大餐前後多吃這類食物，有助控制體重！減肥「作弊餐」怎麼吃？原理為何？
文／麥可．馬修斯 圖／Shutterstock
編按：無論是為了增肌減脂、減肥，或是預防保健，很多人在飲食上愈來愈節制，這是很好的事。不過，全球最暢銷的健身作家麥可．馬修斯（Mike Matthews）也提出一大重點，為避免食慾大反撲，不妨定期讓自己有個cheat day可以吃頓「作弊餐」（cheat meal），反而能減去更多脂肪！怎麼進行？
順從渴望的感覺真的很棒，這時候我們可以任性放縱，不再那麼斤斤計較。偶爾「享受生活」也不錯。從飲食的角度來看，所謂的放縱或享受生活代表的就是忽略飲食計畫，執行「作弊餐」，不計算熱量、不考慮巨量營養素，也不用在乎營養。
許多人對作弊餐（也有人稱之為「自由」或「正常」飲食）有不同的意見。有人認為只要稍微偏離飲食計畫，就會讓你無法達成目標；有人認為只要禁忌食物不要吃太多，可以偶爾放縱；也有人說每週放縱一次不會影響達成目標（甚至還會有幫助）。
每一種說法都各有優缺點。你當然可以在不影響結果的情況下偶爾偏離飲食計畫，你確實也不一定只能吃某幾種「該吃」的食物，但如果你的飲食內容常常很隨興，就必須付出一些代價。
平時遵守飲食計畫 每週一次放縱享受美食
有一個很單純且對多數人有效的策略，就是先花一段時間「完美」（其實夠好就好）遵守你的飲食計畫，持續大約一週左右；然後就算沒有非常渴望，也要給自己一次享受的機會（例如吃一頓「作弊餐」）。
我們可以把這種方法想像成控制策略燒除，也就是森林學家會燒掉枯萎的草、樹、掉落的樹枝、灌木叢等等，來預防未來可能發生的大火。同理，如果我們可以定期放縱，就可以在破壞飲食計畫的魔鬼還小的時候，先把他們消滅掉，這樣以後就不必面對他們長大後成群結隊的反撲。
多數健身專家都很推薦這個方法，而且效果也有科學研究的支持。舉例來說，許多「飲食休息」的相關研究都指出，一段時間嚴格遵循飲食計畫，並在另一段時間稍微放鬆一些這樣交替執行的人，能夠減去較多的脂肪。
所以如果還有人認為作弊餐沒有好處，我也只能笑笑，因為他們大概只看到表面。如果你想知道如何在維持飲食計畫效果的前提下「作弊」，可以參考以下4點：
1. 每週只能進行1～2次。
2. 盡量不要超過每日熱量消耗。
3. 盡量將當日脂肪攝取量控制在100公克以內。
4. 聰明飲酒。
一般人喜歡的大餐 往往比平常攝取更多熱量、更少全食物
逐一介紹以前，先讓我們釐清「作弊」的定義，因為作弊餐可不只是攝取糖分或乳製品，也不只是某些人眼中所謂的「不乾淨」食物而已。
首先，作弊這個詞其實就有問題，因為不管是表面的意思或實際的涵義都太負面也太沉重。我們應該把討論的框架圍繞在大餐，這樣才能更瞭解非典型飲食的真面目。
攝取的熱量大於目標熱量時，不管你吃了什麼食物，都算是大餐；而如果熱量來源從營養價值高的食物變成營養價值低的食物，也算是大餐。換句話說，所謂的大餐其實就是比平常攝取更多熱量，或是少吃很多整全食物。
大餐的壞處顯而易見。如果太常攝取過多的熱量，就無法達到減重的目標（甚至會很快增重）；而如果長期不注意營養，可能會面臨許多健康問題，例如骨質流失、焦慮、腦霧、疲勞、肌肉虛弱，以及心血管疾病等等。
但是，這也不代表你必須永遠嚴格遵守飲食計畫。偶爾放縱一下是要的，但你也要知道怎樣做會比較有效果。以下讓我們逐步討論：
原則1. 每週只能進行1～2次
吃大餐不一定會造成熱量盈餘，但機率相當高。而如果你太常因為大餐而攝取太多熱量，可能就會抵消先前累積的熱量赤字，嚴重影響減脂效果。如果此時你正在精實增肌，很可能會讓脂肪增加太快。
但如果每週只吃1～2次大餐，無論是只吃1餐或分散在整天，就能夠在不擔心過量的情況下好好享受美食。
原則2. 盡量不要超過每日熱量消耗
許多人不知道自己愛吃的食物中含有多少熱量，尤其是外食的時候，因為店家都會把食物弄得很好吃（但不一定會在乎熱量）。怎樣烹調會讓食物更好吃呢？不外乎就是加入很多牛油、油脂，還有糖。
塔夫茨大學（Tufts University）的科學家曾經做過一份研究，在2011年和2014年之間，找了舊金山、波士頓，以及小石城的123家非連鎖餐廳，分析了這些餐廳的360道晚餐料理。結果發現，這些料理的平均熱量是1200大卡，而美式、義式、中式餐廳的料理平均更高達1500大卡。
