產後健康瘦身計畫3關鍵
懷胎40週後，生下白白胖胖的寶貝，心中那份感動難以用言語描述。然而，照著鏡子，看到自己因為懷孕而發福的身材，心中升起一股淡淡的哀傷，難道產後身材真的回不去了嗎？其實只要把握產後6個月的瘦身黃金期，搭配正確飲食及運動，恢復孕前曼妙身材將不只是個夢想。
恢復身材的重要性
媽咪生產後除了面對育兒問題，最頭痛的莫過於因為懷孕而日漸臃腫的身軀，究竟該如何恢復以往的體態呢？基督復臨安息日會醫療財團法人臺安醫院婦產科主治醫師蔡可欣指出，正常的孕婦懷孕期間平均增加10至15公斤，扣除寶寶的體重3～4公斤，以及孕期間胎盤、羊水、子宮增加的3～4公斤，其實身上只剩5公斤；而這5公斤主要是因應懷孕所增加的身體組成，包括水、血液和脂肪，其中水和血液會在產後逐步代謝，因此，留在身上的脂肪並不多。
至於為什麼恢復正常身材如此重要？成大醫院營養師鄭惠華表示，產後婦女肥胖不僅影響到身心健康、自我形象，更容易產生慢性病。為了健康著想，懷孕的媽咪在孕期應做好體重管理，產後才能把握瘦身黃金期，搭配健康飲食與適度運動，恢復穠纖合度的好身材。以下針對產後照護、飲食控制與運動三方面做說明。
產後瘦身原則
1.減重速度不要太快，以每個月1～2公斤為宜。
2.待傷口復原，約產後6週再進行。
3.搭配均衡飲食與適當運動。
4.良好休息與充足睡眠。
Part1傷口照護篇
孕媽咪生產方式分為兩種，一種是自然產，另一種是剖腹產。以下為您說明該如何照料產後傷口及產後的日常照護，為日後瘦身做準備。
自然產》會陰部施予冰敷，減緩不適
一般足月寶寶的頭圍直徑大約9～10公分，體重約3000～3500公克，稍微重一點的寶寶則會到4000公克左右，而媽咪的陰道開口並沒有寶寶頭圍那麼大，大多數的媽咪在生產時，會陰部和陰道大多因為受到寶寶擠壓，導致若干程度的撕裂傷。
蔡可欣醫師說，為了讓媽咪生產順利，大部分醫師會施行「會陰切開術」，剪會陰就是在陰道口往肛門方向剪開約1～2公分長的開口，讓陰道口變大，不僅寶寶比較容易出來，傷口也較不會有不規則撕裂傷，縫合較容易。然而，只要是選擇自然產，99％以上的媽咪都還是有不同程度的會陰撕裂傷。
生產完後，由於會陰部有血液滯留，陰道口也會紅腫、疼痛，因此，建議媽咪減少會陰部傷口局部的壓迫，多採取側坐或側躺姿勢；大小便時，需由前往後擦拭。剛生完的會陰部疼痛紅腫可以冰敷減緩不適，1～2天後再改用溫水沖洗外陰部。另外，記住不可沖洗陰道內側，避免傷口感染；也可以用溫水坐浴，促進局部循環，自然產的傷口通常數天內即可恢復良好。
剖腹產》勤換敷料，促進傷口癒合
剖腹產是以手術方式切開媽咪的腹部和子宮，取出小嬰兒，傷口約在陰毛上方部位，也就是膀胱上側、子宮下段；手術以橫向方式切開，長度約10公分，是寶寶的頭剛好可以出來的大小，單純手術時間約為1小時，但還要加上術前麻醉消毒和術後恢復的時間各約1小時。術後還沒進食前，醫師會視媽咪情況，給予點滴補充能量，1～2天後媽咪就可正常飲食。鄭惠華營養師補充，此時期容易有脹氣問題，應避免豆漿、奶類、蛋類等易脹氣食物，避免引起傷口疼痛。
