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想要減肥，許多人選擇以「斷食」來幫助瘦身，除了常聽到的168斷食法，還有一種號稱比168還要簡單的「週一斷食法」！本文摘自《週一斷食完全實踐版》教你如何以7天為單位，按照「斷食、回復食、減醣好食、美食」的順序，徹底打造易瘦、不復胖的健康體質！2個月後，你會感謝願意開始斷食的自己～
名人都靠168「斷食」減肥！到底「斷食」法是什麼？完整分析最常見的5種「斷食」法優缺點
168斷食太痛苦？營養師教你每週兩天「輕斷食」，兩個月瘦下8公斤！外食族也能做到
⚡️「吃太多」，讓你小毛病不斷！
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有很多現代人，都「吃太多」了。大部分的人都以為，大量攝取「營養」，有益健康，於是習慣每餐都吃到飽。但是除了代謝症候群、高血脂症以及糖尿病之外，包含情緒焦躁及憂鬱傾向等精神面的問題，嚴重的肩膀僵硬及腰痛、過敏、生理不順，還有肌膚粗糙等等，各種身體上的小毛病和不適，這些症狀的原因，其實都與「吃太多」息息相關。
現代人習慣大量攝取高脂、高熱量的食物，使得腸胃天天飽受傷害。在腸道環境不佳的狀態下，又一再持續吃過多的話，除了會漸漸成為體內囤積大量內臟脂肪的肥胖體質之外，免疫力也會下降，形成引發各式疾病的導火線─這就是為什麼吃太多，是引發各種疾病的原因。
體型明顯肥胖的人，容易發覺自己吃太多了，但是體態普通、不過體脂率卻高到嚇人的「隱性肥胖」者，其實並不在少數。大家看看下一頁的檢測表，了解自己目前的食量有多大。
「斷食」，就是讓因過食而過度操勞的腸胃能夠喘口氣，讓身體找回原本的機能，調節身體狀況，屬於中醫自古流傳下來的養生法。
我在自己開設的針灸治療院內，長年來一直在指導大家如何斷食，並且配合現代人的生活環境，將這套斷食法調整成每一個人都能安全執行的「週一斷食」。我的上一本著作《週一斷食計畫》受到大家熱烈回響，本書的內容，讓大家執行起來更簡單、更容易親身感受到斷食的效果。
週一斷食法原本並不是用來減肥，而是為了調整身體狀況，以發揮原始的自癒力。沒想到卻收到許多令人感動的回覆，例如，有人說執行了之後不但瘦下來、變美了，而且長久以來的身體不適也消失了！
⚡️開始週一斷食前，一定要做到三件事
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（1）不可以用「忙碌」當作藉口
我的意思並不是說每一個瘦子都很閒（笑）。不管是需要出差的上班族、忙著養兒育女的媽媽，或是輪班工作時間很難安排的人，只要將週一斷食計畫靈活地融入日常生活中，一定能看出成果。「斷食似乎不輕鬆，等到有空再來進行……」，如果你總是像這樣，有一大堆藉口，週一斷食計畫肯定不會順利。
除了推說「很忙」之外，總是會幫自己找藉口的人，通常欠缺「自己的身體得靠自己改變」這種當事人意識，覺得事不關已，一開始就幫自己找好退路，告訴自己週一斷食計畫「不適合自己」─這種心理障礙，正是減肥大敵。
「我一定要改善平時身體不舒服、小毛病不斷的情形」、「我希望身體健康，即便十年後、二十年後也不容易生病」，像這樣，動機愈是高昂的人，愈容易成功。
具體想像看看，在未來身心都健康又舒暢的模樣，別再找藉口了！現在就是你找回健康之旅的起步時間。
（2）不要自創斷食規則
現在到處充斥著有關健康及減肥的資訊，當然，有許多資訊都相當實用，但是靠東拼西湊的知識，套用自以為是的解釋及規則，是無法順利減肥成功的。
