國外正夯的 Dry January 意思其實是「無酒精一月」 ！專家告訴你是否真的有益健康
Women’s Health
更新於 2023年12月28日15:41 • 發布於 2023年12月28日15:31 • Women's Health Taiwan, Erica Sweeney, Melissa Matthews(MH US), Dalal ChenCOPYRIGHT: Getty Images
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發誓要開始過更健康的生活是許多人共同的新年新希望，而且，通常大家的第一個目標都是從一月開始戒酒。新年的確是重新評估飲酒習慣的好時機，你是否在假期期間參加了太多的聚會？宿醉了太多次？天氣冷的一月可能會讓你感到無聊，畢竟是在派對過後的一月，所有的慶祝活動都結束了。因此，減少飲酒可能是重新調整並恢復身體能量的正確做法。
你絕對並不孤單！根據 Morning Consult survey 的一項調查，15% 的人計劃參加 2023 年 1 月戒酒活動，其中 70% 的人預計整個月都戒酒。「對於那些對抗酒精成癮的人來說，這個月可能會是意義深遠的一步。」心理健康遠距醫療計畫 Mission Connection 的執行董事 Ashley Pena 說。
不過，Elior North America 總監 Sherie Nelson 補充道，你就算沒有酗酒的困擾，也能從「無酒精一月」中受益。她說：「不喝酒一個月有助於戒斷酒精或至少將酒精攝取量減少至正常，有些人甚至可能受到禁酒對健康的好處的激勵，會延續這個習慣，嘗試一整年都少喝酒。」無論你是完全「完全戒酒，毫無例外」，還是進行更為溫和的「無酒精一月」，減少飲酒都有益於健康。
Pena 建議，首先要評估你的酒精攝入量，來衡量自己應該完全戒酒還是逐漸減少。她表示，如果你經常大量飲酒，可能會有戒斷症狀，這時候尋求專業指示至關重要！
以下是有關「無酒精一月」的相關資訊，也告訴你如何將這個月過得輕鬆一點。
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什麼是「無酒精一月」？
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第一個官方「無酒精一月」由總部位於英國的非營利組織英國酒精改變組織發起，於 2013 年開始。那一年，超過 4,300 人承諾該月不飲酒，整整一個月，且當中沒有任何的欺騙日。2017 年，隨著這場運動的熱情蔓延到美國，參與人數飆升至超過 500 萬。參與者稱戒酒一個月可以改善身體健康，例如脂肪肝和高血糖，他們也分享，不喝酒後改善了睡眠同時更加有精神。
「無酒精一月」有什麼好處？
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戒酒（或至少減少飲酒）對我們的身心靈許多方面都有益，以下是整理了「無酒精一月」對健康的一些好處。
1. 你的心情可能會更好
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當你停止飲酒時，一開始可能會感到有點煩躁，但長時間下來，你會發現情緒有所改善。
Pena說：「在不考慮其他改變因素的情況下，長期飲酒會影響一個人控制情緒的能力。」戒酒可以提高思考清晰度，減少侵入性想法，並幫助你調節情緒，使你可以更有效率的處理日常工作，並改善人際關係。
2. 可能會睡得更好
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有趣的是，人們經常認為酒精有助於睡眠。然而， 2013 年的一項研究發現，酒精可能有助於人們在睡眠的最初階段更快入睡並睡得更深，但也會擾亂後半夜的睡眠。
睡眠專家 Chris Idzikowski 博士在聲明中表示：「整體而言，酒精對於改善整晚的睡眠沒有幫助，一開始睡眠可能會更深，但隨後就會受到干擾。此外，更深的睡眠可能會導致打呼和呼吸困難。」因此，人們不應該指望喝酒能讓自己睡得更好。
3. 一月過後還是可以少喝一點
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在不喝酒之前，你可能不會意識到自己飲酒的頻率或飲酒量。《2020 年美國人飲食指南》表示，適量飲酒並非全是壞事，定義女性每天不超過一杯酒，男性每天不超過兩杯。事實上，它與降低心臟病和死亡的風險有關（儘管最健康的選擇仍然是完全不飲酒）。
