做對運動才有效！專家教學「各部位」居家瘦身運動，緊緻肌肉線條不是夢

對於很多人來說，白天在外上班，下班後又已經很晚，想要出門運動或是上健身房，根本沒有時間，或是全職媽媽必須 24 小時在家帶小孩，只能利用零碎的空檔時間做些簡單的居家運動來維持身材。

不過，有時因為沒有旁人指導，很容易做錯姿勢而不自覺，不僅會做白工，嚴重可能還會運動傷害，本篇編輯整裡了幾種專家建議的運動招式，點進延伸閱讀中，都能看到完整的注意事項和更多的運動妙招喔：

消除掰掰袖

夏天的服裝少了長袖的「遮蔽」，不論是短袖、背心，還是小可愛，掰掰袖的手臂總讓人有些難為情，就讓肌轉健身房闆娘周依蝶來教大家 3 組在家裡也能輕鬆做的瘦手臂運動：

1. 肱三頭肌仰臥伸展

雙手拿著 250ml 的水瓶，分別放置在大腿上，準備姿勢完成。接下來上半身躺平地面、屈膝 90 度，接著高舉著水瓶，後讓水瓶順著地心引力往下至靠近額頭處，直到前臂與上臂呈現 90 度。重複 10 次，中間休息 1 分鐘，共需進行 4 組，下墜時吸氣，抬起水瓶時吐氣。

2. 三頭肌撐體

初學者可以找高一點的沙發扶手，中階者可以找高度大約在膝蓋以下的沙發椅來進行。雙腳伸直、屁股離開沙發椅，靠著兩隻手撐起身體的重量。接下來手掌到手肘固定不動，讓身體慢慢往下墜。重複 8 次，中間休息 1 分鐘，共需進行 4 組，身體往下墜時吐氣。

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打造平坦小腹

除了手臂，相信對很多人來說，小腹也是很大的罩門，穿著短版或是較貼身的衣服時，總覺得十分不自在！現在就拿起一塊瑜珈墊，跟著快艇衝浪選手塔塔一起做日常運動，擺脫「小腹」婆的稱號：

1. 側腹訓練

躺在地上，雙腳屈膝踩地，上背微微抬起，肩胛骨要離地。再用手去碰同側腳跟，連續做一分鐘，就可以放鬆休息 10 秒。

2. 空中踩腳踏車

雙手放頭後，手肘互碰對側膝蓋，兩側換次連續做一分鐘後，就可以放鬆休息 10 秒。

3. 上卷腹運動

雙手合起來，用力捲上腹，將手伸至膝蓋中間的位置，並且儘量做到每一下，肩胛骨都要離開地面，連續做一分鐘再休息 10 秒。

• 延伸閱讀：跟著塔塔來運動：平坦小腹就用這 6 招！

訓練纖細美腿

腿部的線條也是影響一個人體態的重要關鍵，很多人腿粗並不是真的胖，而是沒有透過運動將肌肉訓練得結實美麗。除了透過養成飯後走動、沐浴時搭配按摩等簡單的日常習慣外，基本的抬腿、半蹲深蹲、空中腳踏車，或是原地交插跳都能使得腿部線條更好看。

另外編輯也推薦追蹤姜賢京或是 Kayla Itsines 這兩位健身部落客的 IG，他們時常分享各個部位訓練的整合及進階訓練組合菜單，並且以影片易懂的型式呈現。像是以下這 2 個：

1. 姜賢京-臀腿整合運動

雙手與肩同寬呈現跪姿，筆直將一隻腳抬向上方懸空踢高，連續做 15 下。接下來像小狗撒尿一般把膝蓋往肩膀方向前踢，此時肩膀跟頭部也往膝蓋處靠近。最後，再將腳平放以腳尖向後點，左右來回，三個動作循環練習，一定會非常有效果。

2. Kayla Itsines-激活大小腿肌肉組合

Jump Squats 深蹲跳躍（12 下）→ Knee ups 單腳登階（12 下）→ Step ups 踏板操（12 下）→ Jump Lunges 弓箭步交互跳（12 下）→ Static lunges 弓箭步（12 下）→ Sumo squats 相撲深蹲（12 下）→ Mountain climbers 原地登山（30 下）

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雕塑蜜桃美臀

最後，很多人會納悶，明明腿的長度不短，也有訓練腿部線條了，為什麼每次拍照還是覺得比例不好？很有可能是因為沒有雕塑臀部肌肉，周依蝶分享當下半身的肌肉變得緊實並向外擴張，就達到提臀的效果，並且使得腿部看起來修長許多。而這同樣可以透過幾招居家運動來達成：

1. 深蹲

想像後頭有張空氣椅子，用屁股觸碰椅面，停留 3 秒過後即可緩慢的回到準備姿勢，但千萬要切記在往下深蹲時，後腦杓、上背以及臀部還是要保持一直線的。將手自然前舉可以幫助平衡，初學者也可扶著前方桌子來調整姿勢。一組 10 下，1 下包含蹲下到回歸需控制在 3 秒以上，總共進行 4 組，每組間休息 30 秒。

2. 弓箭步單腿蹲

先將單腿往前跨一步，為了保持平衡，手一樣可以往前伸，軀幹在往下時一樣要保持後腦杓、上背以及臀部三頂點及軀幹呈現一直線的原則，停留 3 秒後，利用前腿的後側肌肉，往上站起。數量以 1 組 8 下為單位，1 下包含蹲下到回到準備位置需控制在 5 秒以上，記得要平衡訓練，左腿朝前換右腿，相互交替，一邊 3 組，每組間休息 30 秒。

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減肥瘦身除了控制飲食之外，鍛鍊肌肉線條也是非常重要的一環，很多人為了快速看到效果，都會選擇節食，陷入「計算卡路里」的迷思，但戒除日常的不良生活習慣，並養成規律的運動才是維持健康體態的根本喔！

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