深蹲完為什麼會膝蓋痛？導致「膝蓋受損」的4個常見原因分析，健身教練示範6招紓緩膝痛運動 | Women's Health

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深蹲是常見的健身動作之一，看似簡單好入門，有些人卻總是在做完感覺到膝蓋疼痛，不過膝蓋疼痛並不代表運動計畫即將宣告失敗，也並不需要就此停止深蹲來治療膝蓋。我們需要做的是解決引起膝蓋疼痛的問題。在今天的文中，WH列出了導致深蹲後膝蓋疼痛的4個常見問題，並提供了解決方案來克服這些情況。

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膝蓋痛原因1：深蹲時臀部擺放位置錯誤

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深蹲是一種以膝蓋為主的運動，但臀部肌肉也參與其中。要將壓力轉移到臀部時需要向後傾斜。如果沒有這樣做時，額外的壓力可能轉移到膝蓋上而導致疼痛。

解決方法：觸地式深蹲

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觸地式深蹲讓人保持膝蓋處的脛骨垂直，促使我們將負重放在臀部上，這個練習將幫助我們重新平衡深蹲動作。

執行方法：

• 從拿一個重物開始，如果完成完整的一組後沒有趕到膝蓋疼痛，那麼便可以增加重物重量
• 站在平臺上，將屁股往後推，慢慢地將另一條腿降低到腳跟接觸地面的位置，下降時保持緩慢的速度即可

?每邊做3到4組，每組6到8次

膝蓋痛原因2：臀部肌肉力量不足

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如果臀部肌肉力量不足，臀部就無法在負重下進行必要的外旋，而這正是重複深蹲時所需的。深蹲時，膝蓋需要能夠向外轉與脛骨對齊，從而創造出一個有效的運動模式，打開膝蓋也需要運用到臀部肌肉的力量。

解決方法：蚌殼式伸展

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蚌殼式伸展練習雖然可能做起來有點搞笑，但其實這個練習是鍛煉臀部外旋最有效的方法之一

執行方法：

• 側躺下，將彈力帶放在膝蓋上方
• 將膝蓋稍微向前彎曲，抬起上方腳的膝蓋時，保持雙腳根貼合在一起

?每側做2到3組，每組20次

解決方法：怪獸走路

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怪獸走路練習也有助於增強外側臀部的力量，幫助膝蓋在深蹲時保持在正確的位置。

執行方法：

• 將彈力帶放在膝盖上方（也可以在腳踝上再加一條彈力帶，增加挑戰性）
• 將膝蓋稍微彎曲，呈現與四分之一深蹲相似的姿勢
• 往每個方向側向行走5到10步，每一步都要將膝蓋保持在踝骨正上方

?每個方向做2到3組，每組做5到10步

膝蓋痛原因3：深蹲時膝蓋不夠彎曲

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儘管只是進行90度或平行位置的深蹲時，身體仍然會從膝蓋彎曲中獲得一些益處。膝蓋彎曲有助於增強膝蓋的肌腱力量，並且花時間進行深度膝蓋彎曲將訓練我們的股四頭肌保持在拉長的位置。

解決方法：全幅度深蹲

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全幅度深蹲強調將小腿盡可能地貼近大腿，感受膝蓋完全彎曲時的強烈力量。

執行方法：

• 將一隻腳放在平臺上，向後伸展另一只腳，呈現分腿蹲姿勢
• 將重量移到前腿上，向前傾斜
• 將膝蓋盡可能地推到腳趾頭的前面和上方，可以稍微抬起腳跟。在向上推回之前保持2到3秒

?每側做3組，每組6到8次

解決方法：掂腳尖深蹲

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掂腳尖深蹲練習類似於分腿蹲的雙腳版本，同時以略微不一樣的方式給予膝蓋負重，記得試圖盡可能讓大腿後肌觸及小腿。

執行方法：

• 找一個堅固的支撐物，比如柱子或深蹲架的一側
• 把腳打開與臀部同寬，將體重移到腳尖上，將腳跟抬起避免碰到地面
• 在保持穩定的基礎下，蹲下後將小腿盡可能地貼近大腿後肌，並保持腳跟抬起。維持姿勢2到3秒鐘，然後再起身

?每天做2到3組，每組5次

膝蓋痛原因4：踝關節缺乏活動度

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執行一個正確的深蹲動作遠比想象的更依賴於踝關節的活動度，過程中必須將膝蓋向前移動。當踝關節，特別是跟腱缺乏柔韌性時便難以完成。

解決方法：跪姿踝關節伸展

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跪姿踝關節伸展是一個非常簡單的伸展動作，可以將其納入深蹲的熱身運動中。

執行方法：

• 呈單腳跪姿姿勢，用一隻手放在前腳的跟腱周圍
• 放在前腳的手向下推，確保當將體重向前轉移到該隻腳時，腳跟不會從地面上彈起
• 將膝蓋盡可能向前移動到腳趾頭上方。要加深伸展時可以在前膝蓋上施加壓力

?每組做1到2組，每組3到5次

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