全面認識「AMRAP 訓練法」好處、訓練模式，15分鐘徒手AMRAP 訓練菜單冬天在家減肥超簡單！
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健身教練和運動課程教練似乎對所有事物都有縮寫，讓初學者很難跟上。在健身房中，妳可能聽過 PR（個人最佳紀錄）、HIIT（高強度間歇訓練）和 EMOM（每分鐘一次）等健身縮寫，初學者可能很快感到迷失。如果妳最近在健身房聽到了「AMRAP」這個詞，卻不知道AMRAP訓練是什麼，不必擔心。
AMRAP 的縮寫代表「盡可能多的重複次數（或回合）As more Rounds(Reps) as possible」。這是一種要求妳在一定時間內盡可能多地完成一個運動的訓練類型。這個相對簡單的設計有很多好處，但可能並不適合每個人。
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想了解更多有關 AMRAP訓練的資訊嗎？根據健身專家的說法，繼續閱讀有關 AMRAP訓練的好處以及這種運動方法的潛在風險。此外，如果妳想嘗試這種風格，還可以查看一個不需要任何配備（只需徒手訓練！）的鍛煉流程。
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AMRAP 運動是什麼？
AMRAP訓練的目標是在一定的時間內盡可能多地完成一個運動的重複次數或回合。「AMRAP訓練是在特定時間內進行的一種訓練風格，可以增強力量、耐力和力量，」Barry's 首席教練 Kate Lemere 說。「它們由一組練習和重複的次數（或回合）組成，在指定的時間內重複進行，直到時間結束為止。」
根據持有證照的個人教練、健身專家和名人健身/營養教練 Heather Wilson-Phillips 的說法，AMRAP訓練通常圍繞 HIIT 風格的練習展開。想想：快速、強烈的運動爆發，能使心率升高。
「當妳決定進行 AMRAP訓練時，實際上是妳與時間競爭，」Wilson-Phillips 指出，時間範圍可以從五分鐘到一小時不等。不要忘記，「AMRAP」中的「R」可以代表重複次數或回合。「如果妳在計數重複次數，間歇時間可以從 60 秒到幾分鐘不等，」Lemere 解釋說。「如果妳在計數回合，間歇時間可以從五分鐘到二十分鐘不等。」
無論哪種方式，「AMRAP訓練都應該是強烈、快節奏，並且在幾乎不休息的情況下進行，」Lemere 說。這就是運動時間通常較短的原因。「基本上，目標是在指定的時間內完成盡可能多的訓練，這樣妳就能得到最大的鍛煉效果，」Wilson-Phillips 指出。
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AMRAP訓練好處有哪些？
至於為什麼有人會選擇 AMRAP 訓練，這種設計提供了多種好處。
好處/增強力量和心肺耐力
「AMRAP訓練有助於在壓力下建立力量和有氧適應能力，同時幫助妳在壓力下集中注意力於形式和運動的完整性，」Lemere 解釋道。「這使得鍛煉更加高效，提高了妳的力量和心肺耐力，改善了神經肌肉，是燃燒脂肪和調理身體的絕佳方式，」Wilson-Phillips 表示。
好處/適合所有健身水平
兩位專家都指出，AMRAP訓練是可根據個人調整的，相對而言對各種健身水平的人都相對容易接觸。妳可以根據技能水平調整間歇時間，決定是否使用重量，或者保持身體重量運動。
好處/提供多樣性
「練習、持續時間、組數、重複次數和設備的組合是無窮無盡的，」Lemere 說。AMRAP訓練「可以配合任何訓練，從長跑到重量訓練。」
AMRAP訓練的潛在風險
儘管健身專家一致認為 AMRAP訓練可以自行調整因此適合大多數人，但在嘗試之前，妳應該了解這種運動方法的一些缺點。如果妳是新手或正在康復中，這些事項尤為重要。
難以保持正確的姿勢
「當妳移動得如此迅速時，妳的運動完整性可能會受損，增加受傷風險，」Lemere 表示。「一些人非常專注於時鐘/分配的時間，因此最終無法正確執行運動，」Wilson-Phillips 補充說。「這是不正確姿勢發生的時候，當這種情況發生時，妳通常更容易摔倒、滑倒和受傷。」
並非適合所有人
當妳懷疑時，始終要聆聽妳的身體。「即使妳要趕時間，聽從妳的身體的聲音仍然非常重要，特別是如果妳是新手，請務必以合理的速度運動，」Wilson-Phillips 表示。「像任何其他事物一樣，個人的感覺才是最重要的，」勒梅爾補充說。「AMRAP運動並不適合每個人！」
與任何運動計劃一樣，在嘗試新事物之前，妳應該諮詢妳的醫生和/或個人教練。
15分鐘的徒手AMRAP訓練
如果妳準備嘗試AMRAP訓練（即盡可能多的次數），請繼續閱讀 Wilson-Phillips 提供的例子。在15分鐘內使用徒手完成以下練習，需要休息時可以休息：
- 25次深蹲跳：雙腳與肩同寬，腳尖稍微向外。保持背部挺直，收緊核心，保持良好的姿勢。彎曲膝蓋，向後推臀，重心保持在腳後跟。下降直到大腿與地面平行。迅速通過腳推動，使臀部伸展，利用腿部肌肉的力量。擺動手臂以增加推進力。彎曲膝蓋和臀部，吸收衝擊，輕輕落在腳趾球上，膝蓋稍微彎曲以保持穩定。
- 20次伏地挺身：以手與肩同寬的仰臥姿勢開始。透過彎曲手臂將身體降低，保持背部挺直。推回到起始位置。
- 15次高抬腿碰膝：雙腳寬度與臀同寬。抬起一條腿使膝蓋盡量碰觸到胸部，然後換另一條腿，快速交替抬起雙膝，擺動手臂以獲得動力。
- 10次仰臥起坐：仰臥在地上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面上。將手放在頭後或交叉在胸前。收緊腹部肌肉，抬起頭部、肩膀和上背離開地面。恢復到起始位置。
- 5次波比跳：站在站立姿勢中。下蹲，雙手放在地面上。跳躍到平板位置。再次跳躍回到站立姿勢。雙手舉起，進行爆炸性的跳躍。
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