40歲開始打造理想體態來得及嗎？練習做到這10件事，重拾健康又漂亮的好身材
Women’s Health
更新於 2024年02月17日08:56 • 發布於 2024年02月17日08:46 • Sophie Ku, Addison Aloian, Andi Breitowich, 川畑幸絵(WH JP)COPYRIGHT: Getty Images
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40歲賦予我們更強烈的自信，是一個值得驕傲的時刻，這個年齡段通常意味著我們已經積累了豐富的智慧和生活經驗，實際上，也有很多女性表明40多歲是她們迄今為止最健康、最有活力的時候。然而，要在這個時候做出一些重大的改變可能會有一些困難。
為什麼呢？根據內科醫生Keri Peterson博士的說法，當人們進入40多歲時，由於肌肉量開始減少，對身體組成產生了影響，「如果擁有更多的肌肉量，基礎代謝就會提高，身體就能燃燒更多的卡路里。」相反，當肌肉量開始減少時，基礎代謝就會降低，身體能燃燒的脂肪也會減少。
到了更年期，新陳代謝又會進一步下降，雖然有些女性可能到50多歲仍未受到更年期的明顯影響，但絕經周邊期（即絕經過渡期）通常在40多歲時開始，更年期伴隨的荷爾蒙變化可能也會對減重能力產生影響。
管理營養師Dawn Jackson Blatner的著作《The Superfood Swap》解釋了為什麼40多歲的女性容易增重的原因，但是，只要基本原則掌握得當，在40多歲時成功進行減重是完全可行的。
對於40多歲的女性來說，最重要的是培養有助於增加和保持肌肉量的習慣，Peterson博士指出：「40多歲的女性最有效地提高新陳代謝的方法是進行肌肉訓練和阻力訓練，以增加肌肉的品質。」此外，營養、水分補充、良好睡眠和減輕壓力的習慣也至關重要，家庭醫生Laura Pardy醫生進一步補充說明：「從小事做起，傾聽自己身體的聲音，充分了解當前身體狀態，然後制定目標。」
讓我們現在就來看看英國版《Women's Health》提供的40多歲女性打造理想體態的10個基本原則，只要保持這些原則，堅持不懈地實踐，就能重新帶領身體走向漂亮的健康。
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不擅長運動的人要慢慢開始，別勉強一次做太多
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你打算開始運動，但到底該從何著手呢？
健身教練艾倫·雷根博恩指出，有很多在家裡就可以原地完成的有氧運動，例如，交替抬起和放下左右膝蓋、側向踏步或開合跳，建議剛開始不用一次做太多。
「重要的是踏出第一步。」即使是從每天步行和伸展開始也可以，再進一步嘗試以每週5次，每次30分鐘的方式運動，根據你覺得有趣的方式讓身體活動起來！然後，也要注意避免過度運動，不能忽略休息的重要性。
「這實際上是許多人都會犯的錯誤，而且忽略休息反而會讓訓練事倍功半，因為身體會將大量的運動視為巨大的壓力、儲存脂肪，所以即使你很努力運動，代謝也會降低。」當你想要休息時就休息吧，你的身體會感激你。
肌肉訓練是必要的
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波爾頓補充，最重要的是進行肌肉訓練，對於新手來說，可以用水瓶進行簡單的二頭肌彎舉、手臂繞圈，或者進行上半身左右傾斜的伸展等簡單的動作就足夠了。
另外，NASM認證的個人教練和減重專家迪·波爾頓建議，每週1到2天將全身的肌力訓練納入你的生活中。
每天專注於一個肌肉群分散訓練也是一個好方法，「例如，今天是鍛煉腿部的日子，明天是背部和手臂肌肉，後天是胸部肌肉、肩膀、三頭肌，然後，剩下的2天專注於有氧運動和核心訓練，這樣就可以涵蓋所有的肌肉群。」包括增加肌肉量的肌肉訓練、保持心臟血管健康的有氧運動，以及提高平衡和靈活性的核心訓練。