很久以前，早在沒有X光線也沒有抗生素的時代，先人們日以繼夜努力鑽研「人如何提高自癒力健康生活」時，斷食就已經是中醫養生法中最基礎的一環。此時若將自以為是的迷思套用進來，用牛頭不對馬嘴的方式進行養生的話，恐怕會讓好不容易開始轉動的健康順暢齒輪停頓下來。
例如，只能喝水的斷食日，卻大口暢飲蔬菜汁；或是在隔天最重要的回復餐，吃了一般的飲食……等等。我常常在網路上看到這種、用自創方式在進行週一斷食計畫的人，這真的非常危險。
建議大家，可以將過去看過的減重瘦身資訊做個整理，把別人成功的瘦身經驗當作參考，同時按部就班地投入「週一斷食計畫」，進行起來才會更加順利。
（3）認同自己、肯定自我
過去試過好幾種減肥法，結果卻馬上復胖的人，會不會覺得「自己做什麼事都不會成功」呢？壓力愈大的人，幸福賀爾蒙的血清素愈是不足，特別容易負面思考。減肥失敗的人都有一項特徵，通常自我肯定感偏低。
投入週一斷食計畫的期間，相信有時也會出現無法面面俱到的日子。這時候請不要否定自我，認為自己「總是做不好」。
就算「今天一不小心又吃了炸物」，也要肯定自己「有喝足兩公升的水」。即便是在週一斷食的各階段不小心破戒，也要肯定自己做到了哪些環節，並給予自我肯定！這就是成功的秘訣。
⚡️【不食日】度過週一斷食日的重點
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Point！
- 早餐、午餐、晚餐都不吃，一整天下來只喝水。
- 晚上十二點前就寢。
週一從睜開眼睛到晚上就寢之前，入口的東西只有常溫的水或溫開水，而且希望你一整天下來能喝足二公升。有些人可能會覺得太多了，但是增加小口喝水的頻率，很適合排解肚子餓的感覺。不要一次大口喝下，應該在一天內小口小口喝，分多次喝水。
為什麼需要喝這麼多的水呢？主要是希望藉此汰換掉構成六十%體重的體液，促進排毒。假使排出老廢物質的新陳代謝無法順利運作，脂肪就減不掉，因此切記要經常提供身體新鮮的水分。
攝取水分並不是什麼飲料都能喝，在斷食日當天，喝內含咖啡因的咖啡、紅茶、綠茶等飲品的話，會刺激胃黏膜，當胃酸分泌過多，食欲反而會高漲。胃部排空時吸收力會增強，因此也不能喝果汁或是營養飲品這類的飲料。時常有人問我，可不可以喝減肥飲品，但是原則上還是喝水最好。沒有任何飲品，能夠比得上水。
斷食日這一天的行程，不要安排過多，盡可能減少這一天的壓力，畢竟最終目的是為了讓腸胃好好休息，藉由睡眠提高身體的修復機能。減少腸胃在消化方面的負擔，就能獲得深度睡眠。理想的就寢時間是在晚上十點前上床，至少也要在十二點前睡覺。
〈四種肥胖體質的斷食日注意事項〉
【氣滯型】把當天行程安排得寬鬆一些，減少壓力大家會不會覺得，斷食日讓自己忙一點，比較能分散肚子餓的感覺，感覺輕鬆一些呢？氣滯型的人，平時就習慣將行程塞得很滿，導致自己太忙、壓力過大，因而容易暴飲暴食、吃太多。一個人的氣開始失序，再加上血水循環變差的話，便會想去攝取醣類，讓自己放鬆下來。自律神經容易失調的氣滯型，最大敵人就是壓力，因此在斷食日這一天，格外需要提醒自己，將行程安排得寬鬆一些。
【瘀血型、水滯型】注意保暖，避免身體受寒這兩種類型的人，共同點就是身體的「產熱能力」不佳。平時非常怕冷，尤其在斷食日這一天，由於沒有進食，身體無法產生熱能，因此容易比平時覺得更冷。在斷食日這一天出現的頭痛現象，多數案例都是起因於畏寒，所以切記要讓身體保暖，盡量喝溫開水，也可以穿戴暖腿襪套或是保暖腹帶等用品，設法避免身體變冷也是很重要的。另外，排水不佳的水滯型，無論有沒有尿意，都應該一小時去上一次廁所，養成規律的習慣。