蔡可欣醫師也提醒，由於剖腹產的媽咪傷口比較大，術後需臥床休息6～8小時，之後才可視情況下床走動。此外，媽咪也需仔細照料傷口，可用適當敷料促進傷口癒合，例如：小兒透氣膠帶、美容膠等，每次更換傷口敷料時，需檢查傷口是否有新生的紅腫或化膿分泌物，若發現必須盡速就醫。在傷口尚未完全收乾前，不可以碰水，避免感染，若身體覺得不舒服，可用乾洗方式擦澡，約2週後就能沐浴，傷口也會在數週內復原。
產後日常照護
媽咪在懷孕期間，不論是身體機能還是心理狀態都產生極大變化，生產完必須充分休息和調養，以恢復懷孕與生產時所消耗的體力，並補充哺乳時所需要的營養。
產後飲食
針對產後媽咪在坐月子的飲食部分，建議配合階段性的需求搭配均衡飲食，不要攝取過量的豬腰、豬心、麻油雞、蹄膀燉花生等高熱量、高膽固醇的進補食品。蔡可欣醫師強調，部分媽咪在坐月子時，會服用生化湯、中將湯、四物、人參、酒和薑母鴨等補品，但裡面多含有活血食材，不見得適合每一個人；有些媽咪在服食這類中藥後，反而引起大出血，最後送醫急診，因此，建議媽咪先與醫師諮詢後再服用較適當。
陰道鬆弛與尿失禁
部分自然產媽咪因為生產時用力收縮陰道，導致陰道和骨盆腔肌肉鬆弛，或出現頻尿、尿失禁等問題，蔡可欣醫師建議，媽咪可以練習「凱格爾運動」，改善陰道鬆弛與頻尿問題。所謂凱格爾運動，又稱為骨盆運動，可以有效改善頻尿、尿失禁、陰道鬆弛，並預防陰道脫垂與子宮脫垂，無論站立、坐姿、躺姿或臥姿皆可，作法為正常呼吸、肚子放鬆，以5～10秒間隔收縮肛門括約肌，次數越多之後的效果越佳。
Part2飲食控制篇
蔡可欣醫師表示，產後半年是瘦身的最佳時機，此時不論在身體、心理狀況或傷口上，都已經恢復元氣，精神和決心都較強。若媽咪有哺餵母乳，消耗熱量的速度會更快，建議媽咪至少哺餵母乳半年，不僅可以讓寶寶吸收足夠的營養，哺餵母乳1天更能消耗500大卡，相當於慢跑1小時，只要消耗7700大卡便可減掉1公斤。若是給自己訂定每個月減1公斤的目標，半年內就能瘦回產前身材。
健身老師一休補充說明，媽咪想要減重，良好的飲食習慣就占了70％，若不知道該吃進哪些食物或不知道從哪裡下手，不妨從紀錄自己的每餐飲食開始，拍照或寫下來，看到紀錄表就知道自己所攝取的熱量是否超出範圍，亦或部分營養素攝取不足，應酌量增加。
孕期》做好體重管理
想在產後輕鬆瘦身，懷孕期間就應該做好飲食控制與體重管理。產後常常瘦不下來的原因，除了坐月子期間攝取過多營養，還有孕期認為「一人吃，兩人補」或希望生出白白胖胖的寶寶，一不小心就補過頭，造成熱量攝取與代謝不平衡。
鄭惠華營養師認為，產前營養控制其實不難，懷孕初期不需特別增加熱量攝取，只要攝取和一般成年女性相同的熱量即可；懷孕中、後期則各增加300大卡，孕期必須均衡攝取六大類食物，國人鈣質攝取量大多不足，建議孕媽咪每天喝1.5杯低脂牛奶補充鈣質。
孕產期一日飲食建議量
懷孕前與懷孕初期
懷孕第二、三期
生活活動強度
低
稍低
適度
高
增加300大卡
熱量（大卡）
1450
1650
1900
2100
全穀根莖類（碗）
2
2.5
3
3.5
+0.5
豆魚肉蛋類（份）
4
4
5.5
6
+1
低脂乳品類（杯）
1.5
1.5
1.5
1.5
蔬菜類（碟）
3
3
3
4
+1
水果類（份）
2
2
3
3
+1
油脂與堅果種子類（份）
4
5
5
6