多吃蛋白質和蔬菜
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身體在消化蛋白質時所使用的能量（即燃燒的卡路里）比消耗脂肪和碳水化合物時更多，這是營養學和糖尿病專家、營養師艾琳·帕林·斯基韋德建議增加蛋白質攝取的原因。
「我並不是支持完全的高蛋白飲食，但通過將蛋白質攝取量從每日總卡路里的15%增加到30%，可以增加身體在消化過程中消耗的卡路里。」根據2020年《Journal of Obesity & Metabolic Syndrome》刊登的一項評論，高蛋白飲食不僅對減重有效，還有助於保持減重後的體重，這一點在臨床試驗中得到了證實。
這是因為蛋白質更容易產生飽足感，而且身體在此過程中消耗的能量更多。管理營養師莎拉·米爾金建議每餐攝取20-30克的蛋白質。
她表示：「每餐攝取這個量的蛋白質非常重要。如果可以的話，連零食也應該攝取含有蛋白質的食物，這樣做可以抑制肌肉蛋白質分解，有助於防止肌肉減少、體脂增加和新陳代謝率降低。」
此外，多吃水果和蔬菜也很重要。特別是蔬菜熱量低又富含維生素和礦物質，所以不必擔心吃得太多。皮特森醫生表示：「由於蔬菜富含食物纖維，不僅可以提供飽足感，還具有高營養價值。」
事實上，根據2020年《Nutrients》期刊刊登的一項研究，增加水果和蔬菜的攝取量與體重減輕一直存在相關性。帕林斯基·韋德建議，將蔬菜作為膳食的主角，可以更容易控制飲食量。她表示：「如果盤中的一半由蔬菜填滿，即使減少其他食物的攝入量，也可以獲得相同的滿足感。」由於蔬菜熱量低，這種策略不僅可以減少每餐的攝取卡路里，還可有效減重。
注意你的吃飯時間
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就減重來說，早上吃什麼決定了整天的狀態。帕林斯基·韋德指出：「低脂肪、高蛋白質和纖維，以及植物脂質豐富的早餐是可以有效抑制飢餓感。」換句話說，吃上這樣的早餐可能有助於減少一天中攝取的卡路里。
晚餐也要注意，晚上吃東西會讓體重增加只是迷信！真正影響體重的是晚上吃些什麼。她說：「選擇沙拉作為夜宵的人幾乎是零，如果你晚上吃高卡和高糖的食物，則越早吃完越好。」
慢慢地、用心地吃飯
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不管是在餐廳用餐或者是自己烹飪時，很容易一口氣的吃完，然而，進食速度太快其實不太好。帕林斯基·韋德建議：「慢慢吃，消除在進食中分散注意力的事物，每吃一口都將叉子放在桌子上，這樣你就能更加關注身體的飽腹信號，一旦感到飽足，就容易停止進食。」
這一建議是有科學支持的，根據2022年刊登在《營養通報》雜誌的一項彙總分析，一些研究人員認為，口中咀嚼食物的時間越長，可能會促使控制食慾的腸道激素分泌，重要的是傾聽自己的身體。
「要等到肚子餓的時候再吃，也不要吃到肚子撐才停止，而是在感到飽足時就停止進食。」為了在一天中均勻補充能量，建議攝入蛋白質、蔬菜、含有少量優質脂肪的小份量飲食。
減輕壓力並重視睡眠品質
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隨著年齡增長、工作和家庭責任的增加，許多女性容易面臨壓力，這會導致類固醇激素（如皮質醇）等壓力激素的分泌增加，進而使身體傾向於儲存脂肪而非燃燒脂肪。為了將壓力降低，帕林斯基·韋德建議在每天睡前進行呼吸放鬆法。
此外，攝取富含維生素C和omega-3脂肪酸的食物可以降低體內循環的壓力激素。
解壓最需要優先考慮的是睡眠！但睡眠障礙也是更年期症狀之一，不幸的是，睡眠不足同時也是體重增加的原因之一。帕林斯基·韋德表示：「當睡眠時間減少至7小時以下時，新陳代謝會發生變化，減重也會跟著變困難，因為這時你的飢餓激素增加、飽足激素減少、對高脂肪和高糖食物的渴望和胰島素抗性也相繼增加，促使身體傾向於儲存脂肪。」
