遞減組全身訓練法過程很操卻值回票價 3週A＋Ｂ＋Ｃ訓練菜單讓你快速增肌！
如果你常去健身房，你很可能見過舉重運動員進行遞減組訓練（Drop Set）的過程，這是一種時間短但強度高的訓練方式。與你熟知的訓練方式相比，它增加肌肉的效果與速度確實讓人驚豔。程序是這樣：先做重量訓練做到肌肉疲勞，稍微減輕重量，然後再一次負重，直到肌肉再次疲勞，雖然不容易，但增肌效果顯著，遞減組訓練的原理是增加更多對肌肉損傷的訓練量來刺激生長。雖然這種訓練技術你原先不知道也沒關係，接下來我們會好好為你說明。雖說眾所周知且被廣泛使用，可惜被某些人濫用，以至於生出不必要的誤解。
什麼是遞減組訓練？
遞減組是一種高強度的訓練方式，要求重訓者必須完成一組規定重複次數的動作後，中間不休息立馬再做另一組，但必須將重量降低10~20%、次數則要增加，以此類推。
這個訓練的邏輯是，你可能因為這樣的訓練方式獲得更多的肌肉纖維，並且迫使更多血液流向鍛鍊的部位。聚集愈多肌肉纖維意味著可以將之轉化為更多的肌肉損傷，而更多的血流量等於營養更豐富的血液，有助於受損部位的癒合。如果這個訓練技巧使用得當，會是增強體態的妙招。
不過遞減組和基本組的訓練有什麼區別呢？答案是休息時間和使用的負荷。
在標準組中，你必須完成規定的重複次數，休息一分鐘，再以同樣重量做另外一組練習。
在遞減組中，你的第二組練習重量會減輕，但前提是中間不能休息，不休息或減少休息時間意味著勞損愈多，肌肉量也會跟著增加。而且每個部位都可以依照這個原則進行訓練。
舉例來說，如果你想要針對肱二頭肌彎舉做遞減組訓練，練習方式應該是這樣：
第1組：重複6~8下。
第2組：將重量降低 10~30%，重複10~12下。
第3組：再次降低重量10~30%，重複12~15下。
要先從較重的重量負荷開始，一路往下遞減，但次數則相反，必須一路往上增加。假設第一組你選用9公斤啞鈴，一次做6~8下二頭肌彎舉；第二回合用7公斤啞鈴做 10~12下；第三回合用5公斤啞鈴做 12~15下，組間盡可能不休息。
安全提示：不過有一點很重要，在每次訓練時都要注意自己的姿勢是否正確，再往下做另一組動作時尤其如此，因為此時你的肌肉已經處於非常疲勞的狀態下，如果不小心，很容易受傷。
遞減組好處在哪？
聽起來，在你的訓練課表中加入遞減組鍛鍊聽起來很不賴，以下我們還會列舉出這種獨特訓練的好處。
1提升肌肉生長潛力
最大好處之一是它對肌肉肥大有好處，增加訓練部位的壓力可以獲得更多的肌肉纖維，進而增加肌肉的體積。《運動醫學和身體健康雜誌》 在2018年的一項研究曾經對遞減組訓練進行測試。一組是為期六週的遞減組訓練，而另一組則進行傳統訓練。結果顯示，遞減組對肌肉增長的表現更為顯著。
2 提升訓練效能
訓練效能被定義為在單次訓練中承受更多重複次數和組數的能力。有人認為這指的就是肌耐力，雖然它也是其中之一，不過更一般化的基準是你在較長時間內能夠保持最佳訓練水平的能力，能夠連續做20次重量深蹲就是完美的體現，因為要完成，你必須擁有力量、肌耐力和較高的無氧閾值。
名詞解釋：什麼是無氧閾值
呼吸時，氧氣會一路從鼻子、呼吸道、肺的微血管進入主動脈、大動脈、小動脈、微血管，最後到達肌肉粒腺體產生燃燒，這過程任一關卡出問題，氧氣就無法順利供給，稱之為無氧閾值。每個人身體條件不同，無氧閾值數值也不一樣，如果你不常運動，可能爬兩三層樓梯就氣喘吁吁，代表無氧閾值較低。有固定跑馬拉松的人能夠持續兩三個小時跑到終點，代表無氧閾值高。
