「健身」新手練多久才能看到肌肉？健身教練給你正確的健身觀念 | Women's Health
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你可以從一個爆汗訓練中獲得很多東西，例如更強而有力的四肢或是更好的心情。但的確時不時會有個疑問湧上心頭：到底要多久才能看見減重成果呢？事實上，看見你身體和心靈上的變化同時是個短程和長程的遊戲。當然，無庸置疑的你能在間歇性訓練、舉重或瑜珈課後感受到心情上的變化，但說到增加肌肉線條或是減重，不幸的是，這些事並非一蹴可及。
雖然對於減重與增肌的答案因人而異，但Tone& Scuplt的教練Danyele Wilson說：「我的學生們通常能在四至六周看見變化，而真正顯著的改變通常需要八至十二週之後。」而且每個人的運動目標不同，也就是說這樣的時間軸其實很不精確。
以下將會有健身達人解釋要看見減重、肌肉線條、體力增加所需要的時間以及方法。
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當然，締造你的個人紀錄和降低你的血壓是兩件無法相提並論的事，但如果你的目標為後者，通常八到十二周你就可以感受到你的體力有明顯的提升。
住在紐約市，獲得NASM 和 ACE認證的訓練師以及Taylored Fitness NY LTD的負責人Brooke Taylor說：「想要增加體力的這個目標，需要每星期至少三次最少三十分鐘的中難強度有氧訓練才能達到。」其他因素例如你的睡眠品質、經期規則也會影響到你的心跳。
Wilson 也指出，另一種形式的有氧運動例如間歇性訓練也可以強健你的心血管。她說：「一個運動員可以藉由幾周的訓練減緩他們的心跳且研究指出：間歇性運動是其中最好的方法。」Journal of Translational Medicine的研究指出：高強度間歇性運動比起其他一般的間歇性運動，能夠更有效的降低靜止時的心跳。如果是要加強速度和肌耐力，Wilson說這些通常是建立在你的訓練時長和訓練強度而定。
她說：「若你平常不常運動，你可以在四到六周感受到你最大攝氧量的增加。根據不同的訓練目標，一個新手可以在大約十二至二十周的時間擁有跑半碼的能力。小知識：「最大攝氧量」根據American Council on Exercise，簡單來說就是你身體所需且能夠傳輸到身體器官和肌肉的最多氧氣量。擁有高多、更高、更強的最大攝氧量，你就能持續越久的有氧運動與更好的體力。
【健身成效】:多久才能達到減重目標並維持身材？
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⏰時間:維持訓練量，可以在3-6個月看到成效
首先：每個人決定的減重目標都不一樣，且每個人的減重起跑點都不一樣。若你有超重的歷史，或是你的家族中有類似歷史，或是你有內分泌失調、心理疾病、或正在服用特定藥物，那減重對你來說可能又更困難。
先將這些影響減重的因素擺在一邊，說到減重，其實減掉卡路里才是最困難的。Taylor說：「基本上，若要在一星期內減掉1-2磅(0.25-0.5公斤)，你每周需要減掉至少2000卡的熱量。」
至於這些減掉的卡路里是否能讓你的身材看起來有顯著的不同，則需要考量到幾種因素。Social Psychological and Personality Science 2015的研究發現最少減掉2.93的BMI變化才能讓人察覺到你身材上的變化。
而且技術上來說你可以靠運動來增加你的卡路里赤字，試想想：吃掉300卡路里的東西可能只需要幾分鐘，但要燃燒相同份量的卡路里則需要至少一個小時。
也就是說，如果有個運動能夠明顯的提升你燃燒卡路里的成果，那絕對是重訓。根據Metabolism的研究，你的肌肉量決定了你燃燒卡路里的效率。而這個增加肌肉量的方式，你猜得沒錯就是重訓。
高強度間歇訓練也可以幫助延長燃燒卡路里的時間，根據European Journal of Applied Physiology 2017年的研究，比起一般的運動或是強度沒那麼高的有氧運動，高強度間歇性運動的受試者在運動完後持續燃燒卡路里的時間最長。
當然，減重是一個複雜的、多因素影響的過程。Taylor相信卡路里赤字、重訓和有氧訓練的組合能加速你想要達到的減重目標。她說：「當我的學生下定決心去適應這些訓練，他們能在三到六個月看到明顯的進步，當然這絕對會取決於這個學生有多跟進她的訓練目標。」
【健身成效】健身多久才能看到肌肉量增加？
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⏰時間:肌肥大/每個星期3-5次訓練，每組6-12下x3-5組，約使用75-85%的力量
健力/每個星期2-4次訓練，每組1-5下x4-6組，約使用85-100%的力
不似體力的增加或是體重的減少，你很有可能在一次重訓後就明顯感受到你的肌肉量增加。根據研究：這是因為一種叫做暫時性增肌的現象，也就是你的血流、氧氣量會在你舉起一個極重的物品時全部集中到你的手臂上。雖然是暫時的，但你可以想像那將會是你六到八周後肌肉會呈現的樣子，如果你是一個新手的話，若你很有經驗則會更快。但是Wilson也說：「這些肌肉的變化也會因人而異，因為有太多因素會影響增肌了」
Wilson說影響肌肉量增加的最大原因是：蛋白質。她說：「你每日蛋白質攝取量會影響到你肌肉的生成。」她建議若想要增加肌肉量，每天應該要攝取你體種1:0.5到0.8克的蛋白質。
肌肥大:至於想要達到目標肌肉量的健身計畫，Wilson說每個星期三到五次的重量訓練，重複循環六到十二次，並持續3-5組，達到你75到85%的最大肌耐力，就會是你最佳的訓練菜單。
若你不確定你的最大肌耐力為何，那就隨便選一組重量，然後當你在最後一次循環，覺得困難重重且非常疲憊，那就會是你的最大肌耐力。Wilson近一步提醒循環之間的休息最好不要超過60秒。
若你的目標不是要有明顯的二頭肌(肌肥大)而是想嘗試你最重可以舉多重(最大力量)呢？食物在這裡一樣扮演著重要的角色。Wilson說：「將你獲得的營養想像成燃料，若你沒有足夠的營養支撐你的身體，那你就沒有體力可以達到你的最大重量訓練值。若你想要增加你的肌耐力，增加卡路里絕對會有幫助。」
健力:至於能夠幫助你達到最大重量目標的訓練，Wilson推薦每個星期二至四次的重量訓練，每組重複一至五次，並持續4-6組，達到你85到100%的最大肌耐力，且每組休息時間為三至五分鐘。
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雖然減重目標和速率因人而異，但重訓和高強度間歇性運動再搭配上足夠的蛋白質攝取，都是能夠加速你達到理想身材的不二法門。
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