 公克、馬鈴薯 150 公克、紅藜麥 10 公克、全脂奶粉 20 公克、芥花油 5 公克、無糖優格 50 公克、雞蛋半顆、香蕉 15 公克、牛奶 15 公克

作法：

• 將紅藜麥加入 3 倍水量蒸熟備用。
• 將黃地瓜、馬鈴薯去皮切塊蒸熟後壓成泥，拌入全脂奶粉及芥花油，以不沾鍋小火將地瓜馬鈴薯泥炒至成團，再將紅藜麥拌入即成甜粽外皮。
• 香蕉、牛奶以小型調理機攪打均勻，再與雞蛋液拌勻過篩，倒入可加熱容器加蓋避免水蒸氣滴入並保留通氣孔，蒸約 10 分鐘成為香蕉牛奶雞蛋布丁，放涼後切小塊。
• 粽葉以手指沾取少量芥花油，放入甘藷馬鈴薯泥，香蕉牛奶布丁作為甜粽內餡，仔細將粽葉完整包覆成為甘藷紅藜甜粽。

【全穀豆豆香粽】

材料：（10顆）

糙米 400 公克、黑米 20 公克、小米 40 公克、蕎麥 40 公克、鵪鶉蛋 5 顆、毛豆 20 公克、黃豆 20 公克、腰果 15 公克、乾香菇 10 公克

作法：

• 將糙米、黑米、小米、蕎麥、黃豆、腰果、香菇分別洗淨後泡水。香菇泡發後擠乾水分切成小丁備用。
• 以 1 大匙麻油乾煸薑片，再放入香菇丁爆香，將黃豆、腰果瀝乾，鵪鶉蛋洗淨後加入鍋中一起炒香，以素蠔油、五香粉調味後加水覆蓋食材後滷煮至黃豆軟化。毛豆氽燙後備用。
• 以 1 大匙麻油乾煸薑片，再放入洗淨瀝乾的雜糧米、滷粽子餡料的滷汁拌炒至米飯約半熟。
• 以粽葉包裹炒香的雜糧米飯，中間包入滷好的黃豆、香菇、半顆鵪鶉蛋、毛豆作為餡料。
• 包好的粽子放入鍋中水煮 2 小時即可起鍋。

臺北市政府衛生局叮嚀，端午佳節品嘗粽子外，也不要忘記餐後適量運動，除了可以消耗多餘熱量，也可以幫助腸胃蠕動。

▲粽子購買後建議1小時內食用，或盡速冷藏或冷凍儲存可延長保鮮期並及早食用。

整理／林宜屏

資料來源／臺北市政府衛生局食品藥物管理科

圖片來源／photo-ac