10個「暖身運動」推薦！教練告訴運動前先做「暖身操」讓增肌、瘦身事半功倍 | Women's Health
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更新於 2024年07月21日10:26 • 發布於 2024年07月21日10:16 • Avis Wu, Kristine Thomason, Sarah Felbin(WH_US)COPYRIGHT: Getty Images
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說到「暖身」可能會跟無聊的開合跳或是超累人的波比跳連想在一起～但其實健身前的暖身不只這些！即便你的運動時間不多，教練也會強烈建議在運動前做一些簡單的暖身，可以使你的健身表現有很大的不同。
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10款暖身運動
1：手臂伸展
2：側邊伸展
3：髖關節外旋
4：抬膝
5：平衡側弓步
6：觸趾側弓步
7：顛腳深蹲
8：觸地深蹲
9：俯臥爬行
10：開合跳
健身前暖身的好處
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「在進行有氧運動或重訓之前進行暖身是預防受傷的關鍵。」紐約Brrrn的首席訓練師，同時擁有運動生理學的碩士學位的Janeil Mason說。「適當的暖身也讓你的神經系統和肌肉做好準備，以便在健身中發揮最佳效果。」
通過運動前的一些拉伸動作，甚至可以提醒一下大腦。「這不僅有助於使肌肉和關節進入正確的位置。」物理治療師Jen Fraboni博士補充暖身所帶來的雙贏。「暖身也有助於促進大腦理解他們要進入的運動模式。」
如何充分地暖身
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僅是屈體觸摸腳趾可能無法做到這一點。Fraboni建議進行動態暖身，或移動暖身，以使你的肌肉做好準備，達到最佳狀態。她說：「我們從研究中知道，僅是靜態暖身有時會抑制肌肉的活動。但我們並非想抑制我們要做的事情，我們想讓身體更興奮，被更激發。」
她還說，瞭解自己的極限是個很好的想法，在熱身時要考慮自己的運動範圍。你不希望把你的身體推到一個它還沒有準備好的位置，從而做得過頭。Fraboni解釋說：「進入緩慢的、有控制的、積極的時刻會更好。」
超簡易10款運動前必做「暖身運動」
被說服了嗎？選擇以下四到五個Mason的動作，每個動作30到60秒。無論健身項目是什麼，這些動作都非常有效。只要專注于最適合你的健身的動作即可（是在下半身或上半身等）。現在，準備好開始了嗎？
暖身運動1：手臂伸展
怎麼做：站姿，雙腳比臀寬。以你的右腳為支點，將你的右臂平行地面擺過胸前。將你的軀幹和上身向同一方向扭動，結束後隨即用另一隻手臂重複。持續30至60秒。
暖身運動2：側邊伸展
怎麼做：站姿，雙腳與臀同寬。身體向右側傾斜，右膝微微彎曲。同時，將你的左臂以對角線的方式伸向天空，與身體保持一直線，將你的左腿伸長，隨即在另一側重複。繼續30至60秒。
暖身運動3：髖關節外旋
怎麼做：站姿，雙腳與臀同寬。彎曲手臂並放在腦後。當你抬起一條腿時，彎曲膝蓋，在身體前畫一個弧線，向你的胸部抬起，然後再向下回到起始位置。在另一側重複。持續30至60秒。
暖身運動4：抬膝
怎麼做：站姿，雙腳與臀同寬。彎曲你的手臂，將你的手放在你的頭後面。朝身體抬起一條腿，一邊抬一邊彎曲膝蓋，就像你試圖用膝蓋接觸你的肋骨側邊。持續30至60秒。
暖身運動5：平衡側弓步
怎麼做：站姿，雙腳與臀同寬，雙手放在身旁。向右邁出一大步，把臀部向後推，彎曲右膝，降低身體重心，直到右膝彎曲至90度。推回至直立位置時，同時抬起膝蓋，用雙臂將其拉到貼近胸部。在右側持續做30至60秒，然後換到左側。
暖身運動6：觸趾側弓步
怎麼做：站姿，雙腳比肩寬，雙手放在身旁。用你的右手，朝你的左腳伸下去，壓低你的身體，直到左膝彎曲90度，隨即在另一側重複。持續30至60秒。
暖身運動7：踮腳深蹲
怎麼做：站姿，腳與肩同寬，將腳尖稍稍向外打開。彎曲膝蓋，將臀部向後推，然後向下蹲下。將你的手臂垂直地面放在你的兩腿之間，然後腳跟用力站起來，同時將手臂伸向外側，並在動作的最高點抬起你的手臂、踮起你的腳尖。持續30至60秒。
暖身運動8：觸地深蹲
怎麼做：站姿，腳與肩同寬，然後將腳尖稍稍向外打開。彎曲膝蓋，將臀部向後推並向下蹲下。將你的手臂垂直地面放在你的兩腿之間。然後，腳跟用力站起來，同時將手臂直線向上抬。持續做30至60秒
暖身運動9：俯臥爬行
怎麼做：站姿，彎下腰，直到你的雙手接觸地面。慢慢地將你的手向前爬，直到你進入高平板撐的位置。暫停一秒鐘，然後將你的手向你的腳爬回去，回到站姿。持續做30至60秒。
暖身運動10：開合跳
怎麼做：站姿，雙腳分開，雙臂放在身體兩側。然後，同時向兩側舉起你的雙臂高舉過頭，並向外跳出你的雙腳，使它們的距離略大於肩寬。中間不要停頓，迅速地反覆進行這個動作。重複30至60秒。
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健身前別忘記暖身！比起靜態伸展，動態伸展更能幫助身體和大腦準備好進入備戰狀態，讓健身事半功倍！
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