瘦腿天花板！日網爆紅「青蛙趴變化式」教學，2週練出仙女長腿、蜜桃臀不是夢
首圖來源：IG@miyayeah、YT@YUKIKO
上次分享的假胯寬救星「青蛙趴」大家都學會了嗎？現在小編更要和大家分享日網爆紅的「青蛙趴變化式」，搭配瑜珈動作以及抬腿，更能加速瘦腿、瘦腰以及瘦屁股的效率，想知道變奏版青蛙趴怎麼練？如何告別肥臀＆象腿？超實用的青蛙趴變化式一定要學會！
青蛙趴變化式步驟1：束角式開合腿
有練瑜珈的女孩們，應該對「束角式」不陌生，這個動作和它有點類似，雙腳掌合併，雙手向後撐地，讓腿部開合、開合鍛鍊，重複這樣的動作30秒。
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青蛙趴變化式步驟2：鴿式拉筋
接下來進入第二個暖身動作「鴿式拉筋」鴿式在瑜珈界素有網美動作之稱，看起來非常優雅，維持鴿式拉伸30秒即可稍作休息，這個動作的好處是可以放鬆髖關節，有助於臀大肌與梨狀肌伸展，對於後續鍛鍊青蛙趴更有幫助。
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青蛙趴變化式步驟3：青蛙趴抬腿
準備進入變奏版的青蛙趴動作！同樣是身體趴下俯臥狀態、雙手肘跪地、雙膝跪地並開胯，但這次我們要加入臀大肌用力緩緩抬起後腳的動作，反覆抬腿動作，如果覺得背部有點痠痛可以在恥骨下方墊一塊枕頭預防減緩不適。
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青蛙趴變化式步驟4：單腳提臀
接下來將左腳踝放在右膝蓋上，呼氣時緩緩抬起臀部再輕輕放下，重複提臀的動作30秒，接著再換邊換腳重複30秒。
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青蛙趴變化式步驟5：側身青蛙開腿
下一個變奏版青蛙腿動作則是「開腿」！用左手肘撐地，右手維持插腰動作，雙腳掌併攏，搭配提臀開腿動作重複30秒，再換邊換手30秒開腿，這個動作能很大幅度地訓練到臀中肌、股外側肌，是雕塑下半身的不二法門。
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青蛙趴變化式步驟6：仰躺青蛙抬腿
最後進入仰躺姿勢，雙手抱頭並抬頭，做一個青蛙腿的動作，吸氣時用腹部核心將腿部抬起，吐氣時再緩緩接近地面，但不能放下，這個動作有點類似升級版的仰臥起坐，瘦腿的同時還能虐腹，做完雖然真的會大爆漢，但看到甩開的滿滿肥肉真的會感動到哭～
YT@YUKIKO
⬇日本教練「青蛙趴變化式」影片教學
青蛙趴不需要額外的運動器材，只要在家找出一塊瑜珈墊，就可以輕鬆跟練，現在就快來跟著日本教練YUKIKO的教學影片練起來吧！
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