「高抬腿」能提升燃脂率，1關鍵動作正確5分鐘就夠！加碼10款居家就能做的有氧訓練 | Women's Health
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疫情期間「跳繩」運動成為了取代健身房跑步機的有氧好幫手！但是如果還沒有購入跳繩又想要透過跳躍來達到瘦身效果：高抬腿(英文:High Knee)屬於簡易版的增強式訓練，只要在與身體等寬的小空間即可以進行訓練！看似簡單的高抬腿動作，其實跳起來非常累，也是輕易就可以提高心律、促進血液循環的動作之一！短時間就可以讓體溫升高，非常適合當作運動前的暖身或是運動後的衝刺訓練！本篇我們將介紹高抬腿技巧與10款增強式訓練菜單，不需要跳繩也可以喘吁吁～
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高抬腿High Knee又稱抬膝跑
高抬腿正確作法：
1.雙腳打開與肩膀同寬
2.手放在與身體垂直的位置，手掌打開
3.核心穩定，單腿上跳並將膝蓋往上抬，膝蓋盡量超過腰間
4.膝蓋上抬碰到手掌，左右算一下
注意:核心穩定上半身不過度晃動，不要用手掌去接膝蓋，盡量是膝蓋去碰手掌，過程中注意呼吸。
初學者:不用跳，高抬膝蓋碰到手掌
進階者:可嘗試45秒內做越多下越好，休息15秒，每次做3-5輪。
高抬腿屬於增強式訓練，有效幫助燃脂
不只強化肌力，還能鍛鍊爆發力、速度和敏捷度。想要鍛鍊這三項光靠肌力訓練是不夠的，加入像是高抬腿這種增強式訓練就非常的重要。
所有的增強式訓練都需要肌肉快速伸展收縮，以鍛鍊爆發力，所以不意外地是屬於高強度訓練。透過這樣的訓練鍛鍊肌肉：能夠提高心率，並且有效燃脂。
【10款有氧運動菜單】
時間：20分鐘
器材：瑜珈墊、啞鈴、箱子(或其他固定的水平面，例如椅子)
訓練部位：全身、力量
說明：以下的動作重複10次，中間休息30秒。全數完成後，再從頭開始，總共做2輪。
有氧運動:跳箱
作法：面對跳箱站立(距離大約60公分)。手臂伸直高舉過頭，重心落在腳前掌，接著膝蓋彎曲，臀部順勢往後變成髖絞鍊姿勢，手臂往後擺。順著這股力量，手往前甩然後往上跳到箱子上。落在箱子上時呈深蹲姿勢，雙手位於胸前、膝蓋彎曲、腳底貼平。然後起身回到原位。這樣算一次。
訣竅：將跳箱改成較矮的階梯或平面，會比較簡單。
有氧運動:Sprawl跳
作法：從棒式開始，然後往上跳，雙腿位於雙手外側。臀部低於膝蓋，抬起軀幹，手位於胸前。接著回到原位。這樣算一次。
有氧運動:左右跳箱
作法：站在跳箱旁邊，身體前彎，雙手放在箱子上。核心用力，用手撐住身體，腳往後踢，跳到箱子另一邊。接著再跳回到原位。這樣算一次。
有氧運動:驢子踢波比跳
作法：雙手擺兩側站立。往空中跳躍，落地時往下蹲，手撐地面，雙腳往後踢高於肩膀。讓腳自然降到身體後方，然後往上跳回到站姿。這樣算一次。
訣竅：覺得太困難嗎？先從基本款波比跳開始，再加入驢子踢。
有氧運動:轉向跳箱
作法： 先站在跳箱旁邊。手臂舉高過頭，重心落在腳前掌，接著臀部順勢往後變成髖絞鍊姿勢，手臂往後擺。順著這股力量，手往前甩然後往上跳。在空中身體往左轉90度，呈微深蹲姿勢落在箱子上，雙手位於胸前、膝蓋彎曲、腳底貼平。站起身後走回原位。這樣算一次。
有氧運動:登山式
作法：從棒式開始，肩膀位於手肘上方，核心用力。右膝跨向胸口，回到棒式後再快速換邊。保持左右換邊越快越好。這樣算一次。
有氧運動:溜冰式
作法：先用右腳往右側站立，左腿彎曲勾在右腿後方。左手臂彎曲，交叉擺在身體前方；右手臂放在背後，身體微微往前傾。往左邊跳一大步，雙手雙腳皆換邊，再跳回原位。這樣算一次。
訣竅：如果站不太穩，著地時後腳可以碰地板當作輔助。
有氧運動:開合跳
作法：雙腳併攏站立，手臂擺兩側。雙腳往外跳開的同時雙臂舉高過頭，接著快速回到原位。這樣算一次。
有氧運動:負重揮砍
作法：雙腳寬於肩膀站立，雙手握著一個啞鈴擺在胸前。手肘彎曲，將啞鈴往上揮超過左肩，同時右腳往後勾。接著快速換腳，斜線將啞鈴揮向臀部右側，軀幹和視線沿著啞鈴移動。這樣算一次(記得第二輪要換邊)。
有氧運動:拍肩開合跳
作法：從棒式開始，肩膀位於手肘上方。核心用力，雙腳往外跳開的同時，左手碰右肩。回到原位後換邊重複。這樣算一次。
訣竅：加入拍肩之前，先找出開合跳的節奏。
Women's Health美力圈SAY
有氧運動非常容易入門，動作求快不求大，可以依個人能力調整難度。除了高抬膝之外也另外推薦10招增強式訓練，除了強化肌力之外，有助於訓練爆發力、速度和敏捷度，讓你打造更矯健的身手。
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