遞減組的訓練方式考驗著你這些能力也能藉此提高，從本質上來說，你透過這種訓練強迫你的肌肉更努力地長時間工作，時間一長，你的身體會適應這種訓練強度，使你能夠承受更高壓力，在肌肉增長上更具優勢。
3 節省時間
老實說，如果你要正確做到好，遞減組訓練確實很操，不過卻能大幅縮減你在健身房的時間，達到你想要的效果。每一組中間的休息時間縮短，加上連續重複動作的強度很高，你的肌肉會更快感到疲勞。
不過別為了求速成把自己逼得太緊，這可能很快就會導致訓練過度，減緩肌肉生長速度甚至進入停滯期。有策略且截至地運用遞減組訓練，可以降低風險，確保你的努力不會白費。
如何加入訓練課表？
遞減組通常會留在鍛鍊的最後一兩組進行。舉重選手多半會用它來「燃燒肌肉群」，讓該部位盡可能多充血（又稱之泵血）。加上遞減組訓練難度高，當你堅持做完會特別有成就感。這種訓練方式的優點是只要符合以下條件，隨時都可以拿來用、在哪都可以進行。
4個訓練規則
規則1.已經在健身房鍛鍊一段時間後才能嘗試。因為這是一種進階的訓練技巧，如果濫用可能會導致訓練過度。
規則2.在進行前你要先擬定計畫關於如何減輕重量以及是否需要器材輔助。健身機器和啞鈴特別適合進行遞減組訓練，槓鈴就不一樣，它需要你每側的重量都需要均等卸除。）
規則3.過猶不及，適度使用這個訓練方式，不要每一組都這麼做。建議一週針對特別難訓練的部位做1~2次。
規則4.如果你將遞減組訓練排在當天訓練的一開始，這可能會影響到你後面的訓練強度，導致大打折口。
3週全身訓練菜單
下面這套專業教練設計的訓練菜單適合每週固定去健身房五次的人。它按肌肉群進行訓練，每天訓練一個部位，並有ABC三個版本，可以讓你持續練3週。
腿部訓練 A
槓鈴深蹲：2組 x 7-7-7 次
壓腿 2：2組x 7-7-7 次
腿部伸展：2 組 x 7-7-7 次
臥姿腿部彎舉：2 組 x 7-7-7 次
站立小腿上舉：2 組 x 7-7-7 次
B
腿部推舉：2組 x 7-7-7 次
壶铃深蹲： 2組x 7-7-7 次（低位-中位-全壓）
固定哑铃深蹲：2組 x 7-7-7 次（中位-中位-全壓）
直腿抬高：2組x 7-7-7 次
站立提踵：2組 x 7-7-7 次
C
啞鈴深蹲：2 組 x 7-7-7 次
啞鈴前蹲：2 組 x 7-7-7 次
腿部伸展：2 組 x 7-7-7 次
坐姿腿彎舉：2 組 x 7-7-7 次
騎驢提踵 - 2 組 x 7-7-7 次（低位-中位-全壓）
胸部訓練 A
平板槓鈴推舉：2組 x 7-7-7 次
上斜啞鈴推舉 ：2組x 7-7-7 次（中位-中位-長位）
上斜杠鈴臥推：2 組 x 7-7-7 次
上斜啞鈴飛鳥：2 組x 7-7-7 次（中位-中位-全壓）
纜繩交叉：2 組 x 7-7-7 次
B
平板啞鈴推舉：2組 7-7-7 次（中位-中位-低位）
上斜啞鈴推舉：2 組 x 7-7-7 次
上斜啞鈴推舉：2 組 x 7-7-7 次
平板啞鈴飛鳥：2組x7-7-7 次（中位-中位-全位）
伏地挺身：2 組x7-7-7 次（中位-中位-全壓）
C
槓鈴下斜臥推：2 組 x 7-7-7 次
平板槓鈴臥推：2 組 x 7-7-7 次
上斜啞鈴推舉：2 組x 7-7-7 次（中位-中位-全位）