資料來源：衛生福利部國民健康署
簡單來說，孕媽咪只要在懷孕期間把握均衡飲食的原則，精確計算所需熱量，進一步規畫每日所需營養，基本上都不太可能超重，產前產後的體重變化也不會太大，如此想要在產後瘦身並非難事。
產後》消耗熱量
孕媽咪產後飲食控制可分為有哺乳與沒有哺乳的媽咪，有哺乳的媽咪由於要供給寶寶所需的營養，且一天所消耗的熱量會較沒有哺餵母乳的媽咪多500大卡。因此，鄭惠華營養師建議，為了避免母乳量減少，哺餵母乳的媽咪每天可酌量減低熱量攝取，但不能低於1800大卡，一個月後即能減0.5至1公斤。
另外，沒有哺乳的媽咪則可在產後，按照一般成年女性的飲食建議量攝取營養即可。
三餐定時定量
產後媽咪若想瘦身，三餐仍需定時定量。若媽咪早餐不吃，或是一天只吃早餐和午餐，不僅容易減緩身體新陳代謝的速度，更容易使血糖降低，反而吃得更多，提醒媽咪每天都要定時吃三餐，分量可不用太多，建議每餐七至八分飽即可，宵夜一定要戒除。
均衡飲食
產後瘦身期間，媽咪仍要均衡攝取六大類食物。部分媽咪為了產後瘦身，減少澱粉的攝取，其實這是不正確的做法，因為澱粉是產生身體能量的重要來源，產後瘦身期間，媽咪可挑選非精製的澱粉，例如：糙米飯、全麥麵包、燕麥等，不僅能促進腸胃道消化，更有利於健康瘦身。
補充蛋白質
蛋白質是乳汁分泌的重要來源，哺乳媽咪一定要多補充。若飲食中的蛋白質不足，會使乳汁分泌量減少，不利於寶貝的成長發育，而重要的蛋白質來源包括豆類、奶類、蛋、魚與瘦肉等。
挑選高纖蔬果
高纖蔬果不僅富含維生素、礦物質，還有豐富纖維質，可促進腸胃道蠕動與消化。想瘦身的媽咪每餐可攝取1碗的蔬菜，增加飽足感，但水果過量易造成醣類攝取過多，增加熱量攝取，影響體重控制，建議1天2～3份就好，以免體重不減，反而增加罹患糖尿病的風險。
挑選低GI食物
所謂GI，意指升糖指數（Glycemic Index），也就是使血糖上升的指數。低GI食物為高纖維、低澱粉，或是身體需要更多熱量消化代謝的食物，例如：蔬菜、水果、雞胸肉、牛腱、豆類、雞蛋、苦茶油等，這類食物含豐富營養、有飽足感，可促進消化。相反的，高GI食物是使血糖迅速上升的食物，例如：巧克力、冰淇淋、餅乾、含糖飲料等，這些食物不僅會增加體重，造成血糖波動，甚至容易引發糖尿病。
攝取足夠水分
產後媽咪1天至少攝取2000C.C.水分，可從白開水、湯汁、新鮮果汁中攝取，可以促進乳汁分泌，更能維持良好的新陳代謝，但切記絕不能選任何含糖飲料替代。
低鹽、低油料理
健康的烹調方式有助於產後瘦身，建議媽咪採清蒸、水煮、涼拌等烹調方式，達到低鹽、低油目標，促進身體健康。此外，市面上不少食物含鹽量相當高，例如：醃製品、加工食品等，吃下肚後可能產生水腫現象；三層肉、肥肉皮、豬腳等不僅油脂含量過高，也隱藏相當高的熱量，應該盡量避免食用，
少吃高膽固醇食物
攝取膽固醇含量高的食物容易導致肥胖或心血管疾病等，建議媽咪應少吃高膽固醇的食物，例如：蟹黃、蝦卵、魚卵、豬肝、腰子、肥肉、動物皮等。
忌甜點、含糖飲料
市面上的糖果、餅乾、蛋糕等甜點雖然甜美可口，但不僅熱量高，還含有高油脂與糖分，吃多了對身體無益，還會增加體重。另外，含糖飲料更要戒除，不論是市售的罐裝、鋁箔包裝或手搖飲料，裡頭都含有大量糖分，常常一杯飲料就超過一餐的糖分攝取量，務必忌吃。
