持續一週重複做就能甩掉小肥肚！練出「腹肌」你該做比棒式更有效的「核心訓練」4招 | Women's Health
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更新於 2024年06月25日03:05 • 發布於 2024年06月25日02:55 • Women's Health Taiwan, Kristine Thomason（WH US）,Abby ChenCOPYRIGHT: Getty Images
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現代人因工作長時間坐在辦公桌前，肚子容易堆積一圈脂肪，而說到瘦肚子，多數人首先聯想到的便是棒式運動，但你/妳知道嗎？其實棒式運動也能加入不少變化，除了讓人運動時不容易一下就感到無趣外，還可以提高運動菜單效能，於是今天WH整理了經教練認可的4招最佳「核心訓練」，其中包含棒式運動延伸而成的動作，只要一週做一次，堅持數周就能幫助你/妳離腹肌養成更近一步！
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「核心訓練」要點
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進行每個運動時，除了慢慢做以確實完成每一步驟，過程中也別忘了控制身體並收緊腹部肌肉。
4招養成腹肌「核心訓練」
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- 時間：15～25分鐘
- 器材：瑜珈墊、瑜伽磚、阻力帶
- 訓練部位：核心
- 說明：每個動作盡可能在40秒內重複次數，做完後休息20秒，準備進行下一個動作。四個動作都完成後休息一分鐘。總共完成三到五輪。
核心訓練1：臥躺搖擺
正確做法：
- 坐在瑜伽墊上，彎曲雙腿，將瑜伽磚放在膝蓋之間，用力夾緊雙腿以固定位置，並收緊腹部肌肉
- 抬起雙腿，使小腿與地面平行。向後滾動身體，直到中背部接觸地面
- 控制身體，收緊腹部，將身體帶回起始點並停留三秒鐘，這就是一次重複動作
核心訓練2：棒式＋膝蓋碰地
正確做法：
- 呈棒式姿勢，雙肘與肩膀成直線
- 慢慢將雙膝一起下降，直到輕觸地面
- 返回棒式到姿勢，這就是一次重複動作
核心訓練3：加重式踢腿
正確做法：
- 躺在瑜伽墊上，雙手持一個啞鈴或藥球
- 抬起肩膀，將啞鈴舉過頭頂
- 抬起雙腿離開地面，將下背部貼向地面。腳部輕輕地上下踢動，持續40秒
核心訓練4：阻力帶跪姿撐體
正確做法：
- 四肢跪地，雙手置於肩膀下方。將一條阻力帶繞在腳上，保持軀幹靜止並收緊核心肌群
- 將右手向前伸直，左腿向後伸直
- 接著將右手肘和左膝蓋向軀幹下方拉近直到碰觸
- 重複另一側，這就是一次重複動作
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