繩索飛鳥：2 組 x 7-7-7 次
伏地挺身：2 組 7-7-7 次（中位-中位-全位）
背部訓練 A
硬拉：2 組 x 7-7-7 次
輔助或非輔助引體向上：2 組x 7-7-7 次（低位-中位-全位）
反握下拉：2 組 x 7-7-7 次
寬握槓鈴划船：2組 x 7-7-7 次
器械划船：2組 x 7-7-7次
B
下拉：2 組 x 7-7-7 次
倒臥下拉：2 組 x 7-7-7 次
窄握下拉：2 組 x 7-7-7 次
器械划船：2 組 x 7-7-7次
吹氣球伏地挺身：2 組x 7-7-7 次（低位-中位-全壓）
C
啞鈴划船：2 組 x 7-7-7 次
伏地挺身：2 組x 7-7-7 次（中位-中位-全壓）
下巴伏地挺身：2 組x7-7-7 次（中位-中位-全壓）
窄握引體向上：2 組 x7-7-7 次（低位-中位-中位）
寬握槓鈴划船：2 組 x 7-7-7 次
背部超伸運動（搭配瑜伽球）：2 組x 7-7-7 次（中位-中位-全壓）
三角肌訓練 A
坐姿槓鈴前推舉 ：2 組 x7-7-7 次（中位-中位-高位）
啞鈴交替前平舉 ：2 組 x 7-7-7 次
啞鈴側平舉：2 組 x 7-7-7 次
啞鈴坐姿三角肌後平舉：2 組x 7-7-7 次（低位-中位-高位）
啞鈴聳肩：2組 x 7-7-7 次
B
高舉啞鈴坐姿推舉：2 組 x7-7-7 次（中位-中位-高位）
啞鈴前平舉：2 組x 7-7-7 次（中位-中位-平位）
器械側平舉：2 組 x 7-7-7 次
啞鈴站立三角肌後平舉 ：2 組 x 7-7-7 次
啞鈴聳肩：2 組 x 7-7-7 次
C
啞鈴軍事推舉：2 組 x 7-7-7 次
啞鈴弓步&下蹲：2 組 x 7 次
啞鈴側平舉：2 組 x 7-7-7 次
啞鈴三角肌後平舉：2 組 x 7-7-7 次
垂直划船：2 組 x 7-7-7 次
槓鈴聳肩：2 組 x 7-7-7 次
肱二頭肌&三頭肌 A
窄握臥推：2 組 x 7-7-7 次
單臂過頭啞鈴屈伸：2 組x7-7-7 次（低位-中位-全推）
繩索伸展：2 組 x 7-7-7次
纜繩伏地挺身：2 組 x 7-7-7 次
槓鈴彎舉：2 組 x 7-7-7 次（低位-高位-全位）
啞鈴彎舉：2 組 x 7-7-7次
傳教士彎舉：2 組 x 7-7-7 次
集中彎舉：2 組 x 7-7-7 次（低速-高速-全速）
B
負重伏地挺身：2 組 x 7-7-7 次（低位-高位-全位）
過頭繩索伸展：2 組 x 7-7-7 次
臥推伏地挺身：2 組 x 7-7-7 次
雙三頭肌下拉： 2 組 x 7-7-7 次
槓鈴彎舉：2 組 x 7-7-7 次（低位-高位-全位）
器械傳教士彎舉：2 組 x 7-7-7 次
坐式啞鈴彎舉：2 組 x 7-7-7 次
上斜啞鈴彎舉 ：2 組 x 7-7-7 次（低位-高位-全位）
C
繩索伏地挺身 - 2 組 x 7-7-7 次
繩索伸展：2 組 x 7-7-7次
繩索伏地挺身：2 組 x 7-7-7 次
窄距伏地挺身 ：2 組 x 7-7-7 次（低位-高位-全位）
交替啞鈴彎舉 ：2 組 x 7-7-7 次
纜繩EZ彎舉：2 組 x 7-7-7 次
器械傳教士彎舉：2 組 x 7-7-7 次
繩索彎舉：2 組 x 7-7-7 次