你今天喝牛奶了嗎？乳品是鈣質的重要攝取來源，國民健康署建議民眾每日攝取 1.5-2 份乳品類──成人為 1000 mg 鈣攝取量──但根據國民營養健康狀況變遷調查結果顯示，有高達 8-9 成的台灣人每日乳品類攝取不足 1 份──這與近 9 成台灣人普遍缺鈣的數據可能有關聯。1 份乳品，約是 240ml 牛奶或優酪乳一杯、優格 210 公克、起司 2 片（45公克），這些我們最常接觸的乳品類攝取來源，究竟有什麼分別，哪個又比較好呢？讓儂編為你揭曉！
1. 鮮奶
一杯全脂鮮奶（240ml），約有 250mg的鈣質，熱量 151kcal、蛋白質 7.4g、維生素 B2 0.41mg、乳糖 10.6g。有些人會選擇「低脂鮮奶」避免發胖，但其實這是對全脂鮮奶的一種誤會，兩者的好處是相同的，僅有口感差異。奶粉與保久乳，除了維生素較少之外其他如蛋白質、鈣質、脂肪等營養素含量也與鮮奶差不了多少，這些乳品的來源都是生乳，只是殺菌方法有異。若喝鮮奶會肚子不舒服，建議可以少量多次、避免空腹飲用，就能降低乳糖不耐症的不適感，或是考慮以下的幾種發酵乳製品。
2. 優酪乳
一杯無糖優酪乳（240ml），約有鈣 226mg、熱量 175kcal、蛋白質 7.7g、維生素 B2 0.41mg、乳糖 5.5g。優酪乳也有乳糖，但在發酵過程中所產生的乳酸能減緩身體消化乳糖的負擔，所以會是乳糖不耐症者的良好鈣質攝取來源。某些產品的菌種還有特殊的保健功效，如胃腸功能改善、輔助調整過敏體質功能、護肝功能或調節血脂功能等，最好選擇有通過健康食品認證的。不過國建署提醒，為迎合大眾口味，一般市售優酪乳製作時常加入較多的糖，熱量較鮮乳高，攝取過量可能導致體重上升。
3. 優格
一份全脂優格（210ml），約有鈣 216mg、熱量 204kcal、蛋白質 6.5g、維生素 B2 0.48mg、乳糖 8g。與優酪乳相同，適合乳糖不耐症者攝取；兩者的差別也不大，只是因為蛋白質的分解程度不同，所以型態不同。「希臘式優格」則是另一種流行的種類，因為多了一道過濾掉水分和乳清蛋白的步驟，所以才會形成濃稠的質地，其蛋白質是普通優格的 2 倍，還能有效增加飽足感。不過要注意，市售某些「希臘優格」只是添加了增稠劑、鮮奶油、洋菜膠塑造類似口感，並無真的多出過濾及濃縮的工序，購買前應先看清楚成分標示。不論是哪種優格，都最好選擇無糖、無調味的最健康。
4. 起司
2 片起司（45g），約有鈣 273mg、熱量 139 kcal、蛋白質 8.2g、維生素 B2 0.21mg、乳糖 0.7g，同樣也適合乳糖不耐症者攝取。起司的種類五花八門，大致分為「天然」與「加工」（再製）兩種，選購時只要看一下成分標示的多寡就能分辨──前者的成分通常只有四、五種左右。若想要避免吃進太多添加物、少吃點磷和鈉，建議選擇天然起司為佳；更要小心別吃到根本沒乳品成分、只吃得到化學添加物的「仿製起司」。所以想藉由起司補鈣最好還是自己買比較安心，否則永遠是缺鈣一族。
參考資料：衛生福利部南投醫院「新鮮的比較營養？ 營養師：保久乳不輸鮮奶」、國民健康署〈聰明補鈣，堅固骨本〉&〈廣告說喝優酪乳對身體很好是真的嗎？〉、高敏敏 營養師 facebook 粉絲專頁〈補鈣乳製品營養大PK〉
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