【濕熱型】低血糖、想睡的狀況最嚴重！努力撐過去頭幾次的斷食日，可能會感覺頭暈眼花。濕熱體質的人，平常食量都很大，以及習慣狼吞虎嚥，過去用餐時血糖值都會劇烈起伏，導致斷食後呈現低血糖、容易頭暈眼花，睏意頻頻發作。出現頭暈眼花時，代表體內的糖枯竭了，證明身體正在努力製造出糖來，所以請懷抱正向心情接受這種現象喔！
⚡️【回復餐】斷食後的第二天，飲食最關鍵！
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Point！
- 早餐和午餐攝取以葉菜類蔬菜為主的回復餐，避免身體發冷。
- 高糖、高脂、重口味的食物能免則免。
良食日的頭幾餐，是週二的早餐與午餐，稱作「回復餐」。斷食後的回復餐，在週一斷食計畫中其實是至關重要的環節。
淨空超過一整天的胃部，一旦有食物進入，即便好消化，也會對身體造成刺激。這時候腸胃吸收處於十分良好的狀態，因此如果突然攝取高糖飲食，反而會變胖，除此之外，最不樂見的情形，就是有時還會引發血糖飆升（餐後血糖飆高的狀態）等不適症狀。
回復餐也包含在內的良食日，為「混合動力期間」，身體必需的營養素會從飲食攝取，能量則來自於燃燒身體所囤積的脂肪。這時候如果以平時習慣攝取醣類的話，將阻斷好不容易開始運轉的脂肪燃燒回路。
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週二的早上，請先從蔬菜開始攝取，推薦大家可以吃高麗菜及青花菜等葉菜類、加入好消化的白蘿蔔煮成的湯品及味噌湯。儘管同為蔬菜，但是纖維多的硬質蔬菜（牛蒡、西洋芹等），以及醣類多的南瓜等，都要留意不能攝取過量。
斷食後腸道內偏向酸性，這樣的環境適合好菌生存，因此內含豐富寡醣的高麗菜及洋蔥，還有味噌這類的發酵食品，能成為好菌的食物，有助於大幅改善腸道環境。尤其瘀血型、水滯型的人，剛結束斷食時多數都無法接受冰冷食物，因此最好從能夠溫熱身體的湯品開始吃起。
良食的早餐基本菜單，為「優格＋當令水果」，所以身體不容易怕冷的人，早餐可以吃優格和二分之一個水果。
從回復餐的午餐開始，還能攝取易消化的豆腐以及納豆這類的發酵食品。只要是好消化的食物，午餐單吃配菜也無妨。週二一整天，請避免油膩食物、重口味食物，盡可能以葉菜類為中心，提醒自己，不能吃會讓身體感到寒冷的飲食，一定要遵守一餐「（咀嚼後）最多兩個拳頭大」的分量。
【回復餐的原則】
早餐
體質怕冷的人，以及在寒冷的季節，應該攝取以高麗菜及青花菜等葉菜類為主的飲食，才能「溫熱身體」。建議大家可以料理成湯品、味噌湯或溫沙拉，好消化的白蘿蔔也非常適合。良食日的＜早餐＞基本菜單，也能吃「優格＋當令水果（1/2個）」。斷食後腸胃還在半夢半醒，絕對不能攝取醣類（碳水化合物、內含砂糖的食物、飲品），以及會對胃部造成刺激的咖啡因。
中餐
腸胃還沒有完全清醒過來，和早餐一樣，不可以攝取醣類和咖啡因。週二的午餐堪稱準回復餐，避免選擇需要花時間消化的牛肉、豬肉及炸物等，脂肪含量多的飲食。建議大家將豆腐等大豆製品，加入不會造成腸胃負擔的湯品中一同享用。良食日的＜午餐＞基本菜單，可以「只吃配菜」，在蛋白質方面，不妨攝取蛋、魚和雞肉等，比較易消化的食物。
晚餐
攝取良食日基本菜單的「蔬菜料理」，例如蔬菜湯、沙拉、蒸煮蔬菜，或是蔬菜為主的料理。晚餐時間較早，大約晚上7點之前就會吃完的人，或是午餐沒吃多少蛋白質的人，可以多加些蛋白質。但是和午餐一樣，蛋白質的種類，請挑選好消化的食物。原則上在週二晚上，應節制飲酒量。
⚡️這些「健康」的食物，回復餐不能吃！
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常常會有人將「回復餐」與「病後調理餐」混為一談。
