【在家練】每天洗澡前6分鐘！健身教練教你這招「腹肌訓練循環菜單」，在家就能輕鬆練核心、消除腹部三層肉！
文 / 鄧崴 （AFAA美國運動體適能協會WT重量訓練指導員）
一張腹肌照，可以在IG上面騙多少讚？在這個有「冰塊盒」就稱得上有健身的時代，不想落於人後的你，要如何在家也能練出明顯的腹肌呢？
這回我們列了 6 分鐘的循環菜單，每天洗澡前，只需要六分鐘，30天就能讓你「不開濾鏡也有線條」！菜單如下：
1.平板支撐 Plank 20秒
2.平板登階 Plank Step-Up 20秒
3.剪刀式踢腿 Scissor Kick 20秒
4.仰臥交替觸踝 Alternating Heel Touch 20秒
5.臀橋 Glute Bridge 20秒
6.鳥狗式 Alternating Bird Dog 20秒
7.休息 60秒
一共六個基礎核心動作，每個動作20秒；每個動作交換的間隙，我們間隔10秒鐘，以便準備下個動作的初始步驟。六個動作連續操作過後，休息一分鐘時間，然後開始第二個循環。
基礎訓練者，每次僅需操作兩個循環；但，如果兩組對你來說太簡單，你可以考慮多來個幾組。
平板支撐 (Plank)
1. 採俯臥姿，將雙手前臂放在肩膀正下方。
2. 兩腿伸直、腳尖踩地、收緊小腹。
3. 過程中，將身體打直呈現一直線，臀部切勿過度拱起。
4. 注意力放在腹部，將身體呈現同一姿勢20秒。
操作俗稱「棒式」的平板支撐時，主要訓練到的是腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和腹橫肌；同時也會運用到腿部、背部、臀部肌肉群肌肉。
平板支撐具有訓練深層腹肌，加上運動強度不高的特性，因此在所有的腹肌訓練當中最普遍，也是輕量暖身的好選擇。但特別注意，操作過程間，除了臀部的位置，過度抬頭、低頭；手臂過度用力，都可能讓訓練效果減半，操作時務必特別注意。
平板登階 (Plank Step-Up)
1. 初始動作保持平板支撐姿勢。
2. 收緊核心，將左手前臂打直，以左手手掌撐地。
3. 接著將右手前臂打直，以右手手掌撐地。
4. 接著按照動作順序，回復平板姿勢支撐
5. 動作重複進行20秒。
平板登階是平板支撐得加強版，主要鍛鍊部位仍舊以核心為主體；這個動作不僅能訓練到深層腹肌，同時能在動作變換過程中，強化身體平衡。
剪刀式踢腿 (Scissor Kick)
1. 初始動作為仰臥姿，以臀部為支點，將身體呈現L字形，或者進階者可以採V字形。
2. 手掌撐地，兩腿伸直懸空。
3. 雙腳高低交替上舉、橫向平移
4. 過程間下身皆不可接觸地面
5. 動作重複進行20秒。
這個動作組要加強腹橫肌、髖屈肌群的訓練，同時也可以訓練到腹直肌；是個連下肢都能夠一併練到的複合動作；這個動作同時也分為左右式、上下式，影片中所介紹的為上下式。
仰臥交替觸踝 (Alternating Heel Touch)
1. 初始動作為仰臥姿勢，下身軀膝，腳掌貼地。
2. 接著收縮軀幹，將上身微微向前。
3. 接著左右交叉，以手指輪流觸摸同側腳後跟。
4. 動作重複進行20秒。
這個動作的操作過程，你很有可能覺得「脖子比腹肌酸」，這是常見的頸部施力過大的操作錯誤；解決的方法是，以肩膀離地當成上身離地的目標，而不是脖子，才能讓腹肌得到更佳的訓練。
臀橋 (Glute Bridge)
1. 初始動作為仰臥姿勢，下身軀膝，腳掌貼地。
2. 接著注意力集中在臀部，向上出力。
3. 讓整個軀幹、肩膀、膝蓋呈現一直線。
4. 主要感受為下背部、臀部出力。
5. 動作重複進行20秒。
這個動作會訓練到臀大肌、髖伸肌群；倘若你是個常常久坐的上班族，又有腰痠背痛的困擾，請一定要把這個動作加入訓練菜單。
因為大多腰酸背痛的主因，並非你的腰背施力過度，而是腰背無力所導致！
鳥狗式 (Alternating Bird Dog)
1. 初始動作為俯臥跪姿，大腿與地板垂直、雙手貼地。
2. 雙手張開與肩同寬。
3. 動作時，分別伸起左手與右腳，右腳盡可能向後抬高。
4. 接著收回左手右腳，改抬高右手左腳，左右交替。
5. 動作重複進行20秒。
這個動作主要訓練豎脊肌群，同時能夠強化肩胛骨穩定肌群，以及核心抗旋轉能力。但操作的過程中，必須得特意注意身體平衡度，腰椎不能過度凸起，也不能過度凹入。
project editor & execution Amber Chan
video producer Sisi Jan
video editor Jarrvis Guo
videographer Zhone Feng
video assistant Yizi Hong
model Po Wei Cheng
stylist Lorry Liao
fitness instructor 鄧崴
fashion by_ adidas
延伸閱讀
- 教你 3 招可以在家邊看電視邊做的「居家燃脂運動」保證爆汗！
- 在家就能做的燃脂運動！3 招「不用器材」的複合式肌力訓練，核心肌群、二頭肌一起練來！
- LeBron James也在練這招！最速成 4 組「二頭肌訓練動作」，打造比臉還大的麒麟臂！
- 窄肩、垂肩該怎麼辦？這三招高 cp 值鍛鍊技巧，練出 Man 味十足的太平洋寬肩！
- 168 間歇性斷食減肥法你用對了嗎？小心潛在的「隱形飢餓」讓你賠上健康！
- 讓專業教練教你正確健身觀念！Nike 推出「Coaching Hub 平台」、「Athlete's Cookbook 節目」在家也能輕鬆減重！
- 不想流汗健身白做工 這13件事健身教練有教 你有沒有在聽？不想流汗健身白做工 這13件事健身教練有教 你有沒有在聽？
更多精彩時尚風格內容，也請追蹤GQ Taiwan以下平台
IG： https://smarturl.it/ytfai5
LINE ：https://maac.io/1ffHE
購買當期雜誌：GQ當期雜誌購買連結
購買當期iPad雜誌：GQ當期iPad雜誌購買連結