「假胯寬」自我檢測！物理治療師表示假胯寬整骨只是一時，從8個動作根本改善打造筆直美腿！ | Women's Health
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假胯寬讓人好困擾！穿上緊身牛仔褲、貼腿的運動瑜伽褲，是不是總是覺得臀部與大腿根部處兩側有突出的兩塊，讓自己看起來屁股超大，下盤也看起來浮浮腫腫的？造成「假胯寬」的原因，少部分是除天生體形基因之外，大部分都是因為肥胖跟不良的日常習慣所造成的！然而，假胯寬的幾乎都是脂肪組成，是讓女性們相當頭痛的頑固脂肪！本篇一起來看看假跨寬的主要成因與如何改善吧！
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「假胯寬」是什麼？
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如果你有惱人的假胯寬(又稱為：股骨大轉子)，不論你的腿長有多長，就是這麼硬生生的讓下半身身形截短，甚至變寬！正常髖關節的位於骨盆兩側，但是假胯寬卻是位於大腿根部，大部分在站立的時候才會現形。它不是真正的關節，卻因為大腿的股骨內轉加上脂肪突起像是胯部，所以假胯寬的名字由此而來。亞洲女孩常常深受梨形身材的困擾，加上假胯寬讓屁股視覺變低，整個人就會矮一截，即便體重不重依舊看起來像是五五身。
「假胯寬」成因？
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假胯寬成因1.基因遺傳：
1.基因遺傳：極少數的女孩天生就有假胯寬，加上骨盆構造較寬與男性不同，因此女生更會有此困擾。加上賀爾蒙激素影響，女孩隨著年紀增長新陳代謝下降，很容易有下半身鬆弛、下垂、水腫…體內循環不良的情況發生。
假胯寬成因 2.髖關節緊繃
髖關節過於緊繃，很容易讓活動度下降影響日常活動和運動訓練表現，相當於增加運動傷害與形成假胯寬的機會啊！
假胯寬成因 3.翹腿、盤腿
久坐已經很傷身之外，尤其是用不良的姿勢長期坐在椅子上恐會讓情況更糟！很多人都會將翹腳=假胯寬連想在一起，事實上錯誤的坐姿更會影響到骨盆歪斜、坐骨神經受壓迫。長期下來還可能會讓腿部的大小肌群不平衡，導致肌肉萎縮……可不是只有醜醜的假假胯寬這麼簡單。
假胯寬成因 4.走路姿勢不良
走路步伐拖著腳步走，或是臀部的肌力不足都可能讓假胯寬變得更嚴重。根據啾c物理治療師的分享中表示，有假胯寬問題的人通常大腿內側、內旋肌肉緊繃，導致走路會內八、膝蓋與腿呈現X型，長期走路下來會讓大腿外側(控制走路穩定度)、外旋肌肉拉長導致股骨大轉子向外轉。
假胯寬成因5.骨盆後傾
久坐的人容易有骨盆前傾，那麼骨盆後傾是什麼意思呢？骨盆後傾容易讓腿變成外八、O型腿更讓背部和腰之間的比例不明顯。
從單腳站立自我檢測是否有假胯寬？
作法：站立雙腳叉腰，單腿舉起呈現單腿站立姿勢。試著將重心移往右邊，當單腳站立時插腰的雙手會一高一低或屁股會瞬間往站立腳衝出去，就代表有隱性假胯寬的徵兆！
【消除假胯寬8個方法】
消除假胯寬2.睡前抬腿
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身體平躺在瑜珈墊/床墊上，利用瑜珈球、枕頭或棉被墊在小腿肚下，確保腰與脊椎貼緊墊上，進行每次約10分鐘的抬腿訓練，對於隔天消水腫會很有幫助！
注意，抬腿禁忌有三大項：抬太高(傷腰)、膝蓋打太直(傷膝蓋)，最後一項則是抬太久，會導致血液流光手腳冰冷的問題！建議分次的短時間抬腿效果會更好，千萬不能操之過急。
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消除假胯寬3.青蛙趴
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經常會在瑜珈練習中出現的青蛙趴，透過開髖伸展大腿內側有助於調整骨盆不正以及梨形臀。雙腿跪地膝蓋朝前，雙腿分開至極限後上半部往前趴，不能趴下的人可以透過手肘撐地，骨盤、脊椎與頸部需成一直線。
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消除假胯寬4.青蛙反向開腿
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趴在地面，接著臀部用力腳掌貼緊，然後往臀部方向靠近，雙手可以放在臀部感受正確發力，來回共30下。
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消除假胯寬5.鴿式
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鴿式時腰背盡量挺直，此處停留1分鐘。柔軟度好的人可以俯身往前，後側的腿腳尖繃直，大腿前側有強烈拉伸感，一邊停留20秒後換邊做。鴿式是很好改善改善寬骨盆&馬鞍肉的動作，矯正骨盆、同時拉伸大腿前後側和臀部。
消除假胯寬7.定期做臀部訓練強化下半身肌群
單腿橋式做法：
⚡Step1. 背部朝下平躺，膝蓋彎曲，雙腳與肩同寬，距離臀肌約30~40公分。右腿伸直抬高，腳底打平。
⚡Step2. 上背貼緊地面，臀肌用力，左腳跟站穩，將臀部往上抬高，直到膝蓋、臀部與肩膀呈現一直線。過程中核心都要繃緊。
⚡Step3. 停住一下，臀肌縮緊1~2秒。然後往下回到原位。重複次數皆完成後，換邊進行。
消除假胯寬8.利用有氧運動消除大腿脂肪
假跨寬很容易伴隨著馬鞍肉一起現形！為了讓腿型更好看，千萬不能忽略有氧運動，即便重訓做得再勤勞，少了減脂的動作，關節外有一層脂肪包覆，只會讓假跨寬跟馬鞍肉更明顯！
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Women's Health美力圈SAY
最根本的就是預防勝於治療！根據啾c物理治療師分享很多人會利用按摩、整骨消除假跨寬，但都只是暫時不能根治。因此平常養成運動習慣與注意坐姿才能緩解或是避免假跨寬形成！
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