「重訓」對增肌有用嗎？比較「自由重量」與機械式器材哪個對增肌好 | Women's Health
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更新於 2024年07月23日01:08 • 發布於 2024年07月22日08:48 • Women's Health Taiwan, Julia Sullivan_WOMEN'S HEALTH USCOPYRIGHT: Getty Images
許多健身房似乎提供了無窮無盡的工具來增強力量。 啞鈴、藥球、滑輪繩索、機械式器材。 老實說，確實有很多選擇，但要弄清楚是否要使用機械式訓練或進行自由重量訓練可能會造成某些人混亂。實際上，健身專業人士一直在爭論到底是自由重量還是機械式器材才是長久的訓練方法。 但是，不要讓那老掉牙的話題阻礙你變得堅強。
常規的重量訓練可以帶來很多好處，包括增強心臟、改善你的基礎代謝率（如果這是你的目標，則可能有助於減輕體重）以及改善你的心理健康。 名人教練ShaNay Norvell補充道，它還可以降低因骨質密度低而受傷的風險，並使韌帶和肌腱更堅固。
「重訓使你可以更輕鬆地進行日常活動。」當然還包括增強自信心。當然，關於最佳重量訓練方法仍然有很多建議。 因此，如果你想要變得更強壯，但仍然不知道從哪裡開始，那麼讓我們剖析兩個最受歡迎的選擇：自由重量和機械式器材訓練。
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兩種重訓有什麼區別？自由重量與機械式器材的比較
當你聽到自由重量時，其實有各式各樣的設備類型都屬於自由重量，但你首先想到的可能是啞鈴，除此之外還包括槓鈴、壺鈴、藥球，甚至是用來負重的沙包。
自由重量:本質上來說，可以透過任何方向自由移動的設備都可以視為自由重量。
機械式器材:大多數機械式器材被設計為一次專門針對單一肌肉（例如:坐式二頭肌彎舉或腿前伸展）。機械式器材是固定裝置，主要讓用戶在空間中的單個方向（或平面）上移動。
我適合做「機械式器材」重訓嗎？優缺點分析：
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坐下來運動也能增強力量？ 聽起來像夢一樣。 雖然機械式器材當然有一些好處，但它們並非沒有缺點。
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由於機械式器材傾向於集中在某一塊肌肉或肌群上，因此不斷地使用它們可以快速地打造特定的肌肉。
實際上，《Journal of Strength and Conditioning Research》的一項研究發現，如果訓練者使用機械式器材訓練而不是自由重量，則可以在一段時間內舉起更大的力量。 為什麼？ 研究人員指出，機械式器材提供穩定性（並且不需要其他肌肉參與）使你可以在特定肌肉中獲得最大的效益。
Norvell說，機器提供的幫助還可以使特定肌群的鍛煉感覺更輕鬆、更直覺。 只要確保你仔細閱讀操作說明（並可能需要健身房工作人員的幫助）即可。
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紐約JDI Barbell 的教練Alex Hall說：「話雖這麼說，但如果你不熟悉重量訓練，那麼你可能不希望仰賴機械式器材。機器將你鎖在特定的運動平面上，並阻礙你增強全身的力量、平衡和控制能力。」另外，Norvell解釋說：「機械式器材並非適合所有人。 某些機械式器材的調整有限，如果你的身高高於或低於座椅調節的範圍內，則可能會影響活動度或舒適度。」自由重量的優缺點 Hall指出，儘管機械式器材一定可以幫助你鍛煉肌肉，但這並不是考慮的唯一因素。
我適合做「自由重量」重訓嗎？優缺點分析：
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基本上，機械式器材根本無法像自由重量一樣幫助你增強全身的力量、平衡和穩定性。Hall解釋：“任何想要增強力量、鍛煉肌肉或是想讓外觀和自信心變得更好的人都應該將大部分時間都花在做自由重量的多關節運動上。” 由於你必須在沒有支撐的情況下平衡和移動重量，因此在每一個動作中，你的身體都必須施力（並且以不同的方式）。
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雖然如此，用自由重量取代機械式器材並不會免於受傷。 Norvell說：「每個人需要非常清楚自己的體形及狀況，以確保適當的運動範圍，並避免因自由重量而受傷。」
事實上，一項關於健身設施受傷的研究表明，超過一半的情況是在進行自由重量訓練時發生的，這通常是由於高估自己的力量（並過快地調整重量）、使用不正確的動作，甚至是在做重量訓練時將重量誤放在身體上所導致。
幸運的是，你可以讓自由重量的動作變得非常簡單，並且仍然可以看到結果。 實際上，Hall最喜歡的一些自由重量動作，同時也是最簡單的動作，包括高腳杯深蹲及俯身划船。
重訓時何時使用自由重量或機械式器材？
最終，自由重量和機械式器材在你的重量訓練程序中都佔有一些時間和地位。
Hall 建議，如果可以的話，訓練建議主要著重在自由重量，而如果你想針對某些肌肉或肌群，則使用機械式器材。 像其他任何事情一樣，達到“平衡”最重要。
Women's Health美力圈SAY
不論要使用自由重量或機械式器材來健身，都要以安全為第一喔！但小編偷偷告訴大家，我自己最喜歡自由重量啦，我愛槓鈴～
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