不需要健身房 這10個有氧運動在家練 也可以讓你在假期前恢復身材
過去因為疫情，三年遠距辦公的練兵，讓我們明白WFH是可行的，而且工作效率並沒有變差（有些公司在疫情過後依舊維持這樣的政策，每週只進公司兩天或三天，就像GQ也是如此），再連結到在家運動這件事，你絕對不能再忽視你家其實會是一個絕佳的有氧運動場所，尤其是在要穿泳褲露上半身的這個季節，你更應該設法保持好身材。「沒時間去健身房」或「我家附近找不到健身房」這類的藉口快要失效了，近來，家庭健身APP大爆發，提供各種從姿勢矯正運動到Crossfit等多樣的訓練計畫。當然，首先你要先設法了解這些運動內容，才能依照個人目標，找到最適合自己的運動方案。
如果你的目標是鍛鍊身體和增加肌肉量，那麼可以考慮選擇力量和重量訓練；而如果你的目標是減重與塑形，那麼最好專注做有氧運動，也就是能夠訓練心肺系統的活動，通常會是中低強度且持續較長時間的運動。這種運動被稱為有氧運動，它需要氧氣來進行，特點是持續不斷重複單一動作的鍛鍊模式，像是跑步、游泳和騎自行車。
在家進行有氧運動跟在健身房或室外做一樣有效，也不需要器械，而且選擇不少，像是原地跑步、跳繩、波比跳、有氧舞蹈等等。這些運動能夠提升你的心肺功能，同時有效地燃燒卡路里。需要注意的是，要達到熱量赤字（攝入熱量低於消耗熱量），除了運動還必須配合均衡健康的飲食，選擇營養豐富、低熱量的食物是必要的，就能加速你達成減重目標。而要看到顯著的成效，保持運動的規律性和持之以恆是必要的，比起外出運動天氣和時間掌控的不確定性，在家裡進行有氧運動確實非常方便，還不需要購買昂貴的設備。
在家要如何做有氧運動？
要進行效果更好的有氧運動，建議考慮由基礎訓練組成的循環訓練，這種循環訓練有效地提升心肺功能和燃燒卡路里，同時加強全身肌肉。通過不同的有氧運動組合，能確保你的身體得到全面性鍛鍊，項目包括6或7個基礎練習，每個動作需要9~12次，每次重複之間間隔兩分鐘，而在家你只需要騰出一些空間和準備一張瑜珈墊，不需要任何設備，動作像是抱膝跳、跳繩和跳高，也包括爬山和波比跳。
有氧鍛鍊循環練習有哪些好推薦？
• 有氧LISS（低強度穩定式運動）：就是低強度但長時間的運動，像是悠閒散步或輕鬆騎自行車。有助於提升耐力，漸進地燃燒卡路里。
• 有氧MISS（中等強度持續運動）：這種運動強度介於中高之間，例如中速慢跑或持續游泳。有助於改善心肺功能，維持身體狀態。
• 有氧HIIT（高強度間歇訓練）：這是一種高強度且短時間的訓練，通常包含高強度間歇活動，可以快速燃燒卡路里，提高耐力，但需要更多的付出和良好的體能。只適合有經驗的人做，建議每週做2至3次。
這些有氧運動循環都各有好處，可以根據你的需求和目標來選擇。如有需要，不妨請教專業運動教練，以安全和有效的方式達到最佳效果。
有氧運動該何時進行？
空腹做有氧運動有助於燃燒更多脂肪。Emmie Satrazemis這位運動營養師，同時也是Trifecta營養總監在接受我們採訪時解釋：「如果你運動前最近一餐或鍛鍊前吃下的零食沒有太多熱量，做有氧運動時就可以迫使身體靠儲存的能量來運作，這些儲存的能量包括由葡萄糖形成的糖原和多餘的脂肪。」不過，在開始前絕對不能錯過熱身。方式可以是原地跑步，最後也別忘了做伸展和放鬆的動作，這對於肌肉修復很重要。
10種適合在家做的有氧運動
1.跳繩
跳繩是一種完美的燃脂運動。一開始就會立刻出汗，升高的心率會迅速「攻擊」脂肪。但跳繩的好處不僅於此。除了促進血液循環，還能增加耐力、靈活度，並且緊實手臂、腹肌、腿部和臀部的肌肉。跳繩時的旋轉動作也有助於塑造手臂和肩膀。讓小腿變緊實，但不會過度粗壯，更不用說，為了保持平衡，跳繩時會自動收縮腹部，進而鍛鍊到整個核心肌群。建議初學者最少也要跳10分鐘，一個月內增加到30分鐘。特別是第一週，最好在跳繩和休息之間交替進行：每跳一分鐘，就稍微休息一下再繼續。