徹底補充水分
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想要減重的話，多喝水是一個良好的習慣！研究表明，增加水分攝取量可以抑制食慾，並促進脂肪分解。
每天至少飲用2升水（或相當於8杯），有運動習慣的人會需要更多。由於影響每日所需水分攝取量的因素眾多，因此建議設定個人的每日水分攝取目標。
如果你在找其他方式來激勵自己補充水分，可以考慮檸檬汁，或其他未添加糖分的天然水果水。
避免碳酸飲料和酒精飲料
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帕林斯基·韋德表示：「碳酸飲料僅僅是攝取糖分和卡路里，在營養方面並無益處。」實際上，根據2020年刊登在《International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity》期刊上的一項研究，喝碳酸飲料甚至與經常運動的人體重增加直接相關。
撇開減重不談，單糖對健康也不利，因為它會急劇提高血糖和胰島素水平，導致體內脂肪積聚。過了40歲，要減掉這些脂肪就變得更加困難。
此外，也應該減少酒精攝取，這是一種減少攝取熱量最簡單的方法，對長期健康也有益。研究顯示，即使是小幅減量，也會抵消肥胖，對更年期女性的減重是有效的。彼得森醫生補充：「飲酒可能還會使你的飲食選擇出錯。」
減少酒精攝取是重要的，但並不一定需要完全戒酒，帕林斯基·韋德表示，由於酒精會刺激食慾，容易使人陷入暴飲暴食的情況，建議限制每週飲酒的頻率為一次。
記錄下你所吃的東西
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?需要注意的是：食物紀錄app可能會重新觸發患有飲食失調症的人，對於生活壓力較大的人來說，記錄飲食實際上也會讓你感到壓力。如果這不適用於你，請跳過這一點，繼續往下看。
帕林斯基·韋德表示，有記錄飲食的人比沒有記錄的人更容易減重成功。「這可能是因為記錄飲食的人更了解自己的身體，因此能夠做出更好的飲食選擇，有助於攝取適量的食物。」
根據彼得森醫生的說法，如果不知道維持體重應攝取多少卡路里，可以使用卡路里計算器，「根據性別、年齡、身高、身體活動水平，計算出維持目前體重所需的總攝取卡路里量。」
獲得朋友和家人的支持
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有了他人的支持，無論年齡多大，都更容易貫徹行動、實現目標。根據2022年的研究，獲得家人的支持對減肥計畫非常重要，畢竟如果沒有家人或朋友勸你再吃一塊餅乾的誘惑，那麼選擇攝取更營養的飲食就會變得容易。
如果有願意與你一起運動的朋友那就更好了！「朋友在健身房等著你，這樣就會更有動力去訓練了。」帕林斯基·韋德表示。
然而，並不一定要一起去健身房，如果有擁有相同目標的朋友，你們可以在沒有動力去運動時互相聯絡、激勵彼此。
什麼時候需要去看減重醫生？
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上述的方法如果在3個月以上都沒有任何效果，建議諮詢醫生的意見。
帕迪醫生說：「從最基本的開始，每年進行一次健康檢查，並向醫生明確表達你的煩惱和目標。」醫生會根據你的情況和身體變化，制定一個適合你的計劃。
但是如果體重急劇增加或突然出現缺乏能量的症狀，帕迪醫生指出這可能是甲狀腺問題，建議及時就醫。「伴隨著精神疲憊，正是甲狀腺功能低下症（甲狀腺激素分泌不足，可能導致體重增加）的徵兆，還可能出現身體和心理疲勞，動機和意欲下降的感覺。」除此之外，如果還有便秘、頭髮和指甲乾裂、失眠等症狀，建議馬上進行甲狀腺檢查。
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