端午安全吃粽不變重！謹記 4 地雷食材、吃「粽」4 原則！

一年一度的端午佳節即將來到，端午節連假將近，許多民眾會選購或自製粽子陪伴家人共度佳節。你知道南部粽與北部粽有何不同嗎？想嘗試自己包粽子，食材該如何選購才安全？

南部粽與北部粽很好辨認，只要記得「北蒸南煮」口訣；北部粽是先將米與配料分別炒過，再包入桂竹筍殼後隔水蒸熟，米飯粒粒分明；南部粽則是生米與配料直接用竹葉包裹後放入水中煮熟，米飯口感較軟黏。

▲1顆肉粽熱量可能就高達700大卡！

四原則聰明吃「粽」減負擔

端午節連假將近，許多民眾會選購或自製粽子陪伴家人共度佳節，粽子雖然好吃美味，若不小心攝取過多可是會對身體造成額外負擔。一般常食用的傳統肉粽，由於常使用高油脂及高熱量的食材，例如：糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等，再加上有些粽子糯米及餡料常以油先熱炒， 1 顆肉粽熱量可能就高達 700 大卡，若三餐飲食份量仍照平時攝取，過多的熱量很可能造成體重增加並提升心血管疾病風險（健康體重 60 公斤之靜態工作成年人，每日所需熱量約為 1800 大卡，每額外攝取 7700 大卡約增加 1 公斤體重）。

除了傳統肉粽外，其他類型的粽子熱量同樣不可小覷，有些素粽會因為選用高熱量食材，例如：素肉、素火腿、花生等，或是烹調方式過於油膩，使得其熱量達到近 700 大卡，而如冰粽等甜粽，除了其熱量密度較高，每 100 公克約有 200 至 300 大卡外，還可能隱藏為數不少的精緻糖類，吃多了可能會使得體重上升及增加代謝症候群風險。

若想要在端午連假吃粽不變重、吃得更健康，國民健康署署建議民眾掌握四大原則：「慎選食材」、「少用沾醬」、「均衡飲食」、「多到戶外」。

▲以用瘦肉、雞肉、海鮮等低脂肉類替代五花肉，以減少熱量及脂肪的攝取。

原則一，慎選食材，低油低鹽高纖少糖：

建議民眾自製或挑選粽子時，烹調的方式上以低油、低鹽為原則，並且盡量避免選擇高熱量、高油脂的食材，並且以低熱量、低油、高纖維的食材做為代替，例如：可以用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥等全穀根莖類來取代糯米。

另外可以用瘦肉、雞肉、海鮮等低脂肉類來替代五花肉，以減少熱量及脂肪的攝取，配料的選擇上可以使用蓮子、豆類來替代高油脂的花生，或是可以選用菇類、竹筍等低熱量高纖維食材，來降低熱量攝取並延緩血糖上升。而甜粽的部分，可以選擇芋頭、地瓜等全穀根莖類作為替代來減少精緻糖的使用。

▲盡量減少搭配沾醬，以免鈉及糖過量攝取造成身體額外之負擔。

原則二，少用沾醬，原味粽鈉糖不過量：

民眾食用粽子時常搭配含鈉量高的沾醬，像是番茄醬、甜辣醬或醬油膏等，每 10 公克中分別含有約 111、196 及 405 毫克的鈉，然而粽子本身在烹調過程中已有調味，若再搭配含鈉量高的沾醬，一天累積下來很容易超過每日建議攝取量（健康人每日鈉建議攝取量為 2400 毫克，約等於 6 公克食鹽），長期鈉攝取過高可能會增加高血壓、心血管疾病之風險。

除此之外，鹼粽常以砂糖、果糖等精緻糖類做為搭配，常在不知不覺中攝入多餘熱量。因此建議民眾在食用粽子時品嘗粽子的原味，盡量減少搭配沾醬，以免鈉及糖過量攝取造成身體額外之負擔。

