想有效練壯「腿部肌肉」應該停止做這幾項鍛煉，改嘗試健身教練力推的4個替代菜單 | Women's Health
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更新於 2024年09月11日02:27 • 發布於 2024年09月10日06:12 • Women's Health Taiwan, Cori Ritchey（MH US）,Abby ChenCOPYRIGHT: Getty Images
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最近Instagram、TikTok上充斥著健身網紅、愛好者宣傳各種創新的的腿部鍛煉，聲稱可以幫助增長腿部肌肉。但根據健身教練Ebenezer Samuel表示：「很多練習其實只是在浪費時間，很難知道這些腿部練習是否真的有價值。」今天將由Samuel帶著大家深入了解哪些鍛煉應該跳過，而哪些練習實際上才有助於增加腿部力量。
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你應該停止哪幾項「腿部鍛煉」？
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低效大腿鍛鍊1：半圓球深蹲（Bosu Ball Squat）
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半圓球深蹲在某些情況下是有益的，例如作為熱身練習或傷後復健等。它能幫助我們深蹲時仍保持胸部的挺起。換言之，這個動作著重在身體穩定性的訓練，然而對於增長肌肉其實並沒有太明顯的效用。
替代大腿肌健身菜單1：高腳杯深蹲（Goblet Squat）
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高腳杯深蹲（抑或前掛壺鈴深蹲）能幫助我們有效地激活核心，過程中雙腳仍然穩穩地踩在地上，並適時加上更重的負荷，對於增長肌肉皆至關重要。
低效大腿鍛鍊2：組合深蹲（Combo Squat）
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深蹲與側平舉或二頭肌彎舉結合的練習雖然在團體健身課程中很受歡迎，但實際上對身體的幫助並不大。這樣的組合深蹲既不能充分發揮腿部作用，也無法讓附加的動作得到有效的訓練。
若深蹲結合了二頭肌彎舉或側平舉這樣的弱項動作，反而會使腿部能承受的負荷大打折扣。
替代大腿肌健身菜單2：火箭推（Thruster）
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值得嘗試的替代動作為利用啞鈴或壺鈴進行的火箭推動作，這個動作可以讓我們產生將負重向上推升的力量，從而有效地提升腿部力量。
低效大腿鍛鍊3：深蹲跳（Jump Squat）
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深蹲跳並非自然的跳躍，如果在跳躍時沒有正確地進行深蹲，就無法真正達到或做到一個完整的運動型跳躍。
替代大腿肌健身菜單3：深度跳躍（Depth Jump）
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如果想提高運動能力，其實更好的選擇是深度跳躍。這個動作促使身體能快速重新導向力量，有助於提升爆發力和腿部的力量。
低效大腿鍛鍊4：單腿深蹲（Pistol Squat）
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單腿深蹲訓練確實為能展現身體靈活性的動作，但它需要極高的穩定性，因此無法增加大幅度負重來幫助增長肌肉。
替代大腿肌健身菜單4：保加利亞分腿深蹲（Bulgarian Split Squat）
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如果想增強單腿的力量和肌肉，可以改嘗試進行保加利亞分腿深蹲訓練。這個動作雖然也需要穩定性，但可以輕易地施加更多負重。
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