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臀推是訓練臀部肌肉最佳的入門練習之一，而當你準備進一步提高難度時，只要在原本的臀推動作中加入一點變化就可以更有效增強臀部肌肉。今天將由健身教練Samuel 和Women’s Health美國版主編 Liz Plosser 示範三種臀推變化，這些練習利用了不同的節奏和技術幫助提升臀部、腿部肌肉力量及爆發力。
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基本臀推應該怎麼做？
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正確做法：
- 躺在地上，背對著凳子。
- 將肩胛骨靠在凳子上，選擇正前方某個點作為視線焦點，以幫助脊柱保持在中立位置。
- 抬起臀部，找到雙腳的正確位置。小腿應與地面平行，雙腳約與臀部同寬。
- 向上推起臀部，盡量擠壓臀部肌肉。在推起時張開膝蓋以保護膝蓋。推到最高點時暫停，感受肌肉的收縮感。
- 慢慢下降回到起始位置。
健身教練推薦3款「臀推變化」菜單
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?建議不要一次進行以下三個練習，而是選擇其中一個加入到目前的臀部訓練裡，替換掉例行訓練中最著重臀部的動作即可。
「臀推變化」菜單1：槓鈴臀推（Barbell Hip Thrust）
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正確做法：
- 坐在一個與身體垂直的凳子前面，在雙腿上放一個裝有重量的杠鈴。
- 滾動杠鈴，使其位於臀部上，並將上背部靠在凳子。
- 向上推起重量；這時大腿和小腿應在動作的最高點形成90度角。每次動作到達頂端時擠壓臀部肌肉。
- 慢慢將杠鈴降低回地面。
?重複次數： 嘗試做3組，每組重複8到10次。
「臀推變化」菜單2：離心負重臀推（Eccentric Overload Hip Thrust）
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離心負重臀推引入了兩個訓練原則來提高肌肉增長的潛力：離心超負荷重點（eccentric overload focus）和單側設置（unilateral setup）。根據Samuel 分享：「離心負重臀推會用到雙腿推起臀部，接著用單腿降下。這對單側臀部挑戰很大，是增加臀推負荷一個非常好的方法。」
正確做法：
- 按照槓鈴臀推的相同步驟進行準備。
- 在每次重複動作到頂端時，將右膝推向胸部，然後將重量降低回地面。
- 完成八到十次重複後，切換到另一邊大腿之前，休息10秒鐘。
?重複次數： 嘗試每條腿做3組，每組重複8到10次。
「臀推變化」菜單3：爆發力臀推（Plyometric Hip Thrust）
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根據Samuel分享：「爆發力臀推讓你用力地推起臀部，接著腳離開地面，在空中做瞬間地停留。這種爆發力會提升運動能力，並進一步刺激臀部肌肉。」
正確做法：
- 坐在一個與身體垂直的凳子前面。向後靠，讓上背部靠在凳子上，雙腿在臀推的最高點形成90度角。
- 將雙臂伸展到兩側，前臂放在凳子上以便支撐。
- 抬起一條腿，接著盡可能利用瞬間爆發的力量抬起臀部，使另一隻腳也離開地面。
- 穩穩地將腳落回地面，並將另一條腿保持在抬起的狀態。
?重複次數： 每條腿做3到4組，每組重複3次。
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