「膠原蛋白」怎麼吃最有效？營養師教你挑膠原蛋白，解析成分、食用時間及攝取量 | Women's Health
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當年齡一過30歲，不僅代謝力下降、支撐肌膚澎潤度的膠原蛋白也會逐漸流失。除了擦保養品之外，也有許多人會以「食補」或是「吃的保養品」來留住青春，因此膠原蛋白粉、膠原蛋白飲成為了30+女人不可或缺的美容聖品！不過，關於膠原蛋白，許多人或許也有疑問：「補充膠原蛋白粉/飲有用嗎？」、「膠原蛋白要怎麼吃才有效？」、「我們可以吃什麼食物來補充膠原蛋白」…為此，WH整理多位專家說法，帶你了解——關於「膠原蛋白」你必須知道的事！
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膠原蛋白是什麼？
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膠原蛋白是人體中一種很重要的「蛋白質」，可以想像它就像肌膚的支架，能撐起臉部肌膚、使其保持彈性、緊緻和飽滿。然而約25歲過後，隨著年齡增長、膠原蛋白的供應量開始下降時，便可能會開始看到皺紋和細紋出現。
為何要補充膠原蛋白？
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Rejuvenated的創始人 Kathryn Danzey 說：「妳的皮膚 75% 由膠原蛋白組成，但在 25 歲之後，膠原蛋白的合成速度將以每年 1.5% 減少，而在 45 歲之後，妳的膠原蛋白水平可能下降了 30%。」
SKNDOCTOR的創始人兼美容醫生 Ewoma Ukeleghe 博士說：「膠原蛋白使皮膚變得緊緻。因此，當妳的膠原蛋白開始耗盡時，皮膚會逐漸變得更加鬆弛和不那麼飽滿。」這種分解的可見效果不僅會出現皺紋、細紋和皮膚乾燥的狀況，它也會表現在身體疾病上，因為膠原蛋白基本上是將韌帶、關節和骨骼固定在一起的黏著劑。
膠原蛋白的食物
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身體中的膠原蛋白是如何產生的呢？人氣營養師-高敏敏說明：「想像你身體中有一個製造膠原蛋白的工廠，那就是纖維母細胞，然後還需要原料胺基酸以及幫忙製造的工人─維他命C。」胺基酸加上維他命C就可以合成所謂的膠原蛋白。
因為膠原蛋白是由胺基酸加上維他命C所合成的，所以攝取含有胺基酸的豆類、奶類、肉類以及含有維他命C的蔬果，也可以在身體內合成膠原蛋白。
常聽到可補充膠原蛋白的食物：豬腳、木耳，真的可以幫助攝取？
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常聽老人家說木耳有植物性膠原蛋白，多吃皮膚會水噹噹。還有一說，豬腳、雞爪都含有膠原蛋白，想要皮膚Q彈多吃就對了！鄭秀卿營養師表示，膠原蛋白只存在動物組織中，原來木耳裡黏黏稠稠是膳食纖維中的水溶性纖維，並非膠原蛋白！那多吃豬蹄總能補到吧？研究發現食物中所含的膠原蛋白分子量太大，是無法直接被腸道吸收，想要有效利用膠原蛋白，需要關鍵酵素幫忙切割。
吃膠原蛋白有效嗎？
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恩主公醫院皮膚科暨美容醫學中心主任王綺嫻：「有研究指出，可以藉由補充促進膠原蛋白合成的物質來增加角質層含水量及皮膚彈性。
經由飲食攝取的蛋白質(protein)會被分解，且容易在高溫及酸性環境下被代謝掉。但若以不同形式攝取，例如：明膠(gelatin)，膠原蛋白水解物(hydrolysate)或胜肽(peptides)等，在動物實驗中已被證實可以被吸收及促進合成。#1 」
而高敏敏營養師也表示補充膠原蛋白產品是有效的。
但是營養師建議大家在吃保健食品的同時，一定要把自己的身體調整到好的狀態，她說：「因為身體很奧妙，在身體狀況不好的時候，無論你吃了什麼，它會把這些物質補在你身體的缺口，而不是你想要補的地方。」所以平常就要保持良好的生活作息、均衡飲食，這樣的情況下，補充膠原蛋白才會達到最高的效益。
#1資料源自 Adv Skin Wound Care. 2020 Apr;33(4):186-191.