釐清錯誤飲食觀念
不少媽咪為了產後快速恢復身材，嘗試許多錯誤方式，不僅徒勞無功，更可能越減越重，甚至惹出一身病，以下針對常犯錯的錯誤飲食方式與迷思做說明。
少吃就會瘦？
媽咪要注意瘦身飲食重點不在於吃進多少，而是吃了哪些食物及每天攝取的總熱量，若吃的都是油炸類、甜食或含糖飲料等高熱量食物，不僅無法減重，可能還會增加重量。另外，坊間有些錯誤飲食觀念，例如：不吃澱粉才會瘦，其實這是不正確的，澱粉是熱量供應的重要來源，若是正餐不吃澱粉，肚子很容易餓，反而在餐與餐之間吃下更多點心，甚至在下一餐補回來，如此一來無法減輕體重。
水喝太多會水腫？
有些人認為水喝太多會水腫，其實不然，水並不是造成身體水腫的主要原因，飲食中的鹽分攝取過多也可能造成水腫。一般正常情況下，喝水有助於排除體內廢物，控制體重，若是有水腫問題，應向專業醫師諮詢。
水果減肥法？
雖然水果屬於均衡飲食的一部分，但大多數的水果都屬於高糖分，吃多反而容易造成脂肪堆積。尤其有些水果雖然營養豐富，但熱量卻很高，例如：香蕉，應該酌量攝取。另外，若是把水果當成正餐吃，或是以水果為主食，則可能造成營養不良的情形。
只吃菜不吃肉？
只吃菜不吃肉屬於低熱量減肥法，但這種方式不僅造成肌肉流失，還會減緩新陳代謝的速度與營養失衡，一旦恢復正常飲食習慣或稍微多吃一點，就很容易增加體重。
Part3適度運動篇
產後瘦身運動必須等到傷口都復原，大約6週後身體機能都相當穩定再開始進行，媽咪可先從簡單的緩和運動開始，讓身體習慣各種伸展和運動動作，再慢慢進階到強度運動。一休老師表示，運動主要是訓練核心肌群與肌肉緊實度，並使體脂肪下降，讓身體線條變好看，媽咪下定決心減重後，應該每週安排4～5天、每次30～40分鐘，養成長期運動的習慣才會有明顯效果。
此外，一休老師也推薦忙碌的媽咪在家可以採用TABATA的方式運動。Tabata Training是近年來相當受推崇的一種運動方式，它是一種高強度間歇式訓練，由日本東京體訓大學教授田畑泉提出，指的是自己決定四個動作，每個動作做20秒，然後休息10秒，四個動作各做1次，重複2次就是一個4分鐘運動。一休老師補充，執行這項訓練方式時，應盡可能的使用全身肌肉群，如此才能快速燃脂，提升身體有氧、無氧的心肺能力。
核心肌群是什麼？
核心肌群位於身體中部，包括腹肌、背肌與臀大肌，在身體的肌肉中占很大一部分，主要是支撐身體穩定度，人體在做任何運動時，第一個用到的就是核心肌群，若核心肌群功能越強，運動的反應與動作就會越快，力量也越強。
至於產後瘦身可以從哪些運動開始，一休老師在此針對運動前後的飲食與簡易居家運動做說明：
運動前後的飲食
一休老師表示，瘦身運動與飲食控制息息相關，良好的飲食習慣可使身體補充能量，並能事半功倍，尤其運動最重要的是甩掉身上多餘的脂肪，降低體脂肪，讓肌肉線條變美。一般肌肉生長過程是運動、破壞、修復到休息，在經過大量運動後，身體需要修補受損肌肉，為下一次的訓練徵召更多肌纖維，也就是讓肌肉變緊實、線條變漂亮，這些過程都需要能量、營養與休息。
運動前
若媽咪執行的運動屬於初階，較不需要用到大量體力，則適量補充水分即可，若是超過1小時以上的有氧或無氧的中階與進階運動，則運動前可以吃1根香蕉或是100克的地瓜。