各位應該有這樣的經驗，當小時候生病時，媽媽總會為我們煮些「容易消化」的稀飯，大概是受到這些記憶的影響，執行「週一斷食計畫」時，常有人在週二的早餐及午餐，選擇吃稀飯、雜炊或烏龍麵。
這些食物或許真的很好消化，但是！回復餐絕對不能吃碳水化合物（=醣類）。斷食剛結束的下一餐，就吃蕎麥麵或烏龍麵的話，血糖值會忽高忽低，有時會導致身體出狀況。
同樣道理，也有一些人認為「低GI食物對身體有幫助」，於是在回復餐吃全麥麵包、全麥麵條、糙米及蕎麥麵，不過，這些也全是碳水化合物。此外，每當我在瀏覽網路上的分享時，總是搞不懂，為什麼大家這麼愛喝咖啡歐蕾（拿鐵）？大概是因為普遍認同牛奶對胃有益吧！但其實，牛奶的脂肪含量多，況且咖啡也含有咖啡因，因此除了斷食日之外，週二至週五的早餐也應該少喝。茶或紅茶同樣內含咖啡因，一樣不能多喝。咖啡因飲品一天喝個一杯，當作轉換心情即可。
除此之外，還有一些人會選擇市售的蔬果汁，取代晚餐菜單裡的蔬菜湯。絕大多數市售蔬果汁中的含糖量，都超乎大家想像的多，要特別留意，這和自己在家裡用果汁機打的蔬果汁完全不同。「直接買比較快」的行為，其實正是減肥大敵。大家不妨利用週一斷食的機會，逐漸改變飲食習慣，別再不捨得「花點時間」了。
飲食的基本原則，就是增加自己動手做的機會，這正是健康的秘訣。本書中各階段的食譜，料理起來輕鬆、快速又美味，讓你無法再用忙碌作藉口，會讓你想要繼續做下去。又好吃又方便，又能維持週一斷食的計畫，你一定可以逐漸減少外食的次數。
⚡️重點整理
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◎讓週一斷食計畫有效的關鍵，在「飲食順序」！
以7天為單位，按照「斷食、回復食、減醣好食、美食」的順序，徹底打造易瘦、不復胖的健康體質！
【斷食日】自癒力UP！
盡量一天內分次喝足2公升的水，晚上十二點前就寢。
【回復食】排毒力UP！
選擇發酵食品（優格、味噌），讓好菌發威、改善腸道環境；不要光吃清燙或生菜，搭配好油，保證瘦得健康。
【好食日】燃脂力UP！
控制血糖值，從細嚼慢嚥開始，用餐順序：蔬菜、蛋白質、其他。
【美食日】恢復力UP！
可加入健走、有氧、肌力訓練等運動，微喘、有流汗就好；斷食前一日的晚餐提早吃、別吃太豪華，有助於輕鬆度過第二天。
◎「SOS！這樣吃會破功嗎？」斷食週期中，最想問的飲食問題！
〈Q「美食日」可以一週吃兩天嗎？〉
可以！但是一定要記住，「斷食日」的第二天一定要是「回復日」，不可以把美食排在斷食的隔天喔。
〈Q每週的斷食日不固定，這樣ＯＫ嗎？〉
可以！「週一斷食」的原則是希望大家以「斷食日→回復日→擇食日→美食日」的順序原則，重整腸胃狀況。只要按照這個原則就可以。
〈Q斷食的隔一天，臨時晚上有推不掉的聚餐/應酬，怎麼辦？〉
如果是這樣的話，吃飯時盡量選擇調味少的「原型食物」。如果覺得吃太多，那就飯局的第二天晚上斷食。
週一斷食完全實踐版：10週減15公斤、體脂降7%！中斷肥胖飲食循環，打造易瘦體質的最強減重計畫
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作者： 關口賢
譯者： 蔡麗蓉
出版社：幸福文化
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＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊
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