營養師7步驟教妳挑對膠原蛋白
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1.搞懂膠原蛋白的差別：二胜肽與三胜肽
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王綺嫻醫師表示：「許多國家的研究結果肯定服用三胜肽的膠原蛋白補充品，可以帶來年輕養妍效能。#2由於直接以蛋白質的形式補充膠原蛋白效果差，因此用酵素將膠原蛋白水解成膠原蛋白水解物或胜肽可以提高生物利用率及臨床效果。二胜肽就是兩個胜肽的組合(Pro-Hyp及Hyp-Gly較為常見)，三胜肽就是三個胜肽的組合(Gly-Pro-Hyp最為常見)，兩者都有許多臨床試驗報告。」
#2 資料源自Prev Nutr Food Sci. 2012 Dec;17(4):245-53.
2.膠原蛋白怎麼挑？
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王綺嫻醫師：「膠原蛋白補充劑的效果和膠原蛋白的來源、補充劑本身的安定性和生物有效利用率等因素有關，產品中的其他添加劑也會影響使用後的效果。建議從廠商的信譽，闡明成分的來源、是否進行臨床試驗以及添加劑的成分幾個方面來挑選產品。也要注意劑型使用的方便性及產品的味道是否可以接受，因為是否有意願規則使用也大大影響有效性。」
3.膠原蛋白每日攝取量？
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既然要補充，那膠原蛋白是吃越多越好嗎？
王綺嫻醫師：「 錯。所有用於改善皮膚、指甲及毛髮生長的營養補充品都建議適量攝取。身體的平衡非常巧妙，尤其某些成分能從日常飲食中攝取，如果補充過多反而會造成身體負擔及反效果。特定營養素的補充，可參考衛福部公布的國人膳食營養素參考攝取量，例如：三十歲以上成人，建議維生素C補充劑量為100mg，對於膠原蛋白補充品目前則無建議劑量。」
百醫生技品牌營養師-鄭秀卿也表示，其實食物經過腸胃消化後才會被人體吸收，腸胃道將包括膠原蛋白在內的蛋白質分解成小分子送達皮膚，所以直接攝取特定的胜肽類小分子蛋白，除了人體口服吸收佳，更能促進體內膠原生成，所以並非膠原蛋白補充多就好，而是精準補充讓成效發揮到最大。
4.膠原蛋白搭配維生素C更有效？
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王綺嫻醫師：「是。維生素C可有效促進膠原蛋白形成，並抑制膠原蛋白分解脢（metalloproteinases）作用，避免已存在的膠原蛋白被傷害及破壞，更有抗氧化效果，三效並存。維生素E則具抗氧化能力，減少自由基產生，增進皮膚健康。」
營養師-鄭秀卿：「維生素C可促進膠原蛋白的形成，根據台灣衛福部DRIS『國人膳食營養素參考攝取量』建議，維生素C每日攝取建議量為100毫克，在飲食均衡的條件下就可以輕鬆達標，因此補充膠原蛋白的關鍵在於挑選分子量小，生物利用率較高的膠原才是首要條件，不用擔心食用上的限制及過量的問題。」
5.哪種膠原蛋白劑型的效果最好？
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王綺嫻醫師：「方便服用及使用者容易接受就是相對較好的劑型。目前膠原蛋白補充品的劑型有膠囊、粉末、膠體及液態等，因為各個臨床試驗所用的劑型、劑量、接受試驗者年齡及評估有效度的方式都不同，嚴格說來無法互相比較，再加上有些補充品有添加維生素或微量元素等，會使用相對應較適合的劑型，因此目前對於哪種劑型較容易吸收及效果較佳，還沒有定論。」
6.膠原蛋白補充品適合誰食用？需要吃多久才能看見效果？
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王綺嫻醫師：「研究指出，21-50歲這個族群補充膠原蛋白的效果最好，大約30天可以看到效果，但51-70歲的族群，則要補充90天才可看到效果。此外，也有針對停經後婦女、年長者以及運動健身者的相關研究。停經後婦女及年長者為了抗衰老所使用的膠原蛋白補充品，在使用四周後，皮膚保濕度或彈性有明顯效果。#3運動健身者使用的膠原蛋白補充品則多針對第一型膠原蛋白，可減少運動後痠痛及關節肌腱磨損等，有些研究顯示服用及運動後四小時檢測出現明顯改變。」
#3. 資料源自JOURNAL OF DERMATOLOGICAL TREATMENT 2021, VOL. 32, NO. 8, 991–996
7.膠原蛋白什麼時間吃最有效？
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通常膠原蛋白在服用的時間上沒有限制，可以自己找個固定的時間服用。
Rejuvenated的創始人 Kathryn Danzey 說：「為了獲得最佳的吸收，建議在一天中任何一餐的『飯前或飯後一小時』服用膠原蛋白保健食品，並應持續服用 8 - 9 週，以獲得最明顯的效果。 過了這段時間，妳可以在任何妳認為需要的時候服用保健食品。」
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