內容編輯／Vera Chen
懷孕期間沒時間下廚，卻又擔心三餐外食不夠營養，會讓寶寶餓著。想要養胎不養肉有祕訣，快看以下10個外食守則，包你孕期不胖超過10公斤，又能吃得健康快樂！
孕期體重該如何管理？
與懷孕前相比，在懷孕期間的食欲控制更加困難，只要稍微多吃一點就會發胖，因此孕婦在這段時間需稍微克制自己的體重，避免一下子胖太快，當心妊娠紋、妊娠糖尿病、高血壓等風險找上門。
▶ 建議孕期總體重
一般孕婦：總體重增加10~14公斤
懷雙胞胎孕婦：總體重增加16~20公斤
懷三胞胎孕婦：總體重最多可胖至23公斤
▶ 初期（1~3個月）
寶寶尚在胚胎發展階段，熱量需求不高，這時期體重若明顯增加，就很可能是胖到媽媽自己。建議懷孕初期大約增加總體重的10%即可。
▶ 中期（4~6個月）
寶寶開始快速長高長肉，因此媽媽的熱量需求要漸漸增加，中期大約每日多攝取300大卡左右。
▶ 後期（7個月~生產）
後期則每日多攝取450大卡左右。
▼ 孕期體重增加分配建議
外食媽咪聰明吃10祕訣
懷孕後沒時間下廚的媽咪，請盡量把握以下幾個原則，即使天天外食也能吃得健康又無負擔：
1. 高纖蔬果多多益善
在外吃飯較難攝取到足夠的纖維質，應該要多為自己加一份蔬果補充，如果是吃便當，可多買一份燙青菜或自備水果來吃；如果是吃自助餐，建議選1~2樣魚或肉類，加上3~4樣蔬菜。
2. 加工食品OUT
多吃天然食物，少挑加工食品，例如丸類、素料、魚漿製品、熱狗、火腿、火鍋料、豬血糕、鹹蛋等。
3. 避免每餐吃過飽
外食比較難抓份量，有時點個套餐加點飲料或點心，熱量就超標囉！最好和多人一起分享，多種類但少少吃是比較好的方法。
4. 點心（下午茶）選擇少量、低熱量
孕媽咪較容易肚子餓，有時候下午會補一餐點心時間，建議可以食用水果，或是熱量低的蘇打餅乾、全麥餅乾作為點心選擇。
5. 減少糖分
不管是麵包甜點、果汁、手搖飲料、冰淇淋等，都是高糖品項。如果媽咪真的忍不住想吃，請一定要選擇減糖或無糖喔！
6. 少吃醬色重或勾芡食物
外食選菜時，減少選擇醬色重的食物，因為含鈉量很高，例如麻辣滷味、糖醋料理、紅燒料理等；另外，勾芡類料理澱粉多，也要少吃，例如羹飯、羹麵、燴飯、酸辣湯等。
7. 不攝取過多調味料
由於外食族的鈉含量幾乎偏高，在購買會淋上醬料的料理時，例如水餃、滷味、拌麵、燙青菜淋肉燥等，可提醒店家別加醬，或是醬料另外裝。
8. 減少油脂
不管是便當店、小吃店或早餐店，烹調時所用的油量都比較多，所以在外用餐能選擇蒸魚就不要挑炸魚，汆燙白肉肯定比滷排骨好。另外，吃肉之前可先去皮，例如炸雞把酥脆外皮與肥油去掉。
9. 澱粉、蛋白質不過量
如果一餐中選擇根莖類，像是地瓜、馬鈴薯、芋頭，白飯就要減量；盡量選擇與蔬菜一起烹調的肉魚蛋類，例如空心菜炒牛肉、番茄炒蛋、海帶結滷肉。
10. 避免反式脂肪
常見的反式脂肪，包含奶精、奶油球、乳瑪琳、酥皮類點心，孕婦盡量少碰。
吃對食物，比吃多更重要！
養胎期間，吃對食物最重要，至於什麼才算是對的食物呢？以下盤點15項超級健康食物，讓妳孕期養胎不養肉！
1. 健康穀物麥片
2. 烘乾過的豆類和扁豆
3. 花椰菜
4. 脫脂牛奶
5. 香蕉
6. 瘦肉
7. 起司
8. 蛋
9. 燕麥粥
10. 綠色蔬菜
11. 全麥麵包
12. 柑橘類水果
13. 堅果和堅果油
14. 黃豆類食物
15. 水果乾
▶ 更多內容請見：
養胎不養肉！15種孕期必備的超級健康食物(上)
養胎不養肉！15種孕期必備的超級健康食物(下)
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