想練腹肌做「捲腹」最快！掌握1原則腹肌陰影更明顯 | Women's Health

走路、背唐詩和仰臥起坐有什麼共同點？ 當反向執行時，它們都會變得更加困難。雖然我們都知道走路跟仰臥起坐的好處，但這就是為什麼你應該嘗試一些新方法來刺激這些好處！

10款比仰臥起坐還有效的「捲腹」訓練！在教你不傷脊椎捲腹正確動作

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反向捲腹有什麼好處？

與一般的捲腹差不多，但是反向捲腹主要鍛煉腹直肌（六塊肌），但它也同時增加燃燒下腹肌的燃燒。

在做反向捲腹時，腹斜肌（腹直肌兩側的肌肉）和腹橫肌（所有腹肌中最深的部分）都能獲得良好的刺激。根據F45 Croydon的訓練師兼工作室經理Charlotte Frazier說，反向捲腹也是一種很好的機動性鍛煉。「如果你整天呆在辦公桌前，做反向捲腹特別好，因為它可以按摩脊椎和肩膀，有助於緩解緊張，進而改善你的姿勢。」她補充道。
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反向仰臥起坐鍛煉哪些肌肉？

• 腹直肌
• 腹橫肌
• 斜肌

如何做反向捲腹？

• 瑜珈墊躺平開始並抬起雙腿，將膝蓋彎曲至 90°。
• 將雙手放在身體兩側，手掌壓入地面。「如果你有腰部問題，你可以把手放在腰部下方以獲得更多支撐力。」Frazier說。
• 將膝蓋拉向胸部並將臀部抬離地板，感覺將肚臍拉向脊柱以擠壓腹肌。在頂部停頓，然後慢慢反轉動作以返回，一段一段的將脊椎放回瑜珈墊上。
• 在做第二下之前，將你的腳趾輕輕向前方延伸，不要往下掉。反向捲腹時吸氣，回覆時呼氣。請記住，利用腹肌出力，不要用身體的動力前後搖晃。
  

反向捲腹變化式：

「對於難度更高的版本，你可以在向上移動時，將腿部往頂部伸展並保持雙腿筆直⋯」Frazier說。「你也可以在動作的底部伸直你的腿，但不要讓你的腳接觸地面。」

小技巧：反向捲腹你做的越慢，它就越難，越有效。而且同時感受到它在燃燒。

注意：如果你懷孕了，這項運動會導致腹部擠壓，不建議執行

反向捲腹的常見錯誤？

#弓著背

「試著想像你的下背部正在擠壓一顆葡萄，這樣對於脊椎壓迫的壓力可想而知，避免對脊椎施加過大壓力。」Frazier說。

#反向捲腹時用脖子出力

Frazier說：「想像把你的下巴塞進胸膛，或者把目光放在天花板上的一個地方，以避免頸部拉傷。」

#移動得太快了

這就是我們剛剛談到的動力，當你做反向捲腹時感覺很輕鬆時，有可能你的腹肌沒有感覺到它，是嗎？嘗試控制動作緩慢，並慢慢降低下背部，以確保你真正鍛煉到正確的肌肉。

Women's Health美力圈SAY

反向捲腹可以訓練到腹直肌、腹橫肌、斜肌，同時利用上捲的動作可以按摩到頸部、背部對於久坐用電腦的上班族非常適用！反向捲腹技巧在於動作要慢，更要注意弓背、脖子出力與身體借力三大問題，姿勢正確更能有效刺激腹肌！

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