用「自我效能感」提升減肥有效的機率！3個減肥堅持技巧，帶你正確設立計畫
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在無數次的生日願望，新年新希望，新工作新願景中，有多少次的願望，到最後是夢想成真的呢？我們先不討論那些靠外力才能解決的願望，而是靠自身能夠實踐的願望例如：今年想要減肥成功、希望可以每個月將一半薪水存起來，這些看似簡單的願望，最後都淪為瘋狂大吃越來越胖，太多東西想買而成月光族。為了避免這類情況一再發生，在中島輝《活出自我肯定力》一書中提到「自我效能感」在達成目標中扮演重要的角色。
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什麼是「自我效能感」？
指的是當我們遇到問題時，有自信能立即建立有用的計畫，並執行經過深思的對策。當自我效能感高漲，我們就會相信自己做得到，能達成自己的目標。簡單來說，就是懷有勇氣。
雖然我下定決心這次一定要減肥成功，卻無法堅持下去
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齋藤小姐雖然精明幹練，做事一板一眼，在工作上頗有成就。但唯有減肥一事讓她屢屢挫敗，這也是她來找我諮商的原因。齋藤小姐採取的是最正統的減肥方法，也就是控制熱量並搭配運動。不過，她也對自己立下了嚴格規定，例如「減肥期間絕對不吃蛋糕」、「晚上八點以後絕對不吃東西」。
無奈計畫總是趕不上變化，有時會遇到朋友推薦她吃美味蛋糕，或是為了與客戶聚餐，不得不在八點過後吃晚餐。每次發生這種情形，她就不能原諒自己破戒的行為，覺得自己很無能。
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因此齋藤小姐的自我效能感開始下降，進而放棄減肥計畫。過了幾個月的冷靜期，她又開始新的減肥計畫，沒想到又打破了嚴格的規定，結果不如預期……陷入無限的輪迴之中。
不是因為「破戒」而造成「失敗」，是因為目標不明確！如何正確設立減肥目標呢…?
(1)清楚設立目標:明確的日期+幾個可輕鬆達成的小目標
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真正的問題在於目標的設定，以及為了達成目標而設的規定。你所設定的目標不能是模糊的「我想減肥」，而是十分清楚明確的具體目標，像是「我要在幾月幾日前成功瘦下○公斤」。不僅如此，為了達成目標，也要仔細思考每一步該怎麼做，設定幾個容易達成的小目標。
例如，你可設定「平日不吃蛋糕」的小步驟，達成此步驟就能獲得小小的成功經驗，長久累積下來就能產生「我做得到」的信心，自我效能感也會逐步恢復。
(2)做好失敗時的因應對策
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假設你現在設定了一個「在春天之前，我要瘦五公斤」的目標。當你按部就班，完成一個個小步驟，只差一公斤就能達成目標時，卻遇到工作上推不掉的法國料理聚餐。因此，設定目標時一定要考量「失敗、挫折、發生意外」等情形。
(3)若則計畫法
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我建議齋藤小姐執行「若則計畫法」，這是利用大腦特質開發出來的方法。我請她訂定「如果我破戒吃東西，就好好品嘗食物美味，明天再開始減肥」這樣的規定。好處在於不小心失誤了也不會否定自己，認為自己「意志薄弱」。
即使如此，還是想知道為何自己總是減肥失敗？
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「想在短時間內改變自己」不斷進行減肥計畫的人，之所以採取完全不攝取醣類或斷食等偏激方法的原因在於自我效能感低迷。低落的自我效能感會使人設定過高的目標。千萬不要著急，配合自己的步調，完成每個小步驟，一邊激勵自己、讚美自己往目標邁進。
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只要能控制情緒，活用大腦特性，無論幾歲都能培養你的自我效能感。
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