想減肥你該做「有氧運動」！5款短時高效「有氧運動」10分鐘就超燃脂

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想要做有氧運動，但常常覺得時間根本不夠？ 私人教練/YouTube紅人Lucy Wyndham-Read設計了一款針對主要肌肉群的10分鐘站立式有氧運動的居家訓練，既促進新陳代謝又能燃脂。最棒的是完全不需要任何器材，只需要一瓶水(請選擇可重複使用的水瓶)和健身歌單就夠了。如果你容易忘記時間，可以設定計時，隨時暫停或繼續，不然求快求效率的用意就沒了。

什麼是有氧運動？

所謂的有氧運動指的是在運動過程中靠氧氣來燃燒脂肪、消耗熱量。

如何才是有效的有氧運動？

運動時心跳需達到最大心跳率的 65% 至 85%的區間、持續至少 20 分鐘，才算是有效。

最大心跳率＝ 220 - 年齡

有氧運動的好處？

• 消耗熱量
• 減肥
• 改善心血管疾病
• 預防骨質疏鬆
• 增加運動耐力

哪些運動是有氧？

飛輪、有氧操、游泳、慢跑、健走、單車、Body Combat、Zumba 。

私教Lucy給你獨家10分鐘零器材短時有氧運動

做法：每個動作計時 60秒。全數完成後，再從頭做一輪。這樣就大功告成了！

有氧運動1. 原地慢跑

a) 就定位站好後，開始原地慢跑。過程中盡量核心用力，上身維持不動。

有氧運動2. 空中擊拳

a) 雙腳與臀部同寬，雙手輪流向前揮拳。

如果想要提高難度，可以搭配深蹲同時進行。

有氧運動3. 交互後跨步

a) 背打直，核心用力，雙上放在髖關節位置，保持平衡。

b) 右腳往後跨一大步，膝蓋彎曲直到右大腿與地面平行。後腳跟離地，但是膝蓋不要碰地。

c) 腳踏回原位，然後換邊重複動作。

有氧運動4. 快速滑步

a) 左腿交叉在右腿後方，往下半蹲，手臂擺放兩側。

b) 快速左右來回跳。

盡量維持速度，如果平衡有些困難的話，調降到覺得較穩的速度。

有氧運動5. 星星式跳躍

a) 雙腳與肩同寬，呈放鬆的蹲姿，手臂位於膝蓋外側，手放在腳尖上。

b) 往上跳躍時，手臂與雙腿伸展，變成星星形狀。

c) 輕輕著地後回到原來姿勢。

認識設計這套10分鐘有氧運動的教練Lucy Wyndham-Read

你最喜歡的運動是什麼？

絕對是「快速滑步」，這個動作要運用許多肌肉，一次鍛鍊到全身！如果我只能選擇做一個動作，一定會是它。

你認為哪種運動過譽了？

完全不用懷疑，就是棒式。為什麼明明可以起身做許多有效的核心訓練，卻要選擇撐在那裡不動呢？

你的健身秘訣是什麼？

找出你最享受的動作：如果討厭波比跳，就不要做 – 你還有百萬種別的選擇！

你最不想再聽到的一句話？

你大概猜的到，就是：「做個棒式吧！」，然後還有任何有關排毒茶、減肥藥跟乳清蛋白奶昔的言論。

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Women's Health美力圈SAY

運動不用擔心時間不夠，Lucy Wyndham-Read設計的這款徒手有氧訓練只需要10分鐘，不需要任何器材，沒有地點限制，站著做這些動作就能促進新陳代謝、幫助燃脂，其中包含她最推薦的「快速滑步」，一次鍛練到全身！

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