以下三個階段搭配Part 2的食譜，以漸進的方式進入生酮飲食瘦身，並維持不復胖。
【減糖預備期：前1～4個月】
這段期間通常可以瘦1～6公斤，水腫的情形會比以前少。不容易感冒、精神好，不過還是容易餓，餓的時候可以參考「餓了怎麼辦？」食用低ＧＩ的食物。
＊原則
1.澱粉：飯、麵盡量以粗糧，如糙米、五穀米或是原型澱粉類蔬菜如芋頭、地瓜代替，且只吃原先食量的1/3。
2.蔬菜：減少根莖類、瓜類蔬菜使用量。大量吃綠葉蔬菜、青椒、甜椒。
3.蛋白質：依照原先食量。
4.調味料：使用天然好鹽、天然油脂做菜且油脂分量多加一半，不食用任何帶有「膏」字的調味料。
5.外食選擇原型食物、脂肪多的肉食、綠葉蔬菜，不裹粉、無勾芡。烹調方式以清蒸、白煮為主，方便的話自己攜帶好油淋上更好。
6.多喝水，每日攝取量為33～35cc/公斤。
【斷糖生酮減重期：4個月以後】
這段期間我瘦了30公斤，血壓正常，生理期正常、感冒變少、過敏好了，即便不吃也不餓，血酮維持在3左右。（沒錯，有點神奇！）
＊原則
1.澱粉：不吃任何澱粉類及精緻糖類食物，像是米飯、麵食、五穀雜糧類、麵包、蛋糕。
2.蔬菜：不吃根莖類、少吃瓜類蔬菜，吃大量綠葉蔬菜、青椒、紅黃椒。除了「藍莓」、「蔓越莓」以外的水果很少食用。
3.蛋白質：開始計算蛋白質的量，吃「適量」好的蛋白質。
4.調味料：計算自身需要的油脂量，攝取大量好油。使用天然鹽。不食用任何帶有「膏」字的調味料。
5.糖癮：這時候如果會想吃甜點，可以自製無麵粉、無糖高脂肪的生酮甜點。
6.運動及補充維他命：可以加上喜愛的運動或是一點重量訓練，運動不過量，加速脂肪燃燒。補充雙倍綜合維他命，一週五次。
【體重維持期】：
恭喜你！如果走到這裡，你的體重以及身體的生化指數應該都是健康合理的，你需要維持。
＊原則
1.找出身體的碳水耐受度：在這個範圍中，可以開始攝取富含天然纖維的澱粉類食物或是喜歡的水果也不會復胖。例如每週選三餐生酮餐的餐後，吃點芋頭、地瓜、喜歡的水果約半個拳頭大小，看看第二天身體是否有水腫、體重上升，或是有嗜睡、頭昏的反應。如果有就減量，沒有就維持。
2.培養良好的運動習慣，加速新陳代謝。即使有時應酬吃了過量糖分，運動可以幫助代謝多餘的糖分。
＊餓了怎麼辦？
飢餓感是減重時期最讓人無法忍受且導致失敗的關鍵，生酮飲食瘦身餓時怎麼吃？
1.吃點乳酪、自烤堅果、無糖堅果醬、自製生酮甜點、煎得酥酥的培根、香料醃製的五花肉片、茶葉蛋，或是加了很多醬料的清新生菜沙拉。
2.喝點水或是生酮飲品。
3.在口裡含點天然鹽。
【如何知道「生酮」了沒有？】
1.體重計裡面的體重及體脂數字下降，表示正往正確的路上走。
2.測量酮體。在生酮飲食的初期，最先可以被檢測到的就是「尿酮」。正確的生酮飲食三天後，利用尿酮試紙就可以測量出來。在判讀有尿酮之後，恭喜你，身體開始燃燒脂肪了！
但當身體穩定入酮後，從尿液中可能無法驗出，需要使用血酮機。透過測量血酮來進一步觀察身體的變化。只要血酮機數值在「0.5～3.5 mmol/L」之間，身體就是處在燃燒脂肪做為能量的酮態了。
本文出自采實文化《生酮燃脂瘦身家常菜100道》
延伸閱讀：
留言 1
4個月瘦30公斤健康馬？
2018年03月12日14:24
顯示全部