運動中
若運動在1小時內，則每半小時補充200至300C.C.的水分即可，若是超過1小時，則每增加1小時就補充100克左右的醣類，例如：香蕉或地瓜。
運動後
一休老師指出，運動後一定要吃對食物，身體才會正確燃燒熱量並修補肌肉，以下為運動後的飲食原則：
‧把握黃金1小時：媽咪在運動後的1小時內可以補充1份簡單的輕食，此時吃進的熱量並不會被當成脂肪儲存，而是用在修補肌肉組織與恢復體力。要注意的是運動後若越晚吃東西，效果可能不彰，甚至容易增加體重。
‧不超過300大卡：運動後的飲食熱量以不超過300大卡為準，不僅可以恢復身體能量，更不會使身體合成脂肪增加體重。
‧補充蛋白質與碳水化合物：蛋白質主要功能為建構肌肉，碳水化合物則供給能量，兩者合在一起才能合成肌肉。一休老師建議，媽咪可以喝1杯無糖豆漿、吃一些無調味堅果、1顆雞蛋或雞胸肉沙拉等輕食料理。
‧補充水分：運動後會消耗許多水分，建議媽咪運動後可補充水分，慢慢喝即可，但要避免補充含糖飲料。
簡易居家運動
做運動應該先從簡單易學的動作開始，以下這些運動為徒手訓練，在家就可以執行，並能訓練到全身肌肉，媽咪可針對自己的身體狀況，先從初階運動開始，待身體已經完全適應後，再朝中階與進階運動邁進。
暖身
做任何運動前都應該先暖身，若是沒有暖身就開始運動，容易造成肌肉拉傷、呼吸急促或其他運動傷害。運動前的暖身以動態暖身為主，包括轉動手腕、腳踝、脖子關節，以及伸展胸腔、背部、手臂與腿部肌肉等，目的是活絡身體各個關節，讓肌肉充血及使心跳與體溫稍微上升，為接下來的運動做準備，一般為5～10分鐘，每個動作8～10秒即可。
伏地挺身
伏地挺身屬於多關節運動，主要鍛鍊上手臂的三頭肌、肩膀的三角肌及胸大肌。此外，同時也會使用到背肌、腹肌、股四頭肌等核心肌群，增加肌肉與力氣，讓手臂線條更好看。
‧初階：此為推牆伏地挺身，即找一面牆，身體站立，雙手掌打直，面對牆壁做伏地挺身。這項姿勢強度比較弱，可以減少身體的支撐重量，剛開始做伏地挺身的媽咪可以先從此練習。
‧中階：包括跪姿與立姿，跪姿伏地挺身即雙腿跪下，身體面對地板做伏地挺身，強度較推牆伏地挺身高一些，待身體已經可以完全負荷後，再朝立姿伏地挺身進行，立姿伏地挺身為一般的伏地挺身，即雙腿打直，身體朝向地面。
‧進階：此為彈跳式，是立姿伏地挺身的進階版，每做一下立姿伏地挺身，雙手就懸空一下，再繼續做一下立姿伏地挺身。
仰臥起坐
主要訓練腹肌，包括腹直肌、腹橫肌與腹內外斜肌，不同的動作可以訓練到其他的小肌群，例如：身體若往左或往右做仰臥起坐，則可以使用到比較多的腹內外斜肌。
‧初階：初階的仰臥起坐為捲腹，即躺在地板上，膝蓋彎曲，雙腿併攏，然後上半身往前抬起與地面呈現約45度即可，但臀部跟下背貼地，腿部也不可移動，雙手臂抱胸即可。
‧中階：中階仰臥起坐身體呈現V字型，雙手雙腳都向上抬，上半身往前抬起與地面呈現90度。
‧進階：進階版的仰臥起坐以中階仰臥起坐為基礎，增加次數即可。
橋式
橋式主要是訓練體力與身體的平衡感，針對臀大肌做訓練，可以提臀與緊實屁股和大腿肌肉及修飾大腿線條。