不過，僅僅是休息一個月就有可能會幫助你減少全年的飲酒量，2016 年對參加「無酒精一月」的成年人進行的一項研究發現，六個月後，他們飲酒的次數減少了，飲酒時的飲酒量也減少了。也就是說，「無酒精一月」過了之後，你不會想要在 2 月 1 日重拾酗酒的舊習慣，可以輕易的持續限制自己並建立起健康的飲酒習慣，比起在沒有任何預兆下突然戒酒有效得多。
4. 你的器官會感謝你
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身體內有幾個器官負責分解酒精，包括胃和胰臟。其中，肝臟負責大部分處理酒精的工作。在生活中不斷地飲酒循環可能會導致脂肪肝。
華盛頓大學研究員兼肝病學家 Rotonya Carr 醫學博士表示，儘管脂肪肝在飲酒量超過建議標準的人中是很常見的，但有研究顯示，當你減少飲酒或是戒酒時，脂肪肝是可逆的。
Carr 博士補充：「肝臟是一個非常寬容的器官，當酒精消失時，它可以自我修復。」無酒精一月並不一定能完全消除所有喝酒的夜晚，不過，這是一個好的開始。
?另請注意，肝臟並不是唯一受到酒精威脅的部位，飲酒過多會損害整個身體，包括心臟、皮膚、陰莖和肌肉。
5. 新陳代謝健康狀況將會改善
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2018 年的一項針對中度至重度飲酒者（平均每天飲酒 2.5 杯）的研究調查了他們戒酒一個月後發生的情況：即使飲食或運動強度沒有改變，也看到了許多健康改善，包括降低血壓和胰島素阻抗，這對於調節血糖和降低糖尿病風險非常重要。
平均而言，該小組的實驗者減重了四磅半，與癌症相關的生長因子也減少了；在六到八個月後，其中很大一部分參與者選擇繼續限製酒精的攝取量。Nelson 說：「研究表明，中重度飲酒者在戒酒一個月後，血壓、體重、胰島素阻抗都有所改善，癌症相關生長因子的濃度也有所降低。」
6. 你不太可能繼續喝酒
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《健康心理學雜誌》上發表的一項研究對一組參與「無酒精一月」成功者進行了調查，了解他們在完成戒酒一個月和六個月後的飲酒習慣。他們發現參與者每週平均飲用的飲料量顯著減少，每週飲酒的天數也顯著減少。在完成挑戰之前，參與者每月喝醉近 3.4 次；六個月後，他們每月只平均 2.1 次。
Pena 說：「對大多數人來說，無酒精一月往往可以開啟新的健康之旅，大家會重新發現不喝酒的感覺，並促進了長期清醒的道路。」她補充說，思考你的飲酒模式以及為什麼總是要再喝一杯可以幫助你將酒精視為一種「選擇」而不是一種「習慣」，這將有助於長期改善與酒精的關係。
如何讓「無酒精一月」變得更輕鬆？
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進行「無酒精一月」的方式沒有正確或錯誤之分。Nelson 說，有些人在 1 月 1 日徹底戒酒的效果會更好，而有些人則需要幾天緩衝的時間。「每個人都應該先想想自己過去是如何成功改變行為的，並遵循對你最有效的方法。如果你沒有這方面的頭緒，可能會想嘗試一些不同的方式。」
以下是一些讓「無酒精一月」變得更輕鬆的方法：
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⚡️無酒精雞尾酒
喝點東西可能是社交場合必要的行為，你只需更改玻璃杯中的內容即可。現在有許多種類的酒精替代品，可以讓你調製出一些有趣的無酒精雞尾酒。另外，也可以嘗試添加新鮮水果、果汁或蘇打水。
⚡️無酒精啤酒和葡萄酒
市面上有越來越多優質的無酒精啤酒和葡萄酒，一些熱門品牌如海尼根和 IPA，也在釀造不含酒精的替代飲品。
⚡️ CBD 飲料
CBD（即大麻二酚）也會以飲料形式存在，通常口味新鮮並且對健康有益。
⚡️戒掉喝酒的念頭
Nelson 說，消除飲酒的誘惑源頭對某些人來說至關重要。建議避免在家中存放酒類，遠離酒吧、夜店或其他經常飲酒的場所。「眼不見，心不煩。」Nelson補充道。
Women's Health美力圈SAY
專注於你的興趣、多鍛鍊身體，跟周圍支持你的人說你正在進行這樣挑戰，他們會為你加油。如果你在一月不小心喝了一點，請不要擔心，隔天再次開始「無酒精一月」即可。
如果你發現自己需要一些額外的幫助來戒酒，請尋求專業幫助。
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