▲吃粽同時，記得也多吃蔬菜水果，補充纖維質攝取。

原則三，均衡飲食，六大類食物均衡吃：

傳統粽子主要由糯米所組成，糯米在食物分類上屬於全穀根莖類，一般大小的傳統肉粽中（重量 180 至 200 公克）其份量相當於一碗 6 分滿的飯量，在享用粽子時別忘記均衡飲食的概念，適量減少其他餐食中全穀根莖類（如：飯、麵）之份量，以防過量攝取使得體重上升。此外，要記得多多補充蔬果，每日應攝取 3 份蔬菜（1份蔬菜煮熟後約半碗）及（ 2 份水果，1 份水果約 1 個拳頭大小或 1 碗），達到天天 5 蔬果的健康均衡飲食。

原則四，多到戶外，運動維持健康體位：

建議民眾可以趁著難得的連續假期，多帶著家人出外活動，除了可以至河岸邊觀賞各縣市所舉辦之龍舟比賽外，不妨利用就近的社區公園、健行步道、登山步道及自行車道來健走或騎單車，親近大自然好好運動舒展筋骨，不僅能促進家人間的感情，還可以減去節慶聚餐時多餘攝取的熱量，維持健康的體位並養成每週至少 150 分鐘中等強度規律運動好習慣。

▲蝦米外觀有不正常紅色或色澤太紅的產品，可能添加色素或二氧化硫殘留超量。

自己包粽，要注意這 4 樣地雷食材！

食藥署提醒，包粽食材選購要注意，原料要完整包裝且標示清楚，若是購買散裝的南北貨，要進一步檢查外觀、顏色、氣味；料理前，雙手及乾貨食材都要清洗乾淨。

而想要自己包粽子的朋友，要注意以下幾樣地雷食材：

1.蝦米

由於蝦米經乾燥置於常溫保存，褐變乃必然之事，為防止褐變，業者常會添加二氧化硫保色。衛生署建議民眾購買蝦米時，宜選購形體完整、碎屑少的產品較佳，外觀有不正常紅色或色澤太紅的產品，可能添加色素或二氧化硫殘留超量。

台灣氣候潮濕，散裝蝦米容易發霉腐敗，在選購時一定要注意蝦米的色澤及氣味，若沒有蝦的香味或是有霉味，千萬不要購買。

2.蘿蔔乾

蘿蔔乾防腐劑過量比率仍高，衛生署分析，現代人主張少鹽多健康，但是低鹽度的蘿蔔乾不耐儲存，很容易發霉腐壞，除非低溫冷藏，否則添加適量之食品添加物於室溫販售乃屬必然，但也經常造成防腐劑苯甲酸鈉超過規定用量。建議民眾購買冷藏菜脯，切勿購買來路不明、過白及有甲醛嗆味之產品，以確保飲食安全。

3.花生

花生在選購和儲存上都要注意是否發霉，因為容易滋生黃麴毒素。

4.粽葉

購買粽葉時則選購有青草香味之產品，如有嗆鼻味者不要購買。

對於過量之食品添加物，均可藉浸泡一小時以上而後充分的洗滌加熱，予以去除大部分的殘留及破壞，達到安全食用之目的。此外包粽子時也要注意保持手部衛生，應用洗手液及清水澈底洗手，食材、粽葉甚至棉繩都應澈底洗淨後方可使用。

選購粽子外觀一定要完整！一天兩顆為限

食品藥物管理局提醒民眾，如欲購買即食粽子，應選購保溫於 60 ℃以上之產品；購買非即食性粽子，應選擇保存於冷藏或冷凍櫃內之產品。

衛生署呼籲，消費者購買粽子時，粽子外表不可有破損或內容物外漏，如果發現內部黏稠成絲狀，請民眾不要購買或食入，因為這是粽子即將腐敗之前兆，如貿然食用可能會產生食品中毒。

粽子主要食材為糯米，具高熱量、高澱粉、高油脂、高膽固醇、高鹽、高糖及低纖維等特性，不宜過量。一天最多不超過 2 個粽子為佳，別忘了搭配蔬菜或清淡的蔬菜湯，加上適量水果，增加飽足感並幫助消化，以天天 5 蔬果均衡營養為原則，同時幫助自己體重控制。

另配合端午佳節來到，食藥署自即日起至 6 月 10 日止，於「 TFDA LINE@」舉辦「端午安康來刮粽獎」活動，獎項豐富，歡迎民眾踴躍參加！

▲花生在選購和儲存上都要注意是否發霉，因為容易滋生黃麴毒素。

整理／林宜屏

資料來源／食品藥物管理署、國民健康署

圖片來源／photo-ac