‧初階：初階橋式動作為上半身先躺在地上，膝蓋彎曲，腳掌貼地，雙手平放在身體旁，臀部與背部再慢慢抬起，讓胸口到膝蓋呈現一條斜直線，但要記住肩膀須保持貼地。
‧中階：中階橋式為單腳橋式，先一隻腳往上抬，朝天花板伸直，之後再換另一隻腳，並增加次數。
‧進階：進階橋式則在單腳橋式的基礎上，增加身體的負重，例如在上半身放礦泉水或重物，並增加訓練次數即可。
深蹲
腿部與臀部是身體肌肉組織最多的地方，深蹲正好是針對下肢所做的訓練，訓練肌群包括大腿前側的股四頭肌、股二頭肌、臀中肌與臀大肌。執行這項運動時，重心應放在腿部，利用髖關節當成身體的重心，只要重心正確，若膝蓋超過腳尖也無妨。一休老師補充，執行深蹲時務必穿運動鞋，可預防小腿過度前傾，造成膝蓋與腰椎不正確受力，導致運動傷害。
‧初階：初學者可以先從坐姿蹲姿開始練習，首先先準備一張椅子，接著抬頭挺胸站直，雙腳打開與肩同寬，左腳朝11點鐘方向，右腳朝1點鐘方向，臀部向下往後坐，使大腿與地面平行，稍微停頓後，再利用腳跟力量，回到站姿，如此反覆動作，而雙手則垂直放鬆，放在兩旁即可。
‧中階：待初階動作都已經完全熟悉，接著就可以將椅子拿開，想像屁股下方有椅子，懸空做動作即可。
‧進階：進階版的深蹲即增加次數與時間即可。
運動後的伸展
運動後的伸展著重在靜態伸展，包括伸展三角肌、胸大肌、腹肌、大腿後側肌肉、小腿肌等全身肌肉，透過拉筋的方式達到緩和身體的目的，時間大約10至15分鐘，不要過短或過長，此時身體的毛細孔都已打開，緩和運動可以讓身體先好好排汗與體內毒素；另外，部分媽咪擔心運動會練出明顯肌肉，一休老師表示，只要運動後確實做伸展操，就能讓身體肌肉線條更勻稱。
糾正錯誤運動觀念
一休老師指出，不少人認為剛運動完不可以吃東西，或是只靠大量運動瘦身，其實這些都是不正確的方式，以下針對常見錯誤觀念做說明：
少吃多運動就會瘦？
不少人認為少吃多運動就會瘦，但一休老師認為，媽咪應該要把握吃好食物、適量飲食與多運動的原則才對，若是沒有補充適度營養，只會失去水分與肌肉，脂肪仍然還在，且氣色也會蒼白。
做大量有氧運動？
有氧運動包括跑步、騎車、走路與游泳等，這些運動雖然會消耗大量的熱量，但並不會增長肌肉。以長遠來看，仍應該要適度的做無氧運動，例如：伏地挺身、仰臥起坐、深蹲等肌力訓練，如此才能鍛鍊肌肉線條，恢復窈窕身材。
只運動不控制飲食？
媽咪要注意良好的瘦身必須均衡飲食與適度運動雙管齊下，若是只有運動卻不控制飲食，容易將運動所消耗的熱量抵銷，更流失肌肉，反而增加復胖機率。
快速減重？
部分媽咪可能會急於瘦身，快速減重，反而容易使肚皮鬆掉，皮下肌肉組織與表皮分離，導致外觀不好看，建議媽咪應該循序漸進，愛上運動，養成長期運動習慣，才能維持良好身材。
蔡可欣
學歷：中山醫學大學
經歷：臺大醫院婦產部總醫師、研修醫師
現職：基督復臨安息日會醫療財團法人臺安醫院婦產科主治醫師
鄭惠華
學歷：中山醫學大學營養學研究所碩士
經歷：南基醫院營養師、新樓醫院營養師、南投基督教醫院營養師
現職：成大醫院營養師
一休
現為作家、部落客，曾是飽受肥胖之苦的年輕男子，整整胖了10年，嘗試過各種減肥方法後，終於找到正確瘦身法，從87公斤瘦到62公斤，從宅男變型男，更追到正妹老婆，生下可愛女兒，著有《一休陪你一起愛瘦身》。