2.抱膝跳和向後踢腿
這兩種都是非常棒的熱身運動，同樣是站在原地進行。抱膝跳有兩種變化式：高踢是一種跑步運動，你需要盡可能抬高膝蓋，同時保持背部挺直。而低踢則是保持膝蓋在相對較低的位置，大約在臀部以下，速度較快。後踢的目標是讓腳後跟理想地觸碰到臀部。如果你才剛開始做，最好能保持穩定的速度，不要過度用力，隨著動作愈來愈熟悉，可以增加提膝的高度和速度，並加大後踢的強度。
3.弓箭步跳躍
提到核心有氧運練，弓箭步跳躍決不能缺席。這是一種同時鍛鍊手臂和腿部的跳躍運動：在跳躍的同時你會伸展下肢，同時將手臂舉過頭。這個動作看似簡單，實際上是帶動整個身體運動的開端，就像抱膝跳與向後踢腿一樣，成效多好取決於你以怎樣的速度進行。速度愈快，強度愈越大。
4.原地踏步
這種有氧運動還可以同時強化臀肌和大腿肌肉。你只需要一個踏板或者一個階梯，然後交替使用一條腿來踩上和踩下，這樣可以鍛鍊臀部和大腿的肌肉，同時提高心率。請找出一個適合自己的節奏與速度來正確執行這個動作。對這項運動來說，質量更重於速度，所以請專注於把動作做對上
5.登山式
這是一項非常全面的運動，主要涉及腹肌和核心，同時涵蓋了所有肌肉鏈，還能鍛鍊股四頭肌、膕繩肌、臀部、胸肌和肩膀。以伏地挺身的姿勢開始，手臂伸直，肩膀與手腕對齊，保持核心穩定。骨盆放鬆，腳尖著地。把右膝帶到胸前，左腳向後伸展。然後，將右腳向後伸展，左腳彎曲，把左膝帶向胸前。每次切換位置時，你需要做一個小小的跳躍。為了達到真正的效果，建議一次做3組，每組10次，並在每組之間休息30秒。
6.深蹲和跳蹲
蹲舉非常簡單且有效，你可以用自體重量或者使用槓鈴來做。它是通過一個動作鍛鍊更多肌肉的最加方是，同時也是一個完美的心肺運動。首先彎曲膝蓋，就像要坐下一樣，同時將骨盆向後推，手臂舉至肩膀高度；然後站起來，伸直膝蓋，將手臂放在身體兩側。在跳蹲的版本中，開始時請將雙腿和雙臂併攏，然後跳起來，同時張開腿和舉起手臂。回到起始位置時，記住要收緊腹部，以免對背部造成傷害。
7.仰臥起坐
這項腹肌鍛鍊運動，不論是動態的經典仰臥起坐或是靜態的持續緊縮動作，都是不可少的，跟上節奏後，你還可以加入變化，就手臂和腿部在交替訓練的間隙中進行。一旦擁有強健的核心肌群，做其他動作可以更輕鬆，所以一定要練起來。
8.觸肩平板支撐
另一個全面的運動是平板支撐，它涉及多個肌肉群。在做這個運動時，會動用到大腿四頭肌、核心肌群和背部肌群，以保持盡可能穩定的姿勢。這個姿勢本身就很具挑戰性，不過要是你願意挑戰，還可以加入碰觸肩膀的變化。用右手觸摸左肩，然後放回地板，再用左手觸摸右肩，過程中要設法保持身體穩定不能搖晃。
9.伏地挺身
伏地挺身非常具有挑戰性，是在家中進行有氧運動循環的理想選擇，因為它可以讓你進行高強度鍛鍊，同時還可以完美地鍛鍊上半身。一開始你可以將膝蓋放在地上減輕壓力，或者讓手更接近身體，這樣可以順帶運動到肱三頭肌。
10.波比跳
這個運動結合了跳躍蹲舉和伏地挺身，能夠高度活化你的肌肉和心臟。從站姿開始，雙腳分開與肩同寬，然後深蹲將雙手放在地板上。接著，雙腿跳起，進入伏地挺身的姿勢。保持身體挺直，做一次伏地挺身動作。再跳躍向前，讓雙腳回到下蹲的姿勢，同時高舉雙手。最後做一個爆發性的跳躍。接著再進入深蹲姿勢，重複整個動作持續30到60秒。
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