美 國 公 共 利 益 科 學 中 心（Center for Science in the PublicInterest）的科學家也有一份研究，比上述研究更為驚人。該研究指出，芝樂坊餐館（The Cheesecake Factory）的培根法式吐司，含有2780大卡的熱量、93公克的飽和脂肪酸，以及24匙的糖。這間餐廳也有另一道菜，是牛奶蝴蝶麵加雞肉與烤大蒜，竟然也含有2410大卡、63公克的飽和脂肪酸。
更可怕的是，這些都只是主餐的數字，還不包括其他配菜。如果再加入麵包、開胃菜、甜點，熱量就會嚴重爆表。這樣一來，我們對於伊利諾大學厄巴納香檳分校（University of Illinois at UrbanaChampaign）的研究結果就不會感到意外。該研究指出，就熱量攝取而言，一般餐廳其實跟速食沒什麼兩樣。
結論是，吃大餐的時候如果不注意熱量攝取，可能就會影響飲食計畫的效果；而如果你整天都在吃大餐，就會造成更嚴重的後果。
留心估算熱量
以下提供幾種常見大餐的熱量估計值：
‧ 芝加哥式披薩：每片480大卡
‧ 冰淇淋：半杯270大卡
‧ 培根起司漢堡：每顆595大卡
‧ 傳統起司蛋糕：每片400大卡
‧ 薯條：每大份498大卡
‧ 巧克力餅乾：每片220大卡
‧ 奶油義大利麵：每杯593大卡
‧ 墨西哥玉米片加醬料：每盤1590大卡
‧ 胡桃派：每片541大卡
你看，這些食物只需要隨便攝取幾份，就足以讓你熱量爆表。
因此，我建議吃大餐一定要小心計算，才不會超過每日熱量消耗（對多數來說大約是每磅體重14～15大卡 *換算約每公斤28～30大卡），這樣才會有空間把熱量分配給平常不會吃的食物，尤其是在一兩餐就要塞進這些熱量的時候。
大餐前後只吃蛋白質
另外一個方法，是從飲食計畫中的其他地方「借用」熱量來控制總熱量攝取，方法是在大餐的前後都只攝取蛋白質。
假設你打算在你最喜歡的餐廳吃飯，而你要吃的餐點含有1000大卡的熱量，大約是你平常晚餐的2倍。為了挪出多餘的熱量空間，你可以減少（甚至移除）其他餐的碳水化合物和脂肪，但必須保留蛋白質。
舉例來說，如果你早餐通常都吃炒蛋白、燕麥、杏仁，就可以跳過早餐，並在中午多吃一些蛋白質；也可以將燕麥和杏仁的分量減半（如果早上不太會餓，可以減少更多）。午餐的時候可以只吃沙拉裡面的雞肉，並把麵包丁、鷹嘴豆、醬料和配菜的米飯省掉。下午的點心還是可以吃高蛋白優格，但香蕉和穀麥就可以省掉。
這樣一來，你就可以挪出很多熱量空間來吃大餐，讓你的熱量攝取更不容易超越熱量消耗。
但是，這個策略請偶爾為之，不要太常做。我希望你可以養成健康且永續的飲食習慣，不要為了操弄熱量而走火入魔。所以借用熱量的這個策略，建議只用在吃大餐的日子就好（每週1～2次）。
原則3. 盡量將當日脂肪攝取量控制在100公克以內
這樣不僅能夠控制熱量（畢竟每公克的脂肪含有9大卡），也能限制脂肪的累積。所以如果真的要吃大餐，與其吃下太多脂肪，不如選擇碳水化合物，這樣能夠減少立即的脂肪累積，也會對減脂有額外的好處。
熱量限制的一個壞處，就是會限制瘦體素的分泌，而瘦體素的來源是體脂肪。簡單來說，瘦體素會告訴大腦現在體內有很多能量，此時身體可以自由使用能量、攝取正常分量的食物、並進行正常的身體機能。
但是在限制熱量減脂的時候，瘦體素會下降，這時候身體會以為能量不足，必須少消耗點熱量、並攝取多一點熱量。這個現象的機制包括基礎代謝率下降、整體活動量減少，以及食慾增加。
如果能提升瘦體素分泌，就能逆轉這些影響，因此你在停止熱量限制並回到正常飲食的時候，通常感覺會舒服很多。如果要在減脂的時候避免瘦體素分泌不足的負面影響，其實不需要停止飲食控制，只需要在一兩天的時間內大幅增加熱量攝取，就可以暫時提高瘦體素的分泌，讓代謝率回歸正常。研究顯示，大量攝取碳水化合物（每日每磅體重2公克以上）的效果特別好。
原則4. 聰明飲酒
聰明飲酒的方式包含：
(1) 每週飲酒不要超過1次。
(2) 當日要減少碳水化合物和脂肪的攝取（並增加蛋白質的攝取）。
(3) 飲酒的時候盡量不要吃東西，並避免碳水化合物爆表的飲料，例如啤酒和水果調酒（盡量喝紅白酒和烈酒）。
（本文摘自麥可．馬修斯著，《美國第一健身強人，練肌力✕抗老化鍛鍊全書：重訓✕飲食，12週有效訓練，人人都能練出精實、自信、好體力》，采實文化出版）
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