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補鈣吃什麼好?鮮奶、優酪乳...4種乳品比一比!「全脂鮮奶」其實沒有比較胖,「起司」吃錯種類當心補不到鈣!

Bella儂儂 發布於 09月16日07:14 • Edward
補鈣吃什麼好?鮮奶、優酪乳...4種乳品比一比!「全脂鮮奶」其實沒有比較胖,「起司」吃錯種類當心補不到鈣!

你今天喝牛奶了嗎?乳品是鈣質的重要攝取來源,國民健康署建議民眾每日攝取 1.5-2 份乳品類──成人為 1000 mg 鈣攝取量──但根據國民營養健康狀況變遷調查結果顯示,有高達 8-9 成的台灣人每日乳品類攝取不足 1 份──這與近 9 成台灣人普遍缺鈣的數據可能有關聯。1 份乳品,約是 240ml 牛奶或優酪乳一杯、優格 210 公克、起司 2 片(45公克),這些我們最常接觸的乳品類攝取來源,究竟有什麼分別,哪個又比較好呢?讓儂編為你揭曉!  

1. 鮮奶

source:Angelina Litvin@Unsplash

一杯全脂鮮奶(240ml),約有 250mg的鈣質,熱量 151kcal、蛋白質 7.4g、維生素 B2 0.41mg、乳糖 10.6g。有些人會選擇「低脂鮮奶」避免發胖,但其實這是對全脂鮮奶的一種誤會,兩者的好處是相同的,僅有口感差異。奶粉與保久乳,除了維生素較少之外其他如蛋白質、鈣質、脂肪等營養素含量也與鮮奶差不了多少,這些乳品的來源都是生乳,只是殺菌方法有異。若喝鮮奶會肚子不舒服,建議可以少量多次、避免空腹飲用,就能降低乳糖不耐症的不適感,或是考慮以下的幾種發酵乳製品。  

2. 優酪乳

source:Adonyi Gábor@Pexels

一杯無糖優酪乳(240ml),約有鈣 226mg、熱量 175kcal、蛋白質 7.7g、維生素 B2 0.41mg、乳糖 5.5g。優酪乳也有乳糖,但在發酵過程中所產生的乳酸能減緩身體消化乳糖的負擔,所以會是乳糖不耐症者的良好鈣質攝取來源。某些產品的菌種還有特殊的保健功效,如胃腸功能改善、輔助調整過敏體質功能、護肝功能或調節血脂功能等,最好選擇有通過健康食品認證的。不過國建署提醒,為迎合大眾口味,一般市售優酪乳製作時常加入較多的糖,熱量較鮮乳高,攝取過量可能導致體重上升。  

3. 優格

source:Annemarie Grudën@Unsplash

一份全脂優格(210ml),約有鈣 216mg、熱量 204kcal、蛋白質 6.5g、維生素 B2 0.48mg、乳糖 8g。與優酪乳相同,適合乳糖不耐症者攝取;兩者的差別也不大,只是因為蛋白質的分解程度不同,所以型態不同。「希臘式優格」則是另一種流行的種類,因為多了一道過濾掉水分和乳清蛋白的步驟,所以才會形成濃稠的質地,其蛋白質是普通優格的 2 倍,還能有效增加飽足感。不過要注意,市售某些「希臘優格」只是添加了增稠劑、鮮奶油、洋菜膠塑造類似口感,並無真的多出過濾及濃縮的工序,購買前應先看清楚成分標示。不論是哪種優格,都最好選擇無糖、無調味的最健康。  

4. 起司

source:mohamed hassouna@Unsplash

2 片起司(45g),約有鈣 273mg、熱量 139 kcal、蛋白質 8.2g、維生素 B2 0.21mg、乳糖 0.7g,同樣也適合乳糖不耐症者攝取。起司的種類五花八門,大致分為「天然」與「加工」(再製)兩種,選購時只要看一下成分標示的多寡就能分辨──前者的成分通常只有四、五種左右。若想要避免吃進太多添加物、少吃點磷和鈉,建議選擇天然起司為佳;更要小心別吃到根本沒乳品成分、只吃得到化學添加物的「仿製起司」。所以想藉由起司補鈣最好還是自己買比較安心,否則永遠是缺鈣一族。  

參考資料:衛生福利部南投醫院「新鮮的比較營養? 營養師:保久乳不輸鮮奶」、國民健康署〈聰明補鈣,堅固骨本〉&〈廣告說喝優酪乳對身體很好是真的嗎?〉、高敏敏 營養師 facebook 粉絲專頁〈補鈣乳製品營養大PK〉  

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