宅在家也能訓練肌力！7個在家健身Instagram推薦，初學者也能輕易上手，強化核心甩開惱人小腹婆
防疫時期，躲在家中的你是不是在煩惱運動量不足的問題？女生都很擔心小腹會在這段時間慢慢的形成，以及好不容易練成的肌肉漸漸流失，別擔心，儂編整理了7個簡單好上手的運動，趕快跟著Instagram高人氣的老師一起訓練肌力吧！
1.暖身放鬆身心
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Instagram高人氣的韓國瑜珈老師姜賢京，不但擁有天使般的臉孔，還有魔鬼般的身材。想要在家裡開起運動習慣的儂粉，推薦可以看姜老師的教導影片，像是運動前的暖身，先左右兩邊舒展，接下來以貓式、下犬式做延伸，雙腳輪流向上伸展。儂編非常推薦開始運動前要先暖身，減少運動傷害的發生。
2.深蹲強化臀部肌群
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深蹲是在家中也可以輕鬆訓練的動作，除了可以強化臀部肌群，連核心也會被訓練到，可以照著鏡子看看動作是否標準。深蹲會運用到全身的肌肉，會將重心放在下身，最重要的平衡點就是腳掌，前後左右都要穩穩地踩在地上，臀部像坐椅子一樣往下做。儂邊提醒，剛開始練習的儂粉可以從1/4蹲開始，慢慢往1/2蹲到全蹲。
3.伏地挺身訓練肌力
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伏地挺身是許多人運動時會想到的姿勢，不僅可以訓練核心肌群，也可以訓練雙臂的肌肉，讓手臂線條更緊實。剛開始做伏地挺身，可能會因為核心力量不足，比較不容易撐起身體，可以先從跪姿開始，建議一次做15到20下，休息3至4組，慢慢練習就能達到完美的伏地挺身。儂編推薦可以參考澳洲的Amanda Bisk分享的宅家運動健身，從初學者的基礎練習，到高強度的瑜珈動作都有。
4.倒立強化核心
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肌肉量會隨著年齡逐漸流時，40歲以後平均每十年減少8％，70歲以後每十年更是減少15％。倒立是許多喜愛瑜珈的朋友都會挑戰的動作，其實倒立必須運用到的肌肉，包括腹部核心、肩膀、手臂、背部等肌肉群，第一次訓練倒立的儂粉，可以嘗試先從依靠牆壁開始練起，再漫漫嘗試離開牆面，靠自身的力量撐起。儂編推薦可以參考Coffee林芊妤，她平時分享個是減脂增肌的教學、簡易居家瘦身的影片。
5.毛巾變身健身器材
source：IG@joo.won.kim
什麼？毛巾也可以變身健身器材。防疫當前，在無法前往健身房的期間，健身習慣不能斷，韓國Instagram最強瘦身女王「Miss金」分享只需要簡單一條毛巾，在家就能利用毛巾，做深蹲同時用來訓練手臂，能使手臂線條更加完美，重點毛巾非常快速就能取得。儂編真的很推薦這招毛巾健身法喔！
6.捲腹仰臥運動
source：IG@lovely_szi
穿衣服時露出結實的馬甲線跟腹肌，是許多女生的夢想，捲腹練核心就是一個基本的動作，首先曲起雙腿踏地，雙手手指交叉放在頭後面，集中身體中央的力量，捲起上腹至雙肩離地，15下為一組，5組一個循環。儂編推薦可以參考韓國減重狂人Suji，他花半年的時間從65公斤一路瘦到49公斤，成為很多女生的學習榜樣。
7.消復燃脂運動
source：IG@lovely_szi
捲腹外，可以加上雙腳一起運動，加速減脂的速度。首先雙手雙腳平躺並放鬆，接者兩腳微抬約30度，感受到腹部用力緊繃的感覺，雙手手指交叉放於頭後，用肚子中央的力量捲腹至肩膀離地，15下為一組，5組一個循環。儂邊提醒，做這個動作時，要注意背部是否緊貼在地上，用力撐住背部才能達到效果喔！
編輯整理：謝馨霈
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