美國食品暨藥物管理局(FDA)近期大幅修訂「健康食品」標籤標準,重新定義哪些食品可以被認定為「健康」。在這次更新中,台灣民眾早餐常見的白吐司意外被排除在健康食品名單之外。究竟白吐司為什麼不被FDA認可為健康食品?這背後又隱藏了哪些營養學觀念的轉變?一起來了解!
拆解白吐司的營養成分
對於白吐司被排除在健康食品之外,「COFIT我的專屬營養師」吳悦慈營養師指出,白吐司主要成分是精緻澱粉,含有大量添加糖、奶油、加工油脂,會讓血糖飆升,長期更可能對心血管健康造成影響。營養師吳悦慈說明,白吐司經過加工後,麩皮與胚芽都被去除,導致纖維、維生素和礦物質的含量大幅下降。這種高精緻度的食物在進入體內後會迅速轉化為葡萄糖,容易使血糖快速升高,隨後又迅速下降,造成飢餓感和能量波動。此外,許多市售白吐司還含有大量添加糖、奶油或加工油脂,這些成分會增加熱量負擔。
白吐司發胖3大主因
1.高升糖指數
白吐司的升糖指數偏高,這代表它能快速提高血糖,讓你很快感到有能量。但血糖快速升高後又迅速下降,容易導致餓感加劇,讓人不自覺吃得更多,間接增加熱量攝取。
2.低營養密度
相比全麥土司或其他穀物類食品,白吐司的營養成分相對單一,主要提供碳水化合物,纖維、維生素和礦物質含量少。這意味著,雖然它能提供快速的能量,但卻缺乏讓人飽足的關鍵營養素。
3.容易搭配高熱量食材
白吐司本身熱量並不算高(一片約80卡),但通常我們會在上面塗奶油、花生醬,甚至夾培根、起司等高熱量食物。這些「伴侶」才是讓白吐司熱量飆升的主因。
營養師教你5招擺脫白吐司依賴症!
如果難以完全戒掉白吐司,並希望兼顧健康與口感,吳悦慈營養師建議可以從以下5個方法入手,逐步改善飲食習慣。
1.逐步減少白吐司的比例
嘗試將白吐司與全麥吐司混合食用,例如早餐時用一片白吐司搭配一片全麥吐司,幫助味蕾逐步適應全穀類的風味與口感,進而逐漸增加全麥比例。
2.搭配營養均衡的食材
白吐司單獨食用容易引起血糖快速波動,因此建議搭配高纖維、高蛋白的食物,如水煮蛋、酪梨泥、生菜或烤雞胸肉。這些食材可以增加飽足感,同時減少單純澱粉對血糖的影響。
3.規劃吃的時間與份量
控制白吐司的攝取量,每餐限制在一片或半片,並將其搭配多元食物,如沙拉、湯品或水果,讓飲食更加豐富且均衡。減少白吐司在總熱量中所占比例,可以有效避免營養攝取失衡。
4.嘗試創意吃法增加營養
將白吐司製作成烤吐司捲、夾餡三明治或搭配高纖維抹醬(如花生醬、杏仁醬),提升整體營養密度,同時讓餐點更加多樣化與有趣。
5.逐步嘗試替代品
如果對全麥吐司不習慣,可以先嘗試其他替代品,如雜糧麵包、裸麥麵包,甚至是地瓜、燕麥等更天然的碳水化合物來源,慢慢改變對白吐司的依賴。
諮詢:COFIT我的專屬營養師 圖片來源:shutterstock
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