想要快速「瘦大腿」必做8招！私人教練教你深蹲、弓箭步...超有感瘦大腿

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Sarayuth Punnasuriyaporn / EyeEm

「如果想要活得健康又長壽，就必須時常鍛鍊身體。」 ACE認證私人教練、Solace New York CrossFit教練Danielle Barry說。多做聰明有效的訓練，體態也會變更好，這次要提供給你的是訓練緊實大腿的超有感招式！

瘦大腿運動

COPYRIGHT: Hearst Owned

• 深蹲
• 結合重訓&有氧
• 弓箭步
• 單側訓練運動
• 善用器材
• 高強度間歇性運動
• 臀部彈力帶
• 瑜珈球訓練大腿內側肌肉

1.深蹲

深蹲是訓練大腿的不二法門，讓你大腿的360度通通練到。更好的是，深蹲就像是在模擬你每天起立坐下的動作，因此，訓練很容易見效」Barry說。

先從自己身體重量的深蹲開始：先雙腿與臀部同寬站開，臀部向下往後壓，膝蓋彎曲，重心放在腳後跟。當你掌握這個動作後，升級到高腳杯式深蹲，胸前抱著壺鈴或啞鈴。

接著，進階到拿槓鈴或是舉啞鈴(重量壓在肩上)做深蹲。關鍵是保持軀幹垂直和脊椎中立 ，上身越挺直，你就越厲害。

2.結合重訓&有氧

「許多人很怕自己身上長太多肌肉或是腿練得太壯，所以傾向選擇練有氧。」 Barry說。「但我希望更多人知道，如果你想要改變腿的組成 ，增肌減脂 ，你必須結合兩者。」 換句話說需要做些重訓來增加大腿肌耐力。

3.弓箭步

弓箭步就跟我們平常走路的姿勢很類似，重心左右腳互換，而且能訓練腿部肌肉讓你的大腿更結實。先從徒手訓練姿勢開始，就像做深蹲一樣， 直到你有足夠信心開始做弓箭步。

先雙腳站一起，一隻腳往後約兩步(依個人身高調整)，身體向下至膝蓋呈現90度，然後返回。Barry建議兩腳各重複10次，總共做三輪。

如果要強化弓箭步訓練，胸前抱著啞鈴或壺鈴增加重量，或是兩左右兩邊各一個，手臂打直放兩側。 你也可以嘗試後腳放在後方的箱子或板凳上，這樣就變成保加利亞分腿蹲(Bulgarian split squat)，增加穩定度。

4.單側訓練運動

單腳深蹲、硬舉或分腿蹲 ，這些單側訓練運動能讓你更專注於左右兩邊力氣的差異。

「我都跟大家說：我們的雙腿是姊妹，不是雙胞胎。」Barry說。「你一定有慣用腿和非慣用腿，所以當你在跑步、騎單車、舉重或做彼拉提斯的時候，很容易發現其中一邊出力比較多…你的目標是要讓非慣用腿變得跟慣用腿一樣強壯，或是盡可能越接近越好。」花點時間矯正這種失力不平衡，能讓你不容易運動傷害。

5.善加利用器材

幾乎所有訓練心肺耐力的器材，跑步機、橢圓滑步機、爬梯機和划船機都能幫助你練出更強壯的大腿。Barry 建議使用這些器材時要搭配間歇，賣力做30秒，接著休息30秒，試著做個10組。「如果不斷的反覆運動和休息，身體會燃脂更快。」她說。 若要真的練出超有感的結實大腿，她建議腳踏車或爬梯機。

6.高強度間歇式訓練

間歇運動並不一定要使用器材，你在任何地方都可以做高強度間歇式訓練。如果你在外面跑步，可以適時偶爾全力衝刺。「跑步是訓練大腿肌肉非常有效的方式。」Barry說。 在客廳可以做增強式訓練，像是深蹲跳、弓箭步跳、波比跳，大腿都需要出力。

7.臀部彈力帶

如果你在IG上有追蹤很多健身教練，應該很常看到他們用彈力帶繞在大腿上，尤其如果她是練跑步的話。用彈力帶裹住大腿，可以增加深蹲或是抬腿的強度。Barry最喜歡用彈力帶做的大腿訓練是側邊的動作：維持蹲姿，雙腿與臀同寬，雙腳平行，一邊踩10到15次，然後換邊。保證能訓練到你的後臀。

8,瑜珈球訓練大腿內側肌肉

拿瑜珈球或是瑜伽磚，夾在雙腿中間，用力夾緊，然後放鬆。重複10到15次。你也可以站著做，靠強深蹲，或是做棒式、橋式(見示範)。你大腿越用力夾緊，內側肌肉就越能燃脂增肌。

Women'sHealth美力圈SAY

不管在健身房還是在戶外都不要錯過任何機會，快來試試這些訓練健壯大腿的超有感招式！

【延伸閱讀】

瑞典精神醫學專家:「運動除了長肌肉，更能訓練大腦控制穩定情緒」

每天跳繩10分鐘、持續兩週，竟有如此驚人的變化！

＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

加入Women's Health Taiwan美力圈 Line@官方好友，定期給你時髦女子必知道的運動飲食、美妝生活大小事！