1個月內有效減掉腹部脂肪！專家整理8個「瘦肚子方法」，手把手帶你成功瘦小腹！
Women’s Health
更新於 2023年12月23日03:02 • 發布於 2023年12月23日03:02 • Sophie Ku, Morgan Fargo, Noriko Yanagisawa(WH JP)COPYRIGHT: Getty Images
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搜尋「瘦肚子」而來到這裡的朋友，你絕對不是唯一一位有這樣困擾的人！事實上，很多人都在為頑固的腹部脂肪（特別是難減的下腹部脂肪）而煩惱。據英國版《Women's Health》的調查，77%的英國女性表示她們想變得苗條，有43%在伴侶面前裸露時最擔心的部位就是腹部。
特別是在這個時代，大多數人生活中的運動量減少，很多人都擔心缺乏運動。本篇文章將分享給大家一些減少腹部脂肪的方法。
?請注意：這不是在告訴你「如何在一週內減少腹部脂肪」，因為真正有效的方法是養成長期的健康習慣和生活方式。另外，許多極端的節食方法通常會導致反彈，有時甚至需要數月甚至數年的時間來恢復。
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腹部脂肪是什麼？
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在深入探討擊退脂肪的方法之前，首先讓我們了解一下腹部脂肪，畢竟了解敵人是邁向成功的第一步。
腹部脂肪是指位於腰部周圍的皮下脂肪，可用於儲存能量、保護內臟並提供保溫的功能。Everyone Active Becontree Leisure Centre的私人教練兼營養師塔里克·貝拉利吉先生解釋：「皮膚下擁有少量脂肪是正常和健康的，但圍繞內臟的內臟脂肪過多的話，可能導致心臟病發作或糖尿病。」
那麼，我們如何判斷自己的脂肪是不是這種危險的類型呢？「過多的內臟脂肪可能導致胃凸，形成所謂的啤酒肚。」貝拉利吉先生說。
人體需要多少脂肪？
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脂肪細胞中儲存有雌激素，因此，如果體內脂肪過少，可能會破壞整體荷爾蒙平衡，引起月經不規則、不孕等嚴重的健康問題。
因此，對大多數人來說，刻意追求凸顯腹肌或致力於六塊肌的目標其實可能不太健康。相反，我們應該努力使體脂率保持在21％到30％的範圍內（這是女性健康體脂的建議範圍）。
然而，如果你超出了健康的範圍，該如何改善呢？在這種情況下，最重要的是著手改善整體健康狀態。
??第一週：試試這4件事
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最一開始要做的事情可能會讓人有點意外，不是減少卡路里攝取或進行高強度間歇性訓練，有更重要的事情要考慮。而且，如果不做這些事情，甚至在開始前就有可能宣告失敗。
① 釋放壓力
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營養師湯姆·艾文先生表示：「壓力是我們對於生存的必要反應，但是當壓力頻繁而持續存在時，皮質醇水平會升高，這不僅引起發炎，還有抗脂肪分解（妨礙脂肪燃燒）的作用。」為什麼呢？擁有營養師和NHS減重經理資格的凱瑟琳·拉貝斯女士表示，當人處於極度壓力的狀態時，身體會釋放葡萄糖到血液中。
「腎上腺素過後，血糖水平下降，大腦發送出飢餓和增加食慾的信號，這種情況下你可能會渴望甜食，這是正常的。」換句話說，這樣的壓力狀態通常與一些不健康的習慣相關，比如衝動進食、睡眠不足、缺乏食慾、食用即食食品、缺乏運動等，而這些都可能會導致體重增加。
再來，如果長時間處於這樣的壓力下，減脂就會變得困難。為了避免這種情況，需要努力控制睡眠、營養，並且盡可能地管理壓力。同時，要告訴自己減脂並不是當務之急。
② 充足的睡眠
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不要小看高品質的睡眠，好的睡眠不僅僅對消除眼下黑眼圈有效，利茲大學研究顯示，成年人每天睡眠6小時以上，腰圍尺寸會減少3厘米。
確保吃過晚餐後，比平時早些上床睡覺，這樣可以避免因為「睡眠不足而難以減少腹部脂肪！」這樣的問題。
③ 外出活動
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根據Origym PT的盧克·休斯先生表示，缺乏陽光照曬可能會導致腹部脂肪增加。事實上，歐洲內分泌學會年度大會公布的調查結果顯示，女性的總體脂肪量和腰圍都與維生素D水平下降有關。除了曬太陽，維生素D也可以通過食物或補充劑攝取。
如果不知道如何確保在戶外活動的時間，可以試著制定一個為期一個月的步行計畫，或者努力達到一個月內每次跑步30分鐘感到舒適的目標。
④ 不要每天量體重
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別忘了體重計無法測量肌肉量和脂肪量。貝拉里吉先生指出，確認自己進步的最好方法是拍照，每天早晨在相同的燈光下拍照，每週比較一次自己的身形。如果因為著急而每天在鏡子前檢查你的肚子，有可能會因為感受不到任何變化而失望。
如果你想以數字來評估，可以購買智能體重計，每週測量一次體重。
??第二週：開始注意飲食
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Berardi提到，減少腹部脂肪的關鍵首先在於要飲食，減脂唯一的方法就是使攝取的熱量小於消耗的熱量，換句話說，要創造一個熱量赤字的狀態。這可以透過飲食控制和運動實現。為了達到這個目標，你可能需要暫時謝絕葡萄酒、巧克力冰淇淋等食物。
Berardi表示，當攝取大量熱量時，身體會將其中一部分分配給維持生命所需的功能（如大腦、肌肉、內臟等），「同時，這些熱量還會用於填充能量儲備，多餘的部分將儲存在全身的脂肪細胞中，最典型的例子就是腹部脂肪細胞。」
如果你想實現健康的飲食，但又擔心預算問題，那麼儲存一些經濟實惠又健康的食物就是個好主意，只要家裡有健康的食物，你在餓的時候就不太會想要吃甜食。
⑤多吃能幫助減少腹部脂肪的食物
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Raves指出，減少體脂的唯一方法是創造熱量赤字，這可以通過減少攝取的熱量或增加消耗的熱量來實現。Berardi建議，首先應該減少攝入高糖食物、飲料、零食，並減少酒精的攝取。
Berardi表示：「建議食用營養豐富的蔬菜、蛋白質和未經加工的碳水化合物。首先，以葉菜類如菠菜、羽衣甘藍為基底，加入胡蘿蔔、花椰菜、豌豆等。」低脂肪且低卡路里的肉類也是理想的選擇，如火雞肉或雞肉。如果你是素食者，則建議食用豆腐、松子、腰果、杏仁等堅果，以及向日葵、芝麻、南瓜等種子類食物。碳水化合物方面，可以選擇米飯、奇亞籽、馬鈴薯。
⑥減少4種食物攝取
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1.加工食品：含有大量卡路里、碳水化合物、脂肪和糖分的加工食品，會促使腹部脂肪堆積，營養價值通常不高，但卻能提振情緒，因此容易過量食用。
2.酒精：只要喝1到2杯琴湯尼就會迅速增加卡路里！而且，身體優先分解酒精，葡萄糖多餘的部分則被儲存為脂肪。
3.易引發發炎的食物：食用糖或不適合身體的食物會導致胃部不適，使身體進入恐慌狀態，脂肪就會作為安全機制而積聚。
4.醬料和調味料：可以使用低卡的香草和香料來為食物調味。
?為了減少腹部脂肪，需要多少熱量呢？
計算三大營養素是為了適當攝取蛋白質、脂肪和碳水化合物而設計的飲食方法。通過正確調整每種營養素的攝取量，可以最大程度地優化脂肪燃燒，發揮健康飲食的效果。
當然，這不適用於所有人，但如果不知道從何開始，這會是一個很好的參考。
??第三週：消除腹部脂肪要做的運動
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如果你每天都在做腹肌運動，期望能夠擁有像明星一樣的腹肌，或許應該重新考慮一下！盧克·休斯先生這樣說：「腹部運動對鍛煉腹肌和核心肌群很有幫助，但單單這樣的運動並不足夠消耗卡路里。」
⑦嘗試自重訓練
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相反，休斯先生推薦的最佳運動是進高強度的自由重量訓練，它們可以在有限的時間內消耗卡路里並增加肌肉（這有助於燃燒體脂肪）。然而，過度進行高強度間歇性運動（HIIT）會增加體內的應激激素，即皮質醇，所以建議每週進行3到4次，確保給身體足夠的恢復時間。
休斯先生建議：「通過這種有氧運動消耗卡路里，特別是在卡路里消耗較多的情況下，腹部脂肪更容易燃燒。試著在你的訓練中加入星形跳躍和登山跑。」
?想燃燒脂肪，應該做多少運動？
Berardi 先生建議每週進行3次30分鐘的訓練：「想要減少腹部脂肪，一開始可能會覺得整體脂肪減少的速度很慢，這時候必須提高運動的強度和時間。」Hughes 先生也同意這一觀點：「要不斷減少腹部脂肪，需要逐漸提高每週訓練的強度，你將迅速感受到成效。」
??第四周：了解腹部脂肪的根本原因
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40歲以上的女性想要減少腹部脂肪可能變得比以前更加困難。在這裡，讓我們介紹一個新名詞「Somatopause」，這是指生長激素（也叫生長荷爾蒙）開始減少的時期，這個時期通常在40多歲的時候到來。隨著雌激素和孕激素的減少，脂肪會開始堆積在腹部而不是臀部或大腿。
然而，在這個時期並不需要進行高強度間歇性訓練（HIIT）。Fit Hut的創辦人兼健身教練Kate Lowham建議，為了建立支持新陳代謝的肌肉組織，即使年齡增長，也應該做以啞鈴等器材為輔助的抗阻訓練為主。
Lowham表示：「你無法局部減脂，所以如果你的目標是實現健康的減重，那麼增肌才是最可持續的方法。」
⑧嘗試增加肌肉
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首先，嘗試去健身房進行適合初學者的訓練。如果抗阻訓練對你來說很陌生，不妨嘗試一下循環訓練，這種運動方式可以燃燒脂肪、增強肌耐力。此外，也推薦初學者以肌力訓練作為起跑點。
Women's Health美力圈SAY
如果你已經實踐了上述所有方法，但腹部脂肪沒有如你所想的那樣減少，這可能是因為你的腸道中好菌和壞菌的平衡不佳。根據華盛頓大學的研究人員，肥胖者往往有更多的Firmicutes細菌，這些細菌會從食物中吸收更多的卡路里。
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