原地「死蟲式」練腹肌最有效的運動！專業教練教超簡單「死蟲式」運動　效果不輸棒式、捲腹 | Women's Health

當談到腹肌時，大家總是在尋找能快速擁有平坦、強壯腹部的捷徑。不幸的是，沒有任何一個「神奇」動作能讓你瞬間擁有六塊腹肌。但有一些運動可以幫助你朝著更強壯、更有雕塑感的核心邁進——而我說的不是捲腹運動。

「死蟲式運動」（雖然這個名字確實不算好聽）是能幫助增強腹肌和核心肌群的最簡單

也最有效的動作之一，而且不會對背部造成額外壓力。這是因為它能激活你的深層核心，包括橫腹肌和盆底肌。

準備好嘗試這個動作了嗎？來看看如何正確地進行這個動作，並逐步擁有更強壯的核心肌群吧！

如何做死蟲式運動

動作教學： 仰躺在地面上，雙臂和雙腿抬起，膝蓋彎曲90度。保持下背部貼地，收緊核心，慢慢地降低右腿直到腳跟幾乎觸及地板，同時將左臂往頭頂方向下放，直到手幾乎觸及頭頂上的地板。暫停片刻，然後返回起始位置，換另一側重複動作。這才算是一個完整動作。

建議組數/次數： 根據體能水平，做2到3組，每組10到20次。

姿勢提示：專注於將脊椎緊貼地面，避免拱起背部。想像將你的肋骨收攏，並將髖骨拉向肋骨靠近。

死蟲式運動的好處

如前所述，死蟲式運動是一個能有效鍛鍊核心肌群的絕佳動作，而且對下背部的壓力較小。它也對強化腹斜肌非常有效，並有助於改善脊椎穩定性。除了增肌之外，這個簡單的動作還能提升肩膀和髖關節的靈活性。

基於這些原因，我認為死蟲式運動特別適合在受傷後需要重建力量、活動度和穩定性的人；或者，如果你是新手媽媽，這個運動對於產後的核心訓練也非常有幫助。

將死蟲式運動融入你的健身運動計畫

死蟲式運動是一個非常適合用於動態熱身的運動，或作為在力量訓練前啟動核心的一個方式。

此外，如果你在尋找一個不涉及平板支撐或捲腹的核心運動，這個動作是一個很好的替代選擇。它可以輕鬆地融入任何以腹肌或核心為重點的訓練中，不論與鳥狗式（Bird dog）動作的一起組成超級組，還是單獨完成三組死蟲式運動。

若想增加挑戰性，你可以在活動的手中握住啞鈴，然後在同一側完成所有動作再換邊，而不是交替進行。

試試Davi的完整核心鍛鍊，其中包括死蟲式運動：

（原始文章內有影片）

無論你如何將死蟲式運動融入你的健身計劃，請相信你的核心會因此變得更強壯。

PHOTO CREDIT: 幸福文化

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