大掃除肌肉痠痛跟著來！醫揭預防5招 舒緩疼痛也有效
【NOW健康 陳郁茹／台南報導】每逢除夕，家家戶戶都要除舊布新，好好打掃居家環境，迎接新的一年！但在清理過程常需要搬重物、掃地、拖地、擦拭物品等勞動，很多人掃除完工後腰痠背痛跟著來！奇美醫學中心復健部主治醫師董宥汝舉例，常見掃除後肌肉受傷的情況，像是媽媽手、網球肘、五十肩、下背痛、管家膝及足底筋膜炎等症狀，為避免肌肉受傷，民眾在掃除前先做「5招」暖身運動、伸展肌肉，預防肌肉痠痛上身。
忽視舊傷、錯誤姿勢 打掃完容易腰痠背痛
現代人因工作繁忙，平時清潔多為重點清理，最後才在除夕當天做一次大整頓，但一日內做這麼多家務，身體受的了嗎？董宥汝表示，民眾在掃除時，不小心易有四肢關節受傷的情況，像是因擦拭物品導致手腕肌腱脆弱處受傷，有「媽媽手」的情況；手肘因擰毛巾、搬重物，不斷伸直彎曲導致網球肘；家務做太多，導致肩頸痠痛有「五十肩」，關節活動角度受限，活動無法像以前一般靈活。
除了上肢外，掃除造成下肢肌肉受傷的部分，董宥汝說明，民眾以跪姿擦地或搬東西，容易出現「管家膝」，因久站搬重物或處理家務造成腳底可能足底筋膜炎，另外，背部的話也常有下背痛、閃到腰的情況。
董宥汝指出，大部分肌肉會受傷者，本身可能就有一些舊傷或症狀存在，只是平常疼痛狀況不是很明顯，對生活較不影響，但經過繁重家務後，對身體造成較大傷害，才引發劇烈疼痛。此外，錯誤姿勢也是造成肌肉受傷的原因，她特別宣導，民眾在搬東西的時候，東西應該盡量往身體靠近，注意讓身體姿勢維持關節正中位置，才可減少肌肉受傷的機會。
打掃前先做5招暖身運動 預防肌肉痠痛
為了避免民眾在打掃時造成肌肉受傷，董宥汝針對常見症狀，共提出「5招」暖身運動，呼籲大家打掃前可以先伸展肌肉，減少腰痠背痛找上門的機會。另外，真的不幸掃除後有疼痛現象，這「5招」動作也能幫助緩解症狀。
▸第1招：預防媽媽手
▲手先伸直，把大拇指握在拳頭裡面。（圖／奇美醫學中心提供）
▲手的重心往小拇指位移，有1個往下的力量，可以感覺到大拇指連線到手腕處，有伸展的感覺，再抬回來。（圖／奇美醫學中心提供）
【動作說明】：手先伸直，把大拇指握在拳頭裡面，手的重心往小拇指位移，有1個往下的力量，可以感覺到大拇指連線到手腕處，有伸展的感覺，再抬回來，算1回。
【動作頻率】：1天3次，每次做3到5回。
【作用】：大拇指畫一直線到手腕這裡的肌腱比較脆弱、薄，因此此動作可以伸展到手指外側的肌肉。
▸第2招：預防網球肘
▲手掌朝下往前伸直。（圖／奇美醫學中心提供）
▲手指放鬆盡量與地面垂直，另外1隻手 伸出來，協助將伸直的手腕彎曲至90度，與地面垂直，同時感受手腕有伸展的感覺。（圖／奇美醫學中心提供）
【動作說明】：手掌朝下往前伸直，手指放鬆盡量與地面垂直，另外1隻手伸出來，協助將伸直的手腕彎曲至90度，與地面垂直，同時感受手腕有伸展的感覺。此動作維持5秒，算1回。
【動作頻率】：1天3次，每次做5到10回。
【作用】：因網球肘這塊肌肉非常長，範圍從手肘橫跨到手腕，因此從手腕去拉筋，做一個肌肉伸展運動。
董宥汝說明，預防五十肩的動作有正面手指爬牆與側面手指爬牆，通常民眾疼痛時，肩膀在彎曲跟外展的動作都會受到影響，因此這2動作都可幫助預防。
▸第3招：預防五十肩之「正面手指爬牆」
▲面對牆壁並伸出手，手指攤開呈現抓的動 作。（圖／奇美醫學中心提供）
▲只要動用食指與中指，將指頭交互朝牆面輕點，就像利用手指頭走路的感覺，往上攀爬。（圖／奇美醫學中心提供）
【動作說明】：面對牆壁並伸出手，手指攤開呈現抓的動作，只要動用食指與中指，將指頭交互朝牆面輕點，就像利用手指頭走路的感覺，往上攀爬，算1回。
【動作頻率】：1天做3次，每次爬5到10回，左手做完換右手。
【作用】：正面爬牆是訓練肩關節向前彎曲的角度。
▸第4招：預防五十肩之「側面手指爬牆」
▲身體側站並伸出手，手指攤開呈現抓的動作。（圖／奇美醫學中心提供）
▲只要動用食指與中指，將指頭交互朝牆面輕點，就像利用手指頭走路的感覺，往上攀爬。（圖／奇美醫學中心提供）
【動作說明】：身體側站並伸出手，手指攤開呈現抓的動作，只要動用食指與中指，將指頭交互朝牆面輕點，就像利用手指頭走路的感覺，往上攀爬，算1回。
【動作頻率】：1天做3次，每次爬5到10回，左手做完換右手。
【作用】：側面爬牆是訓練肩關節外展的角度。
▸第5招：預防足底筋膜炎
▲單腳踩平斜的板子（或樓梯台階），持續1分鐘。（圖／奇美醫學中心提供）
【動作說明】：單腳踩平斜的板子（或樓梯台階），持續1分鐘。
【動作頻率】：1天可以做3到5回，多做也沒有關係。
【作用】：足底筋膜炎疼痛位置在腳跟，尤其踩地時感覺更明顯，此動作可以伸展腳底的肌肉。
過年遇到肌肉痠痛 該冰敷？還是熱敷？
從臨床來看，因打掃造成肌肉受傷的人其實蠻多的，董宥汝坦言，大部分民眾都很有責任心，盡量把掃除工作完成，等到年後才看診，因此過年後總會有一大波看病人潮。
針對民眾過年如遇到肌肉痠痛現象，該如何處理？董宥汝提醒，症狀疼痛後的前3天可先冰敷，讓血管收縮起來，發炎部位才較不腫脹、不舒服；3天之後可以嘗試選擇先熱敷再冰敷，熱敷是為了擴張血管，促進受傷部位修復，如果患者嘗試熱敷卻發現沒有比較好，可以再換回冰敷的方式。如嘗試上述方式仍無效，建議還是到診間檢查